Canan Nagl - Mama-Fitness

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Canan Nagl

Freude an Bewegung für dich und dein Kind

Mama-Fitness

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

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© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München

ISBN 978-3-8403-7753-2

eISBN 978-3-8403-3758-1

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

Persönliches Vorwort Persönliches Vorwort An dieser Stelle möchte ich dich ermutigen, deinen eigenen Weg zu gehen. Als Frau und als Mutter. Du hast es in der Hand, das Leben zu leben, das du dir für dich und deine Familie wünschst. Lege einfach los. Hier und heute, denn du hast alles in dir. In Verbundenheit Deine Canan

Einleitung

Kapitel 1: Mama sein

1.1 Atmung

1.2 Deine stabile Mitte – Beckenboden, Rücken und Bauchmuskulatur

1.3 Stress raus

1.4 Selbstfürsorge

1.5 Vom Loslassen und Losgehen

Kapitel 2: Alltagsübungen

2.1 Beckenbodenfreundliches Aufstehen aus dem Bett

2.2 Hochnehmen und Hinlegen deines Kindes

2.3 Wahrnehmung

2.4 Balancieren

2.5 Zähneputzen

2.6 Laufmeditation

2.7 Spitzentanz

2.8 Chou-Chou-Eisenbahn

2.9 Singen

Kapitel 3: Aufwärmen

3.1 Aufwärmübungen

Kapitel 4: Übungen ohne Geräte

4.1 Im Stand

4.2 Übungen im Vierfüßlerstand

4.3 Übungen in der Rückenlage

Kapitel 5: Übungen mit dem Redondo®-Ball

5.1 Im Stand

5.2 Im Vierfüßlerstand

5.3 In der Rückenlage

Kapitel 6: Übungen mit dem Flexvit®-Band

6.1 Im Stand

6.2 In der Seitenlage

Kapitel 7: Übungen mit dem Dynair®-Ballkissen

7.1 Im Stand

7.2 Im Sitzen

7.3 Im Kniestand

7.4 Im Vierfüßlerstand

Kapitel 8: Übungen mit den Brasils®

8.1 Im Stand

8.2 In der Rückenlage

Kapitel 9: Übungen für dich und dein Kind

9.1 Übungen mit deinem Baby im ersten Lebensjahr

9.2 Gemeinsames Singen und Tanzen

9.3 Kniereiter

9.4 Lieder für ruhige Momente

9.5 Übungen mit deinem Kleinkind

9.6 Übungen mit dem Balance-Board

Kapitel 10: Kleine Inseln in deinem Mamaalltag

10.1 Atemübungen

10.2 Wohlfühleinheiten

Kapitel 11: 10-Minuten-Workouts

11.1 Morgenflow

11.2 Bauch-Bootcamp

11.3 Fatburner

Kapitel 12: Feel-Good-Rezepte

12.1 Familientisch

12.2 Das Frühstück – vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages

12.3 Mittagessen

12.4 Abendessen

Schlusswort

Anhang

1 Danksagung

2 Vita

3 Literaturverzeichnis

4 Übungsregister

5 Bildnachweis

An dieser Stelle möchte ich dich ermutigen, deinen eigenen Weg zu gehen. Als Frau und als Mutter.

Du hast es in der Hand, das Leben zu leben, das du dir für dich und deine Familie wünschst.

Lege einfach los. Hier und heute, denn du hast alles in dir.

In Verbundenheit

Deine Canan

Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern, wie es sich angefühlt hat, als ich Mama geworden bin. Ich war oftmals müde und erschöpft. Gleichzeitig hatte ich das Bedürfnis, etwas für mich und meinen Körper zu tun.

Dieser Impuls hat mich motiviert, mein Trainingskonzept Mamafreude Fitness® zu entwickeln. Ich wollte mich moderat bewegen, meine Muskeln kräftigen, meine Ausdauer verbessern, meinen Körper wieder wahrnehmen, meinen Kopf frei bekommen und vor allem – meine Kinder um mich haben.

Dieses Buch ist von meiner Geschichte als Frau und Mama geprägt. Verständnis und Geduld für den eigenen Körper, Wertschätzung, Zeit und Freude an Bewegung sind entscheidende Bausteine zu Wohlbefinden und innerem Gleichgewicht.

Es wird uns Mamas viel abverlangt und immer mehr erwartet. Das Bild der perfekten Mutter ist überall präsent. Glücklich, topfit, gestylt, mit einem blitzsauberen und gemütlichen Zuhause. Unrealistische Schönheitsideale von flachen Bäuchen nach der Geburt sind Alltag in den sozialen Medien und werden von der Gesellschaft als normal betrachtet.

Wir Mütter leisten Unglaubliches. Jeden Tag. Es spielt keine Rolle, wie alt unsere Kinder sind. Das Band zwischen Mutter und Kind bleibt ein Leben lang bestehen. Ich habe dieses Buch für dich, für uns Mütter, geschrieben. Es ist meine absolute Herzensangelegenheit, dass Frauen wieder mehr auf ihre Intuition vertrauen, ihre Bedürfnisse und ihren Körper wahrnehmen.

Die Geburt eines Kindes verändert das Leben einer Frau und stellt den vertrauten Alltag gehörig auf den Kopf. Das Gefühl des „Sich-Neufindens“ wird zur täglichen Herausforderung. Mama zu sein, ist eine große Aufgabe. Kinder verlangen sehr viel Zuwendung und müssen versorgt werden.

Ständig gebraucht zu werden und die eigenen Bedürfnisse hinten anzustellen, sind Gefühle, die erst wachsen müssen. Erschöpfung und Überforderung hat wohl jede Mama schon einmal gespürt. Darum ist es ganz besonders wichtig, dass du DICH nicht vergisst. Verliere dich nicht. Du bist der Motor der Familie.

Vielleicht fragst du dich, wie du in deinem Familienalltag, bei all dem Stress, auch noch Zeit für Sport und Bewegung finden sollst. Die Zeit reicht doch jetzt schon hinten und vorne nicht.