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Stacy T. Sims - Peak - Performance für Frauen

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Название:
Peak - Performance für Frauen
Автор:
Stacy T. Sims
Жанр:
unrecognised / на немецком языке
Год:
неизвестен
ISBN:
нет данных
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#WomenAreNotSmallMen: Warum sich Frauen in puncto Ernährung und Training nicht wie Männer verhalten sollten
Das revolutionäre Programm, das den weiblichen Organismus endlich ins Zentrum rückt – geschrieben von der USTop-Expertin
Wettkampfvorbereitung und Fitness im Einklang mit der Periode: Lutealphase und Follikelphase
Im Fokus: Schwangerschaft, Wechseljahre, Darmgesundheit, starke Knochen, Psychologie, Core-Training
Tolle Rezepte: Smoothies, Salate wie Quinoa Bowl, Mandelaufstrich, Dattelbrownies, Haferflocken mit Blaubeeren

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SPEISEPLAN

Dieser Speiseplan beinhaltet Trainingseinheiten am Morgen. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Wählen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, wenn Sie nicht trainieren, mehr Gemüse und Obst zu essen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. (Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie in Kapitel 10.) Nehmen Sie täglich 90–100 Gramm Fett zu sich.

MUSTER-SPEISEPLAN MIT EINER TRAININGSEINHEIT AM MORGEN

ZEIT
7:00 Uhr: Aufwachen 7:30 Uhr: Frühstück	Quinoa-Schale (Rezept auf S. 326) ODERGrüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) mit 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 2 TL Mandelbutter oder anderer Nussbutter ODERProteinpfannkuchen (verwenden Sie eine Backmischung oder ein Rezept auf Proteinbasis)
9:00–11:00 Uhr: Schwimmen und ein kurzer Lauf	Am Rand des Schwimmbeckens: eine 710-ml-Flasche mit einem Hydrierungsgetränk Übergang zwischen Schwimmen und Laufen: 120 ml Proteinregenerationsgetränk (bestehend aus ½ Schöpflöffel [10 g] in Wasser oder ungesüßter Reismilch aufgelöstem Proteinpulver)
11:30 Uhr: Regeneration (innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit)	1½ Schöpflöffel Proteinpulver (30 g), aufgelöst in 175 ml Mandel- oder Reismilch, 175 ml Wasser und 1 EL eingerührter Mandelbutter oder anderer Nussbutter
13 Uhr: Mittagessen	2 Scheiben Sprossenvollkornbrot, 2 EL Hummus, Tomate, Avocado, geriebene Möhren und 100 g gekochte Quinoa oder 80 g Gerste (sowie 1 gekochtes Bio-Ei, wenn Sie Eier essen) Ein Stück frisches Obst: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Kiwi oder 1 Banane ODER120 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse (ein Reisgericht kann aus ähnlichen Zutaten bestehen – achten Sie nur darauf, eher mehr Protein und Gemüse und weniger braunen Reis zu verwenden) ODERabgewandeltes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich: 1 kleine Weizentortilla, belegt mit 2 EL Bio-Mandelbutter oder anderer Nussbutter, 120 g fettarmem griechischem Joghurt und 4 zerdrückten Erdbeeren
15 Uhr: Zwischenmahlzeit	Protein-Erdnussbutter-Banane: 1 EL Nussbutter mit 14 g Vanilleproteinpulver und so viel Wasser vermischen, dass ein Aufstrich entsteht. Auf ½ Banane streichen ODER1 Scheibe Sprossentoast mit 2 EL Gebrannte-Mandel-Aufstrich und Zimt (Rezept auf S. 328)
17:00 Uhr: Abendessen	200–300 g gemischtes kurzgebratenes Gemüse (z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Zuckererbsen, Möhrenstücke, Paprika) auf 210–315 g gekochter Quinoa ODERSalat mit Quinoa, Brokkoli, Apfel, Granatapfel an Limonenvinaigrette auf 1½ Handvoll Spinat- oder Rucolablättern (Rezept auf S. 327). Bewahren Sie ein wenig fürs Mittagessen auf.

SPEISEPLAN FÜR EINEN WOCHENENDTAG MIT INTENSIVEREM TRAINING

ZEIT
7:30 Uhr: Aufwachen 8:00 Uhr: Frühstück	Kaffee mit einem Schuss Milch 2 Scheiben getoastetes Sprossenvollkornbrot mit 2 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und Honig 115–170 g Proteindrink (z. B. 1 Schöpflöffel Proteinpulver gemischt mit 170 ml gesüßter Milchalternative wie Mandelmilch) ODERHaferbrei mit Blaubeeren und Chiasamen (Rezept auf S. 328)
9:00–12:00 Uhr: Training	Auf dem Fahrrad: Hydrierung: 3–3,6 ml pro Kilogramm Körpergewicht eines Hydrierungsgetränks. Nehmen Sie dieses Getränk zusammen mit fester Nahrung ungefähr 60 Minuten nach dem Beginn Ihres Fahrradtrainings zu sich (vorausgesetzt Sie haben vorher gefrühstückt). Kalorienaufnahme auf dem Fahrrad: 2,9–3,6 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. 1 Nussbutter-Sandwich (2 Scheiben Brot mit niedrigem Ballaststoffgehalt mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und 1 TL Gelee), Dattel-Brownie (Rezept auf S. 330), 5 kleine neue Kartoffeln (gekocht und gesalzen), 3–4 gesalzene Energiebällchen (Rezept S. 230) Während des Laufs: Kalorienaufnahme: 2–2,5 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Versuchen Sie bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, während der letzten 30–45 Minuten alle 5–7 Minuten eine Glucosetablette zu nehmen.
12:30 Uhr: Regeneration	2 Schöpflöffel Proteinpulver (40 g) in 0,35 ml Flüssigkeit mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter
13:30 Uhr: Mittagessen (Snack )	2–3 Vollkornwaffeln, belegt mit 20 g gerösteten Mandeln, 30 g frischen Blaubeeren und einem EL reinem Ahornsirup ODERGrüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) und 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Butter ODER115 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem gemischten grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse. Mit Hanföl und Meersalz beträufeln.
15:30 Uhr: Snack	15 Veggie-Sticks (Möhren, Sellerie, Zuckerschoten) mit 2–3 Esslöffeln Hummus und einem Smoothie mit 15 g Proteinpulver
18:00 Uhr: Abendessen (es ist in Ordnung, Bier oder Wein zu trinken, aber nicht zu viel: maximal 1–2 Gläser)	100–150 g gedämpftes Gemüse Ihrer Wahl 90 g gemischter grüner Salat mit 30 g Beeren, ½ zerkleinerten Apfel, ½ Grapefruit, 10 Kirschtomaten und schwarzen Bohnen oder Kichererbsen; gekrümeltes Tempeh oder Quorn, Meersalz und Pfeffer darüber streuen (kein Dressing) ODER200–300 g kurzgebratenes Gemüse Ihrer Wahl mit einem Stück einer mageren Proteinquelle (115–170 g, handflächengroß) auf 175–250 g gekochtem schwarzem oder rotem Reis oder 210–315 g gekochter Quinoa Gemischter grüner Salat mit Spinat, Apfel, Beeren, Grapefruit, Tomate, Balsamico-Dressing light und 2 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkernen ODERKaramelisierter Blumenkohl und Mandelsalat mit Apfelessig-Vinaigrette (Rezept auf S. 329)

Dann ist da noch der Melatonin-Faktor. Melatonin ist ein Schlüsselhormon bei der Schlafregulation. Bei menstruierenden Frauen trägt die erhöhte Melatoninproduktion während der Niedrighormonphase dazu bei, die Körpertemperatur in den Abendstunden zu senken, um den Schlaf zu erleichtern, aber in der Hochhormonphase hemmt Progesteron die Ausschüttung und Wirksamkeit von Melatonin, was zu einer höheren Körperkerntemperatur und vermehrt auftretenden Schlafstörungen führt.

Während der Perimenopause und der Postmenopause treten eine Reihe von Faktoren auf, die sich negativ auf die Körperkerntemperatur und den Schlaf auswirken. Der Östrogenentzug führt zu vermehrten Ausschüttungen eines Hormons namens Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH), das die Vasodilation (die Erweiterung der Blutgefäße und die daraus resultierende Senkung des Blutdrucks) erhöht, sodass Sie zu viel Wärme abgeben und anfangen zu zittern, um wieder warm zu werden. Zudem ist der Noradrenalinspiegel im Gehirn höher, was die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, mit Temperaturschwankungen umzugehen. Und als ob das noch nicht genug wäre, produziert der Körper auch weniger Melatonin, sodass er nicht so einfach herunterfährt, um einen optimalen Schlaf einzuleiten. Sogar die Frauen, die nicht unter Schlaflosigkeit leiden, haben oft Hitzewallungen – plötzlich im Körper aufsteigende Hitze und damit einhergehende nächtliche Schweißausbrüche, die den Schlaf extrem stören.