Stacy T. Sims - Peak - Performance für Frauen

DR. STACY T. SIMS

PEAK

PERFORMANCE FÜR FRAUEN

WIE SIE ERNÄHRUNG UND FITNESS PERFEKT AUF

DEN WEIBLICHEN ORGANISMUS ABSTIMMEN

Dr. Stacy Sims

Peak-Performance für Frauen

Wie Sie Ernährung und Fitness perfekt auf den weiblichen Organismus abstimmen

1. deutsche Auflage 2021

ISBN: 978-3-96257-205-1

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life by Stacy T. Sims, Ph.D. and Selene Yeager

Copyright © 2016 by Dr. Stacy T. Sims and Selene Yeager

Photographs © by Rodale Inc.

This translation published by arrangement with Rodale books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC

Illustrations by Paige Vickers

Book design by Joanna Williams

Übersetzung aus dem Englischen: Velten und Bärbel Arnold

Coverlayout © Narayana Verlag

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974 970-0

E-Mail: info@unimedica.de

www.unimedica.de

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EINFÜHRUNG

TEIL 1: WAS ES BEDEUTET, EINE SPORTLICH AKTIVE FRAU ZU SEIN

KAPITEL 1: KAMPF DER GESCHLECHTER

KAPITEL 2: WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN

KAPITEL 3: DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN

KAPITEL 4: MÜSSEN SIE EINE SCHWANGERSCHAFTSPAUSE EINLEGEN?

TEIL 2: IHR WEIBLICHES FITNESS-FUNDAMENT

KAPITEL 5: DAS RICHTIGE KÖRPERGEWICHT FINDEN

KAPITEL 6: STARKE KÖRPERMITTE, STABILITÄT UND MOBILITÄT

KAPITEL 7: STÄRKEN SIE IHRE MUSKELN

KAPITEL 8: HÖREN SIE AUF IHREN BAUCH

KAPITEL 9: BAUEN SIE IHRE KNOCHEN AUF

TEIL 3 IHR PLAN, UM SPITZENLEISTUNGEN ZU ERBRINGEN

KAPITEL 10: DIE TÄGLICHE BRENNSTOFFZUFUHR

KAPITEL 11: SPORTSPEZIFISCHE VERSORGUNG DES KÖRPERS MIT BRENNSTOFF

KAPITEL 12: HYDRIERUNG LIEFERT KRAFT

KAPITEL 13: UNTER EXTREMEN BEDINGUNGEN TRAINIEREN

KAPITEL 14: RICHTIG REGENERIEREN

KAPITEL 15: HOCHLEISTUNG DURCH PILLEN?

KAPITEL 16: GEHIRNTRAINING

KAPITEL 17: SEIEN SIE IHRE EIGENE BIOHACKERIN

ANHANG

REZEPTE

DANKSAGUNGEN

ÜBER DIE AUTOREN

REFERENZEN

INDEX

FRAUEN SIND KEINE KLEINEN MÄNNER.

HÖREN SIE AUF ZU ESSEN UND ZU TRAINIEREN, ALS WÄREN SIE EINER.

Lange bevor ich Ernährungswissenschaftlerin und Sport- und Trainingsphysiologin wurde, war ich eine Athletin. Ich war eine Läuferin. Ich bin Fahrrad gefahren. Ich habe an Triathlon-Wettkämpfen teilgenommen, unter anderem an den Ironman World Championships in Kona und den XTerra World Championships in Maui auf Hawaii. Ich wünschte, ich hätte damals schon gewusst, was ich heute weiß.

Die Sache ist nämlich die: Damals habe ich trainiert wie ein Mann und meinen Körper wie ein Mann mit Brennstoff versorgt, weil das alle so gemacht haben. Ich habe natürlich weniger Kalorien zu mir genommen, weil ich kleiner war. Aber ich habe die gleichen progressiven Trainingspläne befolgt, die gleichen Energieriegel und -gels zu mir genommen und bin genauso gelaufen wie ein Mann. Und weil ich das getan habe, habe ich gelitten. Bei einigen Wettkämpfen habe ich mich großartig gefühlt. Aber andere, vor allem diejenigen, die ungefähr in der Woche stattfanden, bevor ich meine Periode bekam, waren furchtbar. Ich kam mit der Hitze nicht klar (obwohl ich mich darauf vorbereitet hatte). Ich war dehydriert. Ich verlor Kraft und Energie. Ich hatte Magen-Darm-Probleme.

Da ich von Natur aus ein wissenschaftsgläubiger Mensch bin, machte ich mir über alle Wettkämpfe, an denen ich teilnahm, Aufzeichnungen. Ich wollte herausfinden, ob es irgendwelche Muster gab, und der Ursache für meine ungleichmäßige Leistungsfähigkeit auf den Grund gehen. Anfangs vermutete ich, dass es etwas mit meinem Trainingsplan zu tun hatte, dass ich während der Tapering-Phase etwas falsch machte oder nicht immer das richtige Fitnesslevel hatte, wenn ich an einem Wettkampf teilnahm.

Mir kam nie in den Sinn, dass es in Wahrheit meine Physiologie war, die gegen mich arbeitete. Oder genauer gesagt: Dass ich nicht richtig mit meiner Physiologie arbeitete. Meinen Tiefpunkt erlebte ich, als ich beim Ironman auf Hawaii im Sanitätszelt landete, nachdem ich angefangen hatte, unter Hyponatriämie zu leiden (einem niedrigen Natriumspiegel im Blut). Ich erinnere mich schwach, in Richtung Hawi gefahren zu sein, dem Ort, der sich auf der Hälfte der 180 Kilometer langen Fahrradstrecke befindet. Die Winde waren so heftig, dass ich sah, wie eine Frau, die ungefähr so groß war wie ich, von einer Böe erfasst und in den Graben am Straßenrand geworfen wurde. Ja, ich war kurz vorm Durchdrehen und hatte meinen Brennstoffbedarf wahrscheinlich nicht zu 100 Prozent gedeckt. Auf dem Rückweg nach Kona merkte ich, dass ich leichte Kopfschmerzen hatte und langsam anschwoll. Ich wusste, dass dies frühe Anzeichen einer Hyponatriämie waren, weshalb ich zwei Gastrolyte-Tabletten (ein Glucose-Elektrolyt-Präparat) aus meiner Tasche hervorzog und sofort einnahm. Nach wenigen Minuten musste ich pinkeln wie ein Rennpferd. Während des verbleibenden Wettkampfs fragte ich mich, ob meine Teamkolleginnen aus Neuseeland mit ähnlichen Problemen zu kämpfen hatten, und falls ja, warum. Als der Wettkampf vorbei war, fragte ich die anderen Frauen aus Neuseeland, wie es bei ihnen gelaufen sei. Dabei stellte sich etwas unglaublich Interessantes heraus: Diejenigen von uns, die sich in der Hochhormon- bzw. Lutealphase (kurz vor dem Beginn unserer Periode) befanden, litten unter beginnenden Symptomen einer Hyponatriämie. Zwei landeten mit medizinisch bedenklich niedrigen Natriumspiegeln im Blut im Sanitätszelt am Tropf. Meine Freundinnen, die sich in der Niedrighormonphase (Tag 1 bis 14 des Menstruationszyklus, beginnend mit dem ersten Tag der Periode) befanden, hatten einen großartigen Wettkampf erlebt und keine Flüssigkeits- oder Hitzeprobleme gehabt – und das obwohl wir uns alle auf die gleiche Weise auf die Hitze vorbereitet und alle die gleichen Ernährungspläne befolgt hatten! Diese Beobachtung veranlasste mich, mein Promotionsthema zu ändern. Anstatt mich mit Höhen- und Hitzetraining zu befassen, wollte ich herausfinden, warum diejenigen von uns, die sich in der Hochhormonphase ihres Zyklus befunden hatten, solche Probleme gehabt hatten.