Carol Clements - Besser in Balance

Fürchten Sie sich vor Stürzen? Stellen Sie fest, dass Sie sich abstützen müssen, um das Gleichgewicht zu halten und sich sicher auf den Beinen zu fühlen? Meine Generation – die Babyboomer – erlebte die vielen Beschwerden und das Nachlassen der Kräfte beim Eintritt ins sechste Lebensjahrzehnt als unangenehme Überraschung. Früher ging Susan eine belebte Treppe in der Mitte hinunter, aber jetzt geht sie am Rand und hält sich am Handlauf fest. Rick war kürzlich in Europa auf Reisen und fühlte sich beim Gehen auf Kopfsteinpflaster unsicher. Bill bekam es plötzlich auf den Tribünen des Sportstadions mit der Angst zu tun, als er nichts fand, woran er sich festhalten konnte. Dieses Problem erlebt jede Generation aufs Neue. Als junger Mensch hält man es für selbstverständlich, dass man stets aktiv und beweglich ist. Jetzt traut man sich plötzlich nicht mehr zu, was früher ganz problemlos ging. Die Sorge, das Gleichgewicht zu verlieren und zu stürzen, macht sich bemerkbar.

Als Individualtrainerin, Yogalehrerin sowie Tanz- und Bewegungsexpertin helfe ich Menschen seit mehr als vierzig Jahren, ihren eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer zu entwickeln, damit sie sich gesund und kraftvoll fühlen. Der Schwerpunkt liegt darauf, die Muskelmasse und -dichte zu erhöhen, damit diese im Alter nicht abnehmen. Gemeinsam haben meine Patienten und ich Gelenk- und Muskelfunktionsstörungen reduziert, damit Körpermechanik und Haltung ihre Lockerheit und Mobilität unterstützen helfen. Das erfordert jedoch Zeit und Engagement.

Nicht jeder kann sich einen individuellen Trainer leisten. Und nicht jeder will seine Zeit oder sein Geld in diese Art der individuellen Unterstützung stecken. Manchen ist die Idee des Trainings überhaupt suspekt, ob nun im Fitnessstudio oder in termingebundenen Kursprogrammen.

Deshalb habe ich dieses Buch geschrieben, um Ihr Gleichgewicht und Ihr körperliches Wohlbefinden wiederherzustellen – ohne fest gefügte Trainingseinheiten. In den nächsten zehn Wochen werden Sie einfache Aktivitäten in Ihren Alltag einbauen, die Ihre Beweglichkeit und Standsicherheit verbessern – und Sie werden nicht einmal ins Schwitzen kommen!

Jede Woche begleiten Sie Ihre täglichen Routinetätigkeiten mit vier einfachen Aktivitäten, beim Zähneputzen, Geschirrspülen, Sockenanziehen oder beim Sitzen und Arbeiten am Computer. Der Schwierigkeitsgrad wird langsam gesteigert, und wenn Sie jeden Schritt im Programm nach und nach meistern, werden Sie feststellen, dass auch Ihr Selbstbewusstsein mitgewachsen ist. Wenn man auf einem Bein stehend eine Bluse oder ein Hemd zuknöpfen kann, traut man sich auch zu, auf unebenem Boden zu laufen.

Man steht auf, ohne sich festzuhalten, und bringt mehr Balance in den Alltag und die Freizeit.

Es kommt ganz von selbst. Forschungsergebnisse belegen, dass sich das Älterwerden direkt proportional zum Verlust des Gleichgewichtssinns und dem Sturzrisiko verhält. Die möglichen Ursachen für Balanceprobleme sind vielfältig: Krankheiten und Nebenwirkungen von verschreibungspflichtigen Medikamenten, abnehmende Sehkraft und Reaktionszeit, mangelhafte Körperhaltung, Muskelschwäche in Hüfte und Beinen, Gangstörungen und nicht zuletzt die Furcht vor Stürzen. Hauptsächlich schuld daran ist in den meisten Fällen zu wenig Bewegung.

Aktivität ist der Schlüssel. Aktivität trainiert Ihr Gleichgewicht. Aktivität gibt Ihnen Kraft. Beides zusammen gibt Ihnen Selbstvertrauen. Die zehn Wochen täglicher Übungen in diesem Buch stellen Ihre Grundlage für eine aktivere Zukunft dar. Gegen fortschreitendes Alter kann man nichts tun, aber Sie können tatsächlich selbst Ihr Gleichgewicht, Ihre Mobilität, Ihre Kraft und Ihr Selbstbewusstsein steigern und auch die Selbstsicherheit, die man einer positiven Einschätzung der eigenen Fähigkeiten verdankt. Das Ziel lautet, in zehn Wochen genug Gleichgewichtsgefühl und Kraft aufzubauen und Vertrauen zu gewinnen, um die Angst vor dem Sturz zu überwinden.

Als sich im Alter von etwa 58 Jahren Jamies grauer Star verschlechterte, stellten die gelb-schwarzen Warnstreifen auf der U-Bahn-Treppe ihr Gehirn vor ein unlösbares optisches Problem. Was geschah? Sie fiel hin und verstauchte sich den Knöchel. Seitdem fürchtet sie um ihre Balance, geht bewusst langsam und hält sich am Handlauf fest.

Gehirn, Nervensystem, Sehkraft, Innenohr, Muskeln, Knochen und körperliche Reflexe helfen uns dabei, aufrecht in der Balance zu stehen. Mit zunehmendem Alter können wir uns weniger auf unsere Sehkraft verlassen, was Stürze mitverursachen kann. Konzentrieren wir uns aber jetzt zunächst auf die körperlichen Vorgänge beim Halten des Gleichgewichts. Unabhängig von ihrer schwindenden Sehkraft kann Jamie auf jeden Fall ihr Gleichgewicht verbessern. Sie kann Balanceübungen machen.

Ungeachtet Ihres Alters schaltet sich das Gleichgewichtssystem Ihres Körpers in dem Moment ab, in dem Sie eine stabile Position einnehmen, zum Beispiel beim Sitzen. Im Stehen bleibt es eingeschaltet. Mit zunehmendem Alter verbringt man wahrscheinlich mehr Zeit im Sitzen als im Stehen. Hierin liegt die Crux des Problems: Gleichgewicht ist eine Fähigkeit. Mit Übung beherrscht man sie besser, ohne verlernen wir sie. Wenn man seine Aktivität einschränkt, praktiziert man weniger Balance und die entsprechenden Fähigkeiten nehmen ab. Die Lösung besteht darin, den Gleichgewichtssinn zu stimulieren, indem man eine instabile Position einnimmt und so ganz klar das Sturzrisiko vermindert. Man muss Balancieren üben, wie, das erfährt man in diesem Buch.

Im Einkaufszentrum kam es Eric so vor, als wimmelte es um ihn herum nur so von vorbeihastenden Teenagern. Er traute seinem Gleichgewichtssinn nicht mehr und brauchte etwas, woran er sich festhalten konnte, während er dem Trubel zu entgehen versuchte. In diesem ängstlichen Moment wurde ihm schmerzlich bewusst, dass er sich nicht mehr auf die Muskelkraft seiner Beine verlassen konnte, wenn es darum ging, nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Die Schwäche der unteren Gliedmaßen deutet auf einen abnehmenden Gleichgewichtssinn hin. Die Kräftigung der unteren Extremitäten wird Eric dabei helfen, das Vertrauen in sein Gleichgewicht zurückzugewinnen.

Sie haben Muskeln! Um Leistungsfähigkeit und Haltung Ihres Körpers zu verbessern, ist es unerlässlich, Ihre Muskeln zu aktivieren. In diesem Buch werden Sie lernen, genau das zu tun, indem Sie Ihre Muskeln im Körper lokalisieren. Sie werden spüren, wie aktive Muskeln sich anfühlen, und dieses Gefühl für Bewegung und Stabilität für sich nutzbar machen.

Schon die Angst vor dem Sturz ist ein entscheidender Faktor bei Stürzen.

Viele ältere Menschen, auch solche, die noch nie gestürzt sind, sprechen davon, dass sie sich vor einem Sturz fürchten, und schränken ihre täglichen Aktivitäten deshalb ein. Daraus entsteht ein Teufelskreis, der die körperliche Leistungsfähigkeit schwächt, die Isolation fördert und tatsächlich das Sturzrisiko steigert.

Angst ist nur schädlich, wenn sie die körperliche und soziale Mobilität beeinträchtigt. Vorsicht an sich ist gut. Irgendwann ist gedankenlose Eile keine Option mehr und wir müssen einen Gang zurückschalten. Aber Sorgen, die unsere Beweglichkeit hemmen, wirken auch hemmend auf unsere Bereitschaft, Übungen zum Gleichgewicht, für Muskelkraft und Mobilität zu machen.

An einem verschneiten Tag kam Rita, 50, zur Arbeit ins Krankenhaus. Die Steinfliesen am Eingang waren nass und schmutzig. Rita glitt aus und brach sich den Fuß. Während die Verletzung längst verheilt ist, ist die latente Angst vor dem Sturz geblieben. Rita gibt zu, dass sie sich schon in jungen Jahren vor Eisglätte fürchtete. Jetzt verlässt sie das Haus nur, wenn sie muss, besonders im Winter oder nachts. Obwohl sie seither nie wieder gestürzt ist, glaubt sie nicht, dass sie die Furcht davor jemals wieder loswird.