Pamela Schoenfeld - Nährstoffwunder Kollagen - Für Gelenke, Haut und Darm

Die biologische Wertigkeit der meisten pflanzlichen Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte und Getreide, liegt unterhalb von 70 Prozent, wenn sie ohne Beilagen gegessen werden. Sojabohnen und Quinoa zählen zu den wenigen Ausnahmen, die eine höhere Wertigkeit haben. Diese niedrigen Werte hängen damit zusammen, dass sie im Vergleich zu tierischem Eiweiß eine geringere Menge an mindestens einer essenziellen Aminosäure aufweisen. Da wir jedoch praktisch nie ein einzelnes Eiweißprodukt essen, hat die biologische Wertigkeit nur einen begrenzten Nutzen, vor allem da pflanzliche Proteine eine ergänzende Funktion haben können. Getreide verfügt beispielsweise nur über einen geringen Lysin-Gehalt, dafür aber über einen hohen Anteil an Methionin. Hülsenfrüchte hingegen liefern viel Lysin und wenig Methionin. Wenn ich nun Hülsenfrüchte und Getreide kombiniere (zum Beispiel Bohnen und Reis), kann ich solch eine Lücken fülle und die Proteinqualität von pflanzlichen Eiweißquellen steigern.

Wie wir wissen, gibt es auch nicht essenzielle Aminosäuren, die der Körper ebenfalls benötigt, aber selbst herstellen kann. Zu diesen zählen Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure. Normalerweise hat Ihr Körper kein Problem damit, diese Arten von Aminosäuren zu produzieren, sofern Sie nicht eine strenge Diät einhalten, bei der der Anteil an Kalorien und Protein sehr niedrig liegt.

Es gibt noch eine dritte Kategorie von Aminosäuren, die als bedingt essenzielle Aminosäuren bezeichnet werden. In diese Kategorie fallen Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin. Sie können vom Körper hergestellt werden, aber – je nach Gesundheitszustand und Nährstoffbedarf des Körpers – nicht immer in ausreichenden Mengen. Wenn wir krank sind oder gestresst, werden sie daher manchmal essenziell, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen, damit der Körper wieder gesunden kann.

Diese Tatsache macht zusätzlich deutlich, warum der Verzehr von Kollagen so wichtig für uns ist. Kollagenprotein ist reich an Glycin, das in den anderen Proteinen, die wir zu uns nehmen, nur in geringem Maße vorkommt. Wenn wir gesund sind, sollte unser Körper ausreichend Glycin aus anderen Aminosäuren herstellen können. Wie wir noch sehen werden, ist dies aber selbst unter optimalen Bedingungen nicht immer der Fall.

Glycin, die kleinste aller Aminosäuren, spielt viele wichtige Rollen. Eine der wichtigsten ist der gesunde Umsatz von Kollagen in unserem Körper. (Umsatz bedeutet hier nichts anderes als das Ersetzen alter Moleküle durch neu gebildete.) Früher nahm man an, dass der Kollagenumsatz ein extrem langsamer Prozess ist und Kollagenmoleküle eine Lebensdauer von mehreren Jahren haben. 1In den letzten Jahren wurde diese Annahme durch zwei Untersuchungen infrage gestellt, die herausfanden, dass der Kollagenumsatz einen signifikanten Anteil des täglichen Gesamtumsatzes an Proteinen im Körper ausmacht, nämlich ungefähr ein Drittel des durchschnittlichen Tagesumsatzes von 300 Gramm. 2Außerdem wissen wir nun, dass die Rate der Kollagenerneuerung keineswegs statisch ist, sondern durch die Aufnahme von Nährstoffen über den Minimalbedarf hinaus erhöht werden kann.

Doch warum ist es so erstrebenswert, dass unser Kollagenumsatz steigt? Ein Grund dafür ist, dass ein Kollagenmolekül mit zunehmendem Alter umso mehr Gelegenheit hat, unerwünschte chemische Veränderungen zu durchlaufen. Je länger es im Körper ist, ohne ausgetauscht zu werden, desto mehr Probleme gibt es durch Oxidation (Schädigung durch Sauerstoff) und Glykierung (Anbindung an Blutzucker) und umso mehr Quervernetzungen entstehen. Diese Prozesse bewirken, dass unser Kollagen steifer wird und an Flexibilität verliert. Im Laufe der Zeit wird dadurch die „Alterung“ unseres Körpers beschleunigt.

Was können wir also tun, um die Geschwindigkeit des Kollagenumsatzes zu erhöhen? Natürlich müssen wir zunächst einmal eine ausreichende Menge an Proteinen zu uns nehmen, da dies den Umsatz aller Proteine im Körper beeinflusst. Wenn wir nur wenig Nahrungseiweiß zu uns nehmen, passt sich unser Körper daran an und senkt den gesamten Proteinumsatz. Strenge Vegetarier erleben dies am ehesten, weil sie häufig weniger Nahrungseiweiß zu sich nehmen, und die Proteine, die sie essen, meist eine geringere biologische Wertigkeit haben. Der reduzierte Proteinumsatz findet natürlich größtenteils unbemerkt statt, kann aber zu einem Verlust an Muskelmasse und geringerer Knochenfestigkeit führen sowie anfälliger machen für Krankheiten.

Ein guter Anfang ist, jeden Tag rund ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Falls Sie sehr muskulös sind, viel Sport treiben, die 50 überschritten haben oder sich von einer Krankheit oder einem Unfall erholen, benötigen Sie mehr. Eine gesunde Frau mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm sollte gemäß dieser Empfehlung also 75 Gramm Protein oder mehr zu sich zu nehmen, bei einem gesunden Mann von 100 Kilogramm Gewicht wären es mindestens 100 Gramm Protein. Das bedeutet nicht, dass Sie große Mengen Fleisch essen müssen. So enthalten beispielsweise rund 120 Gramm Rindfleisch, Hühnchen oder Fisch etwa 30 Gramm Protein, eine Tasse gekochte Hülsenfrüchte etwa 15 Gramm und nahezu jedes vollwertige Lebensmittel, das wir essen, enthält pro Portion mindestens ein bis zwei Gramm Protein.

Obwohl die täglichen Mindestmengen gar nicht so schwer zu erzielen sind, kommen viele Patienten zu mir, deren Proteinaufnahme keineswegs optimal ist. Sie sollten sich Ihre eigene Bilanz einmal anschauen, um zu sehen, wo Sie stehen. Hilfreich sind beispielsweise Smartphone-Apps und Computerprogramme, die Sie im Internet unter den Stichworten „Nährwertrechner“ oder „Kalorienzähler“ leicht finden können.

Neben dem Gesamtbedarf an Proteinen, die es dem Körper zuzuführen gilt, ist es vor allem wichtig, den Bedarf an Glycin zu stillen. Womöglich denken Sie nun, dass Sie doch sicher schon einmal davon gehört hätten, wenn so viele Menschen an einem Glycinmangel litten. Nun, auch wenn diese Tatsache vielleicht nicht gerade Schlagzeilen macht, wären Sie wahrscheinlich überrascht zu erfahren, dass die meisten Menschen sehr stark von mehr Glycin in ihrer Nahrung profitieren würden. Eine Gruppe von Wissenschaftlern aus Spanien und Frankreich ist genau zu diesem Schluss gekommen und hat ihn in der folgenden Aussage zusammengefasst: „Ernährungs- und klinische Studien aus den vergangenen zwanzig Jahren deuten darauf hin, dass die Menge an Glycin beim Menschen nicht ausreicht, um die Stoffwechselanforderungen zu erfüllen, und dass eine Nahrungsergänzung angebracht zu sein scheint.“ (Hervorhebung durch die Autorin)

Zu dieser Schlussfolgerung gelangten die Wissenschaftler, indem sie zunächst von der belegten Tatsache ausgingen, dass wir im Rahmen einer typischen Ernährungsweise täglich zwischen 1,5 und 3 Gramm Glycin zu uns nehmen. Der Spielraum ergibt sich aus der Menge und Qualität des konsumierten Glycins. Eine weitere Messung ergab, dass der menschliche Körper rund 3 Gramm Glycin pro Tag selbst herstellt, größtenteils aus der Aminosäure Serin. Insgesamt kommen wir so auf eine Glycinzufuhr von 4,5 bis 6 Gramm pro Tag. Als Nächstes galt es herauszufinden, wie viel Glycin der Körper täglich benötigt, vor allem für die Synthese von Kollagen, für das Antioxidans Glutathion, für Galle für die Fettverdauung, für die Hämgruppe im Hämoglobin (das den Sauerstoff transportiert) sowie einige andere biologische Prozesse. Hier kamen die Wissenschaftler auf einen Wert von rund 14,5 Gramm pro Tag. Der bei Weitem größte Teil davon bezog sich auf die Kollagensynthese, die für einen maximalen Umsatz rund 12 Gramm am Tag benötigt.

Beim Errechnen der Differenz stellte sich heraus, dass beim täglichen Angebot und Bedarf an Glycin eine gewaltige Lücke von 8,5 bis 10 Gramm klafft. Wie bedeutsam ist dieses Defizit und welche Probleme können sich daraus im Zeitverlauf ergeben?