Linda Graham - Resilienz

Deb Dana, die Kollegin von Stephen Porges, sagt in A Beginner s Guide to Polyvagal Theory :

»In diesem [ventralen Vagus-] Zustand ist der Herzschlag reguliert, unser Atem voll, wir nehmen die Gesichter unserer Freunde wahr, wir können uns in Gespräche einstimmen und ablenkende Geräusche abschalten. Wir sehen das »große Ganze« und stellen eine Verbindung zur Welt und den Menschen in ihr her. [Sie können sich selbst erleben] als glücklich, aktiv, interessiert und die Welt als sicher, voller Freude und friedlich. Dieser Zustand beinhaltet, dass Sie Pläne machen und diese ausführen, dass Sie auf sich selber achten und sich Zeit fürs Spielen und für Aktivitäten mit anderen nehmen, dass Sie sich produktiv auf der Arbeit fühlen und das generelle Gefühl von Regulierung und Kontrolle haben. Wir haben die Fähigkeit, Störungen anzuerkennen und Alternativen zu erkunden, um Hilfe zu bitten und geordnete Reaktionen zu haben.« 30

Auf Ihr auf soziale Kontakte ausgerichtetes System zurückzugreifen, um ein inneres Gefühl von Sicherheit zu erzeugen, bedeutet nicht unbedingt, dass die Umstände selber sicher sind. Das Risiko, dass Ihr Haus zwangsversteigert wird, oder dass Sie sich einen Hexenschuss beim Schuhe-Zubinden holen, gibt es immer noch, und Sie müssen Resilienz beweisen, um mit solchen Gefährdungen fertigzuwerden, trotzdem gibt es die innere Neurozeption von Ruhe und Gleichgewicht.

Ist die Bauch-Vagus-Leitungsbahn vollständig ausgereift und funktioniert zuverlässig, dann fungiert sie als »Bremse« und reguliert die Aktivierung des sympathischen und des parasympathischen Nervensystems und verhindert so, dass Sie sich hoch in eine Panik schrauben oder hinab in den Treibsand von Rückzug geraten. Ihr Körper reagiert zwar, aber Ihr Gehirn kann das Gefühl von Ausgeglichenheit aufrechterhalten und sich recht schnell von diesem Ungleichgewicht erholen. Sie vertrauen sich selber genug, um sich zu sagen: »Ich habe schon Schlimmeres erlebt. Ich kann lernen, jetzt damit umzugehen.« Sie vertrauen darauf, dass Ihre Mitmenschen Ihre Ressourcen sind: Sie kehren in einen Ruhezustand zurück, weil Ihre Mitmenschen ruhig sind. Sie vertrauen darauf, die Situation zu meistern, weil diese auf Ihre Fähigkeiten vertrauen, die Situation zu meistern.

Die Übungen in diesem Kapitel sind so angelegt, dass Sie die vielen Werkzeuge Ihrer körperbasierten somatischen Intelligenz, die Atem, Berührung, Bewegung, Visualisierung und soziale Kontakte beinhalten, anwenden lernen, um zu Ihrem natürlichen physiologischen Gleichgewicht zurückzukehren. Selbst angesichts vieler Herausforderungen, Turbulenzen, Verluste und Traumata, wenn es unmöglich scheint, auch nur einen kurzen Augenblick des Gleichmuts zu finden, können diese Werkzeuge Ihnen helfen, zu Ihrem Resilienzbereich zurückzukehren und die Neuroplastizität Ihres Gehirns auf Lernen und Bewältigen vorzubereiten. Hier ist ein Beispiel einer solchen Rückkehr zum inneren Gleichgewicht:

An einem Freitagnachmittag holte ich mein fünfjähriges Patenkind Emma von der Schule ab. Ich trug sie auf dem Arm zum Auto, stolperte dabei aber über eine Unebenheit auf dem Bürgersteig. Ich fing mich wieder und fiel nicht hin. Weder Emma noch ich nahmen Schaden. Weiter ging’s, wie immer. Am nächsten Tag erzählte ich meiner Yogalehrerin Ada davon und sie meinte: »Siehst du, Yoga ist nicht nur für die Fitness. Yoga ist für’s Leben.«

Und genau das ist der Punkt aller dieser Übungen. Resilienztraining bedeutet nicht ein Satz an Fertigkeiten, sondern es schafft Gewohnheiten für das ganze Leben. Sie mögen stolpern, aber sich selber vor dem Hinfallen bewahren. Und sollten Sie doch hinfallen, dann können Sie wieder aufstehen. Und sollten Sie hinfallen und sich etwas brechen und deswegen eine Zeit lang – oder überhaupt nicht mehr – wieder aufstehen können, dann können Sie die Energie, die Fertigkeiten und die Ressourcen aufbringen, um Ihr Wohlbefinden wieder zu erlangen.

Neue Konditionierung

Diese Übungen unterstützen Sie darin, Herausforderungen mit mehr Resilienz und Flexibilität zu begegnen. Auch dann, wenn alles aus den Fugen gerät, werden Sie in der Lage sein, bewusst neue Entscheidungspunkte im Gehirn zu schaffen, mit deren Hilfe Sie Ihre Reaktionen flexibler gestalten.

Ebene 1: Nur ein kleines Ungleichgewicht

Diese Werkzeuge stärken die bestehenden neuronalen Leitungsbahnen, welche einen stabilen Resilienzbereich aufrechterhalten, in dem Sie nicht allzu sehr aus der Balance geraten. Sie können es vermeiden, durch eine unerwartete oder unliebsame Situation Ihr Gleichgewicht zu verlieren, oder aber Ihr Gleichgewicht schnell wiedererlangen und zu Ihrer natürlichen Basis des Gleichmuts zurückkehren. Es fällt Ihnen leichter, die Ruhe zu bewahren und weiterzumachen. Eines der grundlegenden Werkzeuge ist die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Langsames Atmen erhöht die Aktivierung des Vagus und den parasympathischen Tonus und führt damit zu einem besseren physischen und psychologischen Wohlbefinden. Langsames, tiefes Atmen kann wirksam Angst verhindern. Langsames und tiefes Atmen in Augenblicken der Angst bringt den Bauch-Vagus in einen Zustand der Kontrolle zurück, und so wie sich unser automatischer Zustand ändert, so kann sich auch unsere Geschichte ändern.

DEB DANA, RHYTHMS OF REGULATION

Sie atmen ständig. Zu atmen bedeutet zu leben. Jedes Einatmen aktiviert den Sympathikus Ihres Nervensystems ein wenig (oder sehr, wenn Sie auf etwas überreagieren oder hyperventilieren). Jedes Ausatmen aktiviert den Parasympathikus ein wenig (oder sehr, wenn Sie panische Angst haben und in Ohnmacht zu fallen drohen). Sie können lernen, diesen Rhythmus des Ein- und Ausatmens (längere Ausatmung) dazu zu benutzen, mehr Ruhe im Körper zu kultivieren und auf ein tieferes Gefühl des Wohlbefindens zuzugreifen.

ÜBUNG 2–1: MINI-ATEM-MEDITATION 31

1. Atmen Sie bitte fünf bis zehn Atemzüge ganz natürlich und ruhig. Achten Sie dabei auf die Empfindungen des Einatmens (bemerken Sie die kühle Luft in den Nasenlöchern und im Hals und die sanfte Ausdehnung von Bauch und Brustkorb) und des Ausatmens (bemerken Sie die ausströmende wärmere Luft und die Entspannung von Bauch und Brustkorb). Und denken Sie an die praktische und enorm effiziente Formel »wenig und oft«. Halten Sie inne und wiederholen Sie die Übung dann mehrmals am Tag.

2. Wenn Sie möchten, können Sie folgende Sätze des Zen-Meisters Thich Nhat Hanh still beim Atmen aufsagen: »Einatmen, ich bin zu Hause. Ausatmen, ich lächele.«

3. Stellen Sie sich beim Einatmen »nach Hause kommen« vor und sagen dabei »Ich bin hier. Ich bin zu Hause«. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie eine sichere Verbindung zu der äußeren Welt herstellen und in einen Zustand der Leichtigkeit und Harmonie mit anderen kommen. Stellen Sie sich vor, in das Wort Ich einzuatmen und in das Wort Wir auszuatmen. Wiederholen Sie diesen Rhythmus eine Minute lang.

4. Diese Übung dient dazu, sich in ein beruhigendes Gefühl des Wohlbefindens und der Verbindung hinein zu entspannen und die Leichtigkeit beziehungsweise Ruhe in Körper und Geist zu vertiefen. Vielleicht bemerken Sie sogar ein Gefühl der Sicherheit in dem Augenblick: »Nichts wird in diesem Augenblick passieren, das mein Gefühl des Wohlbefindens zunichtemacht.« Lassen Sie sich in diese Leichtigkeit und Sicherheit fallen, auch wenn es nur diesen einen Augenblick lang ist.

ÜBUNG 2–2: LIEBEVOLLES ATMEN 32

In dieser Übung benutzen Sie das gütige Gewahrsein Ihres Atems, um das Gefühl von Sicherheit und Ruhe in Körper und Geist zu stärken.

5. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, in der Sie Ihren Körper zwar stützen, sich aber nicht anstrengen müssen, um in dieser Haltung zu verweilen. Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten, oder lassen Sie Ihren Blick weich werden. Kommen Sie in ein Gefühl der Gegenwärtigkeit und entspannen Sie sich in Ihrem Körper. Atmen Sie mehrmals langsam ein und wieder aus, um unnötige Anspannung loszulassen.