Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

После Бхастрики следует выполнять задержку дыхания на вдохе. Такой задержкой может быть горловой замок, или Джаландхара-бандха. Сделайте глубокий полный вдох носом, вытяните шею вверх, а подбородок опустите вниз, зажав им яремную выемку (Джаландхара-бандха). Задержите дыхание насколько возможно, напрягая мышцы шеи, после чего на выдохе медленно поднимите подбородок и расслабьтесь.

МУКХА-БХАСТРИКА – ОЧИЩЕНИЕ ПРАНОЙ

Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните через обе ноздри, сложите губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха лишь крохотную дырочку (Каки-мудра). Выдохните воздух серией коротких мощных толчков, выжав из легких весь воздух за счет максимального сокращения всех дыхательных мышц. Повторите 8-10 раз.

Терапевтическое действие.Очищает полость рта, укрепляет дыхательные пути, способствует излечению нервных заболеваний.

КАПАЛАБХАТИ (ОЧИЩЕНИЕ ЛОБНОЙ ДОЛИ МОЗГА)

Эта пранаяма является более сложной техникой дыхания и очень эффективна для укрепления легких. При усиленном выдохе легкие восстанавливают свою дыхательную функцию и совершенно освобождаются от застоявшегося в них воздуха. Это особенно важно в случае астмы, главной проблемой которой является выдох.

Сядьте в любую удобную медитативную позу (Сукхасану, Сидхасану, Варджасану), руки положите на колени. Закройте глаза, расслабьте тело. Вдохните через обе ноздри, выпячивая живот, и с силой выдохните, сокращая абдоминальные мышцы, живот при этом должен втянуться как можно ближе к позвоночнику.

При следующем вдохе мышцы живота должны пассивно растягиваться; вдох происходит спонтанно и пассивно, без напряжения. Затем следует резкий и сильный выдох и снова пассивный вдох. Выполните 10 дыхательных циклов в достаточно быстром темпе. После этого глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь, сделайте 2–3 цикла полного дыхания йогов и повторите пранаяму. Выполняйте от 3 до 5 циклов. Количество дыхательных циклов можно увеличивать до 20 по мере укрепления мышц живота. После выполнения данной практики сконцентрируйте внимание на точке между бровями.

Это дыхание достаточно сильное и быстрое, и в нем используется нижнее, диафрагмальное дыхание.

Предупреждение:при боли и дискомфорте во время практики это упражнение следует прекратить и проконсультироваться у преподавателя йоги.

Противопоказания:Капалабхати нельзя практиковать при болезнях сердца, высоком кровяном давлении, эпилепсии, вертиго.

БХРАМАРИ-ПРАНАЯМА – «ЖУЖЖАНИЕ ПЧЕЛЫ»

Сядьте в удобную позу, руки положите на колени. Закройте глаза и почувствуйте во всем теле тишину и покой. Губы слегка расслаблены, зубы – разжаты в течение всей практики.

Закройте указательными или средними пальцами уши. Глубоко вдохните через нос. Медленно выдыхайте, производя звук жужжащей пчелы. Воздух при этом проходит сквозь слегка разжатые зубы, губы сомкнуты и расслаблены. Звук должен быть гудящий, но мягкий на протяжении всего выдоха. Осознавайте эту вибрацию, будто она происходит внутри головы. Это один цикл. В конце выдоха глубоко вдохните и повторите этот процесс.

Практикуйте от 5 до 10 циклов, постепенно увеличивая время пранаямы до 10 минут. Лучшее время практики – это поздним вечером или ранним утром. Однако Бхрамари можно выполнять в любое время, когда требуется снять нервное напряжение. В этом плане она является более релаксационной практикой, чем пранаямой.

ВРАДЖАНА-ПРАНАЯМА – ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.

Во время ходьбы тело держите прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами.

Сделайте вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохните, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох до 8. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох до 12. Единственное условие – никакой поспешности в освоении. Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Постепенно увеличивать длительность до 9,12 минут и т. д. Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы.