Team booXpertise - KOCHBUCH FÜR STUDENTEN

Frisches OBST & GEMÜSE hält sich nur wenige Tage und sollte erst vor dem Essen abgewaschen werden. Die meisten Sorten kannst du im Gemüsefach im Kühlschrank unterbringen, z. B. Beeren, Kirschen und Pfirsiche, Salate, Gurken, Brokkoli und Blumenkohl. Sorten, die in wärmeren Klima­regionen wachsen, wie Ananas, Mango, Bananen, Zitronen, Orangen, Avocados und Paprika, lieber bei Zimmertemperatur lagern. Äpfel und Tomaten geben Ethylen frei, wodurch anderes Obst und Gemüse schneller reift. Bewahre sie daher besser separat an einem kühlen, dunklen Ort auf. Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Kürbis mögen es ebenfalls kühl, dunkel und trocken und sind so mehrere Wochen haltbar. Neben frischem Obst und Gemüse sind auch Tiefkühlvarianten und getrocknete Früchte, wie Datteln, Aprikosen und Cranberrys nützlich.

Tipp: Mache aus überreifem Obst leckere Smoothies. Gemüse­reste kannst du zum Beispiel zu Pesto, Suppen oder Pfannen­gerichten verarbeiten.

MILCHPRODUKTE oder vergleichbare Alternativen sind am besten im mittleren Kühlschrankfach aufgehoben. Milch, Butter und Eier finden in der Kühlschranktür ihren Platz. Angebrochen solltest du sie innerhalb weniger Tage verbrauchen. Oft gebraucht werden Butter, Margarine, Milch, Pflanzendrink, Kochcreme, Sahne, Joghurt, Frischkäse, Käse wie Gouda, Feta, Mozzarella sowie Eier.

FISCH & FLEISCH fühlen sich im unteren Kühlschrankbereich am wohlsten. Roh solltest du sie möglichst zeitnah verarbeiten. Verpackte Produkte sind nach dem Öffnen einige Tage haltbar. Tiefgefroren sind sie immer einsatzbereit, z. B. Lachs, Hähnchenbrustfilet oder Hackfleisch.

BACKWAREN, wie Brot und Brötchen, immer möglichst frisch und in kleineren Mengen kaufen, da sie schnell verderben. Praktisch sind daher auch Aufbackbrötchen, abgepackte Tortilla-Wraps und Tiefkühl-Blätterteig.

Tipp: Wenn du mal nicht weißt, wie du bestimmte Zutaten ­lagern sollst, überlege, wie du sie im Supermarkt vorfindest – im Regal, im Kühl- oder Tiefkühlfach.

Tipp: Lege dir in deinem Kühlschrank eine „Eat me first“-Box mit Lebensmitteln an, die du zeitnah aufbrauchen solltest. Zum Beispiel, weil die Produkte bereits angebrochen sind oder bald ihr Mindesthaltbarkeitsdatum erreichen.

Wer kochen möchte, muss auch die nötigen Zutaten einkaufen. Mit ­etwas Planung ist dein Wocheneinkauf keine große Sache mehr und macht sogar Spaß.

Einkauf planen

Im Idealfall überlegst du dir schon vor deinem Wocheneinkauf, welche Gerichte du die nächsten Tage kochen möchtest. Dann schaust du, welche Zutaten du bereits zu Hause hast und welche du noch einkaufen musst. So vermeidest du unnötige Einkäufe und musst keine Lebensmittel wergwerfen.

Sparpotenzial nutzen

Falls du knapp bei Kasse bist, lohnt es sich, die Angebote der verschiedenen Supermärkte zu vergleichen. Zudem sind Eigenmarkenprodukte der Supermärkte in der Regel genauso gut wie Markenprodukte, aber um einiges günstiger. Diese gibt es oft auch in Bio-Qualität.

Gut ausrüsten

Nimm zum Einkaufen deine eigenen Beutel, Taschen und Gemüsenetze mit, statt jedes Mal Neue zu kaufen. Das schont die Umwelt und deinen Geldbeutel. In sogenannten “Unverpackt”-Läden kannst du Lebensmittel direkt in deine mitgebrachten Gefäße einfüllen und so jede Menge Verpackungsmüll sparen. Besonders im Sommer und bei längeren Einkaufswegen ist außerdem eine Kühltasche empfehlenswert, damit deine (tief-)gekühlten Waren frisch bleiben.

Nicht hungrig einkaufen

Das ist kein Klischee! Wenn du hungrig einkaufen gehst, neigst du dazu, deinem Appetit zu folgen statt deiner gut geplanten Einkaufsliste. Die Folge: Du kaufst mehr als benötigt, wahrscheinlich ungesündere Produkte und gibst mehr Geld aus, als dein Budget vielleicht zulässt.

Regionale, saisonale & Bio-Produkte bevorzugen

Greife, wann immer möglich, zu saisonalen Produkten aus deiner Region. Diese haben aufgrund kürzerer Transportwege und wegfallender Lagerung eine bessere Ökobilanz und sind frischer, reifer sowie meist günstiger als Importware. Zudem unterstützt du damit lokale Unternehmen. Welches Obst und Gemüse wann bei uns Saison hat, erfährst du im Saison­kalender auf der nächsten Seite. Bevorzuge außerdem Bio-Produkte, denn diese stammen aus einem kontrollierten, ökologischen Anbau. Dabei werden keine Gentechnik, chemisch-synthetische Pestizide und in der Regel auch keine künstlichen Farbstoffe und Geschmacksverstärker eingesetzt.

Zutatenliste ansehen

Wenn du doch mal zu Fertigprodukten greifst, wirf vorher einen Blick auf die Zutatenliste. Die Zutaten sind absteigend nach ihrem Gewichtsanteil aufgelistet. Was ganz vorn steht, ist also am meisten im Produkt enthalten. Vermeide Waren mit vielen Zusatzstoffen und unnötig viel Zucker. Je kürzer die Liste, desto besser.

Nach Verbrauch einkaufen

Beobachte, wie viel du tatsächlich von deinem Einkauf verbrauchst und wie viel davon übrig bleibt. Größere Verpackungen sind zwar oft günstiger, aber nicht nachhaltiger, wenn du am Ende die Hälfte wegwerfen musst.

Dieser Saisonkalender zeigt dir, zu welcher Jahreszeit bestimmte Obstund Gemüsesorten Saison haben. Dank kurzer Transportwege findest du sie dann frisch, günstig und in großen Mengen im Handel. Greife also beim Einkauf bevorzugt zu saisonaler und regionaler Ware – das ist gut für dich und die Umwelt.

Je besser du dich mit Ernährung und Lebensmitteln auskennst, desto leichter fällt es dir, gesund zu essen und leckere, nahrhafte Gerichte zu ­kreieren. Auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 1 zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung erstellt:

abwechslungsreich ernähren

Vermeide eine einseitige Ernährung, indem du abwechslungsreiche Mahlzeiten aus hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln zubereitest. Diese liefern deinem Körper viele nötige Nähr-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe, machen satt und haben wenig Kalorien.

5 Portionen Obst & Gemüse essen

Iss täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu zählen auch Hülsen- und Trockenfrüchte, Nüsse sowie Smoothies und frische Säfte. Am besten baust du Obst und Gemüse in jede deiner Mahlzeiten ein. Je bunter dein Teller, desto besser.

Vollkornprodukte bevorzugen

Greife bei Getreideprodukten wie Brot, Mehl, Nudeln und Reis besser zu Vollkornprodukten. Diese enthalten gegenüber der Weißmehlvariante mehr Nährstoffe und halten länger satt.

Tierische Lebensmittel ergänzen