Obermeier - Biegsam stabil

Sie besteht aus dem geraden Bauchmuskel und der schrägen Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel mit seinen Sehnenabschnitten ist, im gut trainierten Zustand, für das Bild des sogenannten Waschbrettbauches verantwortlich. Während der Schwangerschaft oder bei starkem Übergewicht teilt sich der gerade Bauchmuskel in der Mitte, es entsteht eine entsprechend große Lücke. Die schrägen Bauchmuskeln an jeder Körperseite formen die Taille und unterstützen den geraden Bauchmuskel. Ist die Bauchmuskulatur zu schwach, kann einerseits das Becken nicht stabil aufgerichtet und zentriert gehalten werden – die Folge ist ein Hohlkreuz. Anderseits kann keine vollständige tiefe Ausatmung stattfinden und die Bauch- und Beckenorgane verlagern sich nach vorne und unten. Blasen-, Gebärmutter- und Prostatasenkung können erfolgen, ebenso Unterleibsschmerzen – sogar Inkontinenz kann in zu schwacher Bauchmuskulatur ihren Ursprung haben. Eine verspannte und unelastische Bauchmuskulatur blockiert darüber hinaus auch eine tiefe Einatmung, weil der Brustkorb nicht aufgespannt und gewölbt werden kann.

Eine kräftige Bauchmuskulatur gewährleistet eine Beckenaufrichtung und trägt damit einen wichtigen Teil zur harmonischen Körperhaltung bei. Sie regelmäßig zu trainieren lohnt sich!

Wie ein Waschbrett – die Bauchmuskulatur

Uddiyana Bandha ist eines der Bauch-Mudras für die Yogaübenden. (Mehr zu den Bandhas finden Sie in der Einführung, S. 23). Die Bauch-Mudras übt man während der Atemübungen (Pranayamas) und auch in vielen Yogapositionen. Durch das Anspannen und Entspannen der Bauchmuskeln werden die Bauchorgane massiert und aktiviert. Damit wird das „Verdauungsfeuer“ ( Agni ) harmonisiert.

Das Üben von Uddiyana Bandha steht zudem für die innere Mitte und Zentrierung. Uddiyana Bandha aktiviert das Prana , die Lebensenergie, und kann in verschiedenen Variationen geübt werden.

Übungen

Diese Asana fördert eine tiefe Einatmung und sorgt für guten Schlaf.

Mit dem Polster als Unterstützung wird der Brustkorb vorab in eine aufgespannte und weite Stellung gebracht. Das Zwerchfell kann sich nun in der Einatmungsphase (Kontraktionsphase) optimal zusammenziehen und den Brustkorb dadurch noch mehr weiten. Durch diese Ausdehnung werden die Bauchorgane weiter nach unten gepresst und die Lungen können sich vollständig entfalten. Der Körper wird maximal mit Sauerstoff gesättigt und versorgt. Verspannte Bauchmuskeln werden durch die Dehnung entspannt.

Weit wie ein Ballon aufgespannt

Setzen Sie sich vor ein Polster (oder eine feste Rolle) in den Schneidersitz (Swastikasana, S. 134). Legen Sie sich rückwärts auf Polster oder Rolle, unterlagern Sie, wenn nötig, Ihren Kopf und Nacken. Rollen Sie die Schultern zum Boden, wölben Sie Ihren Brustkorb auf. Ihre Arme liegen entspannt, seitlich nah am Körper auf, die Handflächen schauen nach oben, Ihre Finger sind entspannt. Während Sie langsam und tief einatmen, achten Sie darauf, dass sich Ihre Rippen seitlich weiten, Ihre Bauchdecke soll sich nach oben und seitlich wölben und der Brustkorb soll sich aufspannen. Atmen Sie auch in Ihren Rücken.

Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Schultern sich nicht verspannen und Sie diese nicht hochziehen. Lassen Sie Ihre Ausatmung passiv geschehen, vermeiden Sie ein Pressen.

Da diese Asana zu den regenerativen Positionen zählt, kann man sie auch bei großer körperlicher, mentaler wie emotionaler Müdigkeit und einfach zum Runterkommen üben.

Mit dem halben (oder auch tiefen) Boot geht es sozusagen ans Eingemachte: Hier werden mit Uddiyana Bandha die Bauchmuskeln gestärkt. Kräftige Bauchmuskeln (aktiv und bewusst eingesetzt während des Yogaübens, aber auch unbewusst und automatisch im Alltag und im Schlaf genutzt) garantieren eine vollständige Ausatmung.

Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Beine sind ausgestreckt. Mit einem tiefen Atemzug heben Sie beide Beine gleichzeitig und gestreckt hoch, atmen Sie aus, heben Sie Kopf und Schultergürtel an. Greifen Sie mit beiden Händen Ihr Hinterhaupt, pressen Sie das Kinn zum Hals und bringen Sie Ihre Ellbogen eng aneinander. Rollen Sie sich wie einen Rollmops ein. Halten Sie diese Position für fünf bis zwanzig Sekunden, blicken Sie die ganze Zeit über auf Ihren Brustkorb und atmen Sie währenddessen normal weiter. Mit einer Ausatmung legen Sie zuerst den Kopf und den Schultergürtel ab, dann Ihre Beine.

Die Bauchpresse

SCHMERZASPEKTE: Bei Rückenbeschwerden und schwacher Bauchmuskulatur beugen Sie zuerst Knie und Oberschenkel zum Bauch, bevor Sie Ihre Beine hochstrecken.

HINWEIS: Halten Sie den Blick stets zum Brustkorb gerichtet.

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