Linda Graham - Resilienz

3. Machen Sie das Gleiche langsam mit dem linken Fuß und für jeden Bereich Ihres Körpers den Rumpf entlang aufwärts, die Hände und Arme und jeden Bereich Ihres Gesichts und Kopfes, bis zu den Ohren, Augen, Nase und allen schmerzempfindlichen Teilen Ihres Mundes, bis zu den Haaren auf dem Kopf und dem sensationellen Gehirn im Schädel, das es Ihnen möglich macht, in diesem Moment achtsam, mitfühlend und gefestigt zu sein.

4. Während Sie Ihren Körper so scannen, atmen Sie eine mitfühlende Fürsorge und Akzeptanz in jeden Bereich, der Trost und Leichtigkeit benötigt. Sie können entschleunigen, achtsam wahrnehmen, und mitfühlende Fürsorge in jedes Gelenk atmen, falls Sie an Arthritis leiden, oder in jede Narbe, die das Überbleibsel alter Sportverletzungen ist. Der Body-Scan dient dazu, jeden Teil des Körpers achtsam und mit Liebe zu bewohnen, sich jeder Körpererfahrung sicher bewusst zu werden.

5. Üben Sie sich darin, besonders achtsam und mitfühlend gegenüber Empfindungen im Bauch, Genitalbereich, Herzzentrum und im Hals und Kiefer zu sein, also in Bereichen, die unbewusste somatische Erinnerungen an Stress, Scham, Wut oder Angst festhalten. Atmen Sie jetzt mitfühlende Akzeptanz in diese Bereiche hinein, um sämtliche beunruhigenden Empfindungen oder Erinnerungen zu tragen. Begrüßen Sie sie! Hören Sie, wo die physischen und psychologischen Schmerzen sind, und schicken Sie Fürsorge und die Intention des Trostes und der Leichtigkeit zu jeder im Körper festgehaltenen beängstigenden Erinnerung.

6. Beenden Sie diese Übung, indem Sie sich des Energiefeldes Ihres Körpers als Ganzes bewusst werden – Ihr ganzer Körper atmet, in Gleichmut, lebendig, entspannt und resilient.

7. Mit dieser Übung bauen Sie ein größeres Gewahrsein und eine größere Akzeptanz für Ihren Körper auf. Später, wenn Sie anfangen, mit beunruhigenden somatischen Empfindungen oder Erinnerungen zu arbeiten, bildet der freundliche Body-Scan einen sicheren Rahmen für jegliche Gefühle und ermöglicht es, dass sich diese Gefühle auflösen und Sie sich durch sie hindurchbewegen können.

ÜBUNG 2–14: WALD-BAD 41

Ich gehe in die Natur, um zur Ruhe zu kommen und geheilt zu werden und um meine Sinne in Einklang zu bringen.

JOHN BURROUGHS,

Studies in Nature and Literature

Während das Stressniveau in unserer modernen, übermäßig vernetzten Stadtgesellschaft steigt, wünschen sich Menschen die Ruhe, die ein Eintauchen von Körper und Geist in die Natur mit sich bringt. Und die Wissenschaft bestätigt die Richtigkeit dieser intuitiven Weisheit.

1. Suchen Sie sich ein Waldstück oder einen Park mit viel Grünflächen, in dem Sie eine halbe bis anderthalb Stunden spazieren gehen können. (Laut Florence Williams, Autorin von The Nature Fix, hat ein längerer Aufenthalt in der Natur positivere Auswirkungen auf das Gehirn.) Sie können alleine spazieren gehen, Sie können mit einer Freundin oder mit einer Gruppe spazieren gehen. Stille wirkt sich jedoch ebenfalls gut auf das Gehirn und sein Gleichgewicht aus: Hat das Gehirn weniger Reize zu verarbeiten, gibt es mehr Ruhe und Regeneration.

2. Beginnen Sie, langsam zu gehen, und nehmen Sie die Eindrücke aller fünf Sinne in sich auf:

• Sehen Sie die Form eines Blattes, die Vielzahl an Baumformen, die Wolken am Himmel.

• Riechen Sie die Kiefernnadeln oder die frische Luft oder die feuchte Erde.

• Hören Sie das Vogelgezwitscher oder das Rauschen des Windes und vielleicht das Plätschern eines nahen Teiches oder Baches.

• Fühlen Sie das Moos auf einem Zweig oder die Flechte auf einem Stein oder den Sand, die Kieselsteine unter Ihren Füßen.

• Schmecken Sie eine Beere, wenn es solche gibt (und diese essbar sind).

3. Gehen Sie noch langsamer, atmen Sie noch langsamer, vielleicht bleiben Sie stehen und achten darauf, wie sich Licht und Schatten, Bewegung und Stille um Sie herum verändern. Halten Sie inne, um die Veränderungen in Ihnen, in Ihrer Energie oder Stimmung zu bemerken.

4. Nehmen Sie sich am Ende des Spaziergangs einen Moment Zeit, um über die gesamte Erfahrung, insbesondere jegliche Veränderungen in Ihrer gefühlten körperlichen Erfahrung, nachzudenken.

Diese Übung lässt Blutdruck und Cortisolwerte zuverlässig sinken. Wissenschaftler in Finnland haben herausgefunden, dass ein Eintauchen in die Natur fünf Stunden pro Monat (das entspricht circa zehn Minuten pro Tag oder dreißig Minuten zwei- oder dreimal pro Woche) ausreicht, um langfristige positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit zu haben.

Ebene 3: Zu viel

Es mag kontraintuitiv klingen, positive Erfahrungen inmitten von Tragödien zu suchen, aber das Gegenüberstellen von positiven und negativen Erfahrungen ist die Grundlage der Rekonditionierung und jeder erfolgreichen Traumatherapie. Es ist unerlässlich, wollen wir Trauma bewältigen, heilen, lernen und wachsen. Wichtig ist, nie das Geschehene zu verleugnen, zu verdrängen, zu bagatellisieren oder zu vergessen. Aber selbst kleine positive entspannende Erfahrungen, besonders wenn alles aus den Fugen gerät, verlagert das Gehirn aus Kontraktion, Reaktivität und Grübelei heraus und in ein Gefühl der Möglichkeiten und größeren Perspektive hinein.

ÜBUNG 2–15: GEKONNTE ABLENKUNG

1. Suchen Sie selbst in den dunkelsten und düstersten Stunden nach positiven Erfahrungen, besonders körperbasierten Erfahrungen, die Sie darin unterstützen, Ihren psychischen Zustand durch Veränderung Ihres physischen Zustands zu verändern. Dazu gehören beispielsweise eine heiße Tasse Kaffee zu trinken, die kühle Brise auf Ihrer Haut zu spüren, das Lächeln einer Freundin mit einem Lächeln zu erwidern, einen Spaziergang in der Natur zu machen oder mit einem Welpen zu spielen. Verzeichnen Sie die gefühlte Wahrnehmung dieser Erfahrung in Ihrem Gewahrsein und lassen Sie sie dort verweilen. Genießen Sie diese Zuflucht. Suchen Sie nach solchen Erfahrungen wenig und oft. Selbst kurze Erfahrungen können eine sofortige Veränderung bewirken.

2. Wenn Gedanken, Gefühle oder Empfindungen unlösbar scheinen, dann verlagern Sie bitte die Ausrichtung Ihrer Aufmerksamkeit vorübergehend, aber vollständig, von den Problemen dieses Moments weg. Noch einmal: Wichtig ist, nie in Verleugnung oder Dissoziation zu entfliehen, sondern bewusst und absichtsvoll in einen anderen Aktivitätskanal zu wechseln. Sehen Sie sich eine Lieblingsshow im Fernsehen an, bereiten Sie eine Mahlzeit vor, gehen Sie schwimmen oder Rad fahren oder tanzen, gehen Sie ins Fitnessstudio. Gönnen Sie Geist und Herz eine Ruhepause, ohne sich schuldig zu fühlen: Das ist grundlegende Selbstfürsorge.

Bewusst die Aufmerksamkeit abzulenken bietet eine vorübergehende Ruhepause von Schwierigkeiten und Unannehmlichkeiten, denen man sich stellen muss. Und das müssen Sie hinterher, aber Sie werden sich hoffentlich erholt und in der Lage fühlen, danach wieder weiterzukämpfen.

ÜBUNG 2–16: PENDELN – ZWISCHEN ANSPANNUNG UND LEICHTIGKEIT WECHSELN 42

Diese Übung beinhaltet ein bewusstes sicheres Gegenüberstellen negativer und positiver körperlicher Zustände, um die somatischen Erinnerungen an ein negatives Erlebnis neu zu verdrahten.

1. Identifizieren Sie eine Stelle in Ihrem Körper, in der Sie eine somatische Erinnerung oder ein Trauma oder etwas Negatives oder Unangenehmes festhalten. Bemerken Sie die körperlichen Empfindungen – ein flaues Gefühl im Magen, ein angespannter Kiefer, Anspannung in Rücken oder Schultern.

2. Machen Sie nun eine Stelle in Ihrem Körper aus, die keinerlei Stress oder Trauma fühlt – vielleicht ist es der Ellbogen oder der große Zeh. Bemerken Sie die körperlichen Empfindungen, sich im Toleranzfenster zu befinden, sich ruhig, entspannt und wohlzufühlen. Wenn Sie momentan die körperbasierten Empfindungen von Trauma spüren, dann ist dieses Fenster vermutlich sehr klein. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese ruhige, traumafreie Stelle im Körper und nehmen Sie die Empfindungen von Leichtigkeit und Entspannung stetig wahr.