Angélique Dupré - Rennradfahren für Frauen

Angélique Dupré

Maarten Vangramberen

IN 12 WOCHEN ZUR BESTFORM

VORWORT Vorwort Optimal vorbereitet auf das ultimative Radsportziel „Wie kann ich mich am besten auf mein sportliches Ziel vorbereiten?“ Diese Frage stellen sich zweifellos alle, die Radsport oder Sport im Allgemeinen betreiben und gerade dabei sind, ihre Pläne für die Saison zu formulieren. Natürlich betreiben wir Rennradfahren nicht nur weil es Spaß macht, sondern auch weil es unserer Gesundheit guttut. Außerdem spielt für viele Fahrerinnen und Fahrer die Gesellschaft von Gleichgesinnten eine Rolle, wenn sie in der Gruppe unterwegs sind. Doch die meisten von uns werden wohl nur deshalb regelmäßig auf ihr Carbonrad steigen, weil sie ein gewisses Ziel vor Augen haben. Es ist wichtig, dass du deine Mission klar formulierst, bevor du mit den Vorbereitungen loslegst. Vielleicht willst du ein ganz bestimmtes Rennen gewinnen (Ergebnisziel) oder deine Bestzeit am Mont Ventoux toppen (Leistungsziel). Oder du möchtest einfach nur zur Vorbereitung auf einen Gran Fondo (Radmarathon) einen herausfordernden Gebirgspass meistern (Prozessziel). Prozessziele helfen dir beim Erreichen eines Leistungs- oder Ergebnisziels. Doch leider sind die Ziele, die wir uns setzen, oftmals zu anspruchsvoll, zu zahlreich oder schlicht zu unspezifisch. Informationen über das richtige Rennradtraining gibt es wie Sand am Meer – hier den Durchblick zu behalten ist nicht einfach. In diesem Buch erläutere ich dir die Trainingsgrundlagen, und du kannst mithilfe des 12-Wochen-Trainingsplans sofort loslegen. Dieser Trainingsplan ermöglicht es dir, bereits in Kürze eine 150- oder gar 200-Kilometer-Tour zu bewältigen. Verstreut im Buch verraten Experten wie Ellen van Dijk, Maarten Vangramberen und Tiesj Benoot ihre Tipps und persönlichen Erfahrungen. Darüber hinaus stellen wir dir Stabilisationsübungen vor, die dir helfen, Verletzungen zu vermeiden. Und nicht zuletzt präsentiert die Sporternährungsexpertin Stephanie Scheirlynck 24 leckere Rezepte – zwei für jede Woche. Ab aufs Rad und vergiss vor allen Dingen nicht, deine Touren in vollen Zügen zu genießen! Angélique FORMULIERE DEIN ZIEL SMART : S PEZIFISCH M ESSBAR A KZEPTABEL R EALISTISCH T ERMINIERBAR

DER KLEINE UNTERSCHIED

Teil 1

GUT BEGONNEN …

DIE BASIS FÜR DAS TRAINING

DER TRAININGSPLAN

TRAININGSPLAN FÜR 12 WOCHEN

Beispielplan für eine 200-Kilometer-Tour

Beispielplan für eine 150-Kilometer-Tour

REZEPTE

für die ruhigen Trainingswochen

für die intensiven Trainingswochen

Teil 2

STABILISATIONSÜBUNGEN

TRAININGSPLAN FÜR 12 WOCHEN

Teil 3

RAD UND SITZPOSITION

KLEIDUNG

TAG X: VERPFLEGUNG

TAG X: AUSSTATTUNG

DANKSAGUNG

„Wie kann ich mich am besten auf mein sportliches Ziel vorbereiten?“ Diese Frage stellen sich zweifellos alle, die Radsport oder Sport im Allgemeinen betreiben und gerade dabei sind, ihre Pläne für die Saison zu formulieren. Natürlich betreiben wir Rennradfahren nicht nur weil es Spaß macht, sondern auch weil es unserer Gesundheit guttut. Außerdem spielt für viele Fahrerinnen und Fahrer die Gesellschaft von Gleichgesinnten eine Rolle, wenn sie in der Gruppe unterwegs sind. Doch die meisten von uns werden wohl nur deshalb regelmäßig auf ihr Carbonrad steigen, weil sie ein gewisses Ziel vor Augen haben. Es ist wichtig, dass du deine Mission klar formulierst, bevor du mit den Vorbereitungen loslegst. Vielleicht willst du ein ganz bestimmtes Rennen gewinnen (Ergebnisziel) oder deine Bestzeit am Mont Ventoux toppen (Leistungsziel). Oder du möchtest einfach nur zur Vorbereitung auf einen Gran Fondo (Radmarathon) einen herausfordernden Gebirgspass meistern (Prozessziel). Prozessziele helfen dir beim Erreichen eines Leistungs- oder Ergebnisziels. Doch leider sind die Ziele, die wir uns setzen, oftmals zu anspruchsvoll, zu zahlreich oder schlicht zu unspezifisch.

Informationen über das richtige Rennradtraining gibt es wie Sand am Meer – hier den Durchblick zu behalten ist nicht einfach. In diesem Buch erläutere ich dir die Trainingsgrundlagen, und du kannst mithilfe des 12-Wochen-Trainingsplans sofort loslegen. Dieser Trainingsplan ermöglicht es dir, bereits in Kürze eine 150- oder gar 200-Kilometer-Tour zu bewältigen. Verstreut im Buch verraten Experten wie Ellen van Dijk, Maarten Vangramberen und Tiesj Benoot ihre Tipps und persönlichen Erfahrungen. Darüber hinaus stellen wir dir Stabilisationsübungen vor, die dir helfen, Verletzungen zu vermeiden. Und nicht zuletzt präsentiert die Sporternährungsexpertin Stephanie Scheirlynck 24 leckere Rezepte – zwei für jede Woche.

Ab aufs Rad und vergiss vor allen Dingen nicht, deine Touren in vollen Zügen zu genießen!

Angélique

FORMULIERE DEIN ZIEL SMART:

SPEZIFISCH

MESSBAR

AKZEPTABEL

REALISTISCH

TERMINIERBAR

+ Tipp

Manchmal hilft es, Ziele schriftlich zu fixieren oder sich einen Abreißkalender zuzulegen. Für viele Sportler wirkt dies extra motivierend.

Prinzipiell funktioniert Rennradfahren für Frauen genauso wie für Männer. Wer schlau trainiert, wird besser. Wer am schnellsten pedaliert, gewinnt. Wer viel Geld ausgibt, kann Gewicht sparen. Wer fährt, hat Spaß … Es gibt aber doch einige Herausforderungen für uns, mit denen sich Männer nicht herumschlagen müssen.

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Körper

Etwa alle 28 Tage machen wir uns bereit, Nachwuchs zu produzieren. Ein Riesen-Act! Das schlägt sich auch auf unser Training und unsere Leistungsfähigkeit nieder. Wenn du dich also fragst, warum die Beine an manchen Tagen so besonders schwer sind oder warum es plötzlich unerwartet gut läuft: Dein Zyklus könnte dahinterstecken. Denn unser Körper schüttet haufenweise Hormone in den verschiedenen Zyklusphasen aus.

Manche dieser Hormone sorgen dafür, dass wir besser Muskeln aufbauen oder mehr leisten können (oft in den beiden Wochen nach Beginn der Periode). Andere sorgen dafür, dass wir gar nicht aus dem Quark kommen, weil die Energie gerade woanders gebraucht wird (oft in den Tagen vor der Periode). Wenn du ambitioniert trainieren möchtest, solltest du also unbedingt deinen Zyklus genau beobachten und in die Trainingsplanung mit einbeziehen. Trainiere mit deinem Körper, nicht gegen ihn.

Übrigens macht auch unser Körperbau einen großen Unterschied. Unter anderem wegen des zwingend notwendigen höheren Körperfettanteils erreichen wir meist nicht so hohe Wattzahlen wie Männer. Dafür können wir länger. Also radfahren.