Sylvia Dingeldein - Schlafstörungen bekämpfen

Die Schlafphasen:Insgesamt fünf Schlafphasen, den so genannten Schlafzyklus, kennen wir, die sich immer wiederholen. Während des Schlafs durchläuft der Mensch etwa drei bis fünf Schlafzyklen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Grob unterteilt sind die Zyklen in:

1 Die Einschlafphase: Sie dauert in der Regel 5 bis 20 Minuten. In ihr wird die Herzfrequenz langsamer. Man atmet also weniger, und der Stoffwechsel verlangsamt sich auch. Die Körpertemperatur sinkt.

1 Der Leichtschlaf: Jetzt wird die Hirnaktivität langsamer. Dies kann man in langsameren Hirnwellen im Schlaf-EEG beobachten. Diese Phase kann bis zur Hälfte des gesamten Schlafs andauern.

1 Der Tiefschlaf: Das sind die Stufen drei und vier unseres Schlafs. In diesen Phasen arbeitet unser Gehirn am wenigsten. Es werden keine Stresshormone ausgeschüttet, dafür aber Wachstumshormone gebildet. Die Tiefschlafphasen sind zu Beginn der Nachtruhe am längsten und werden gegen Ende des Schlafs dann immer kürzer (dafür dann die Traumphasen länger). Das erklärt, warum man den Schlaf vor Mitternacht am erholsamsten empfindet und gegen Ende der Nachtruhe am intensivsten träumt. Im Tiefschlaf verlangsamt sich der Herzschlag. Jetzt fällt auch der Blutdruck ab, und die Körpertemperatur sinkt.

1 Der Traumschlaf: In dieser Phase träumt man besonders viel. Wacht jemand in dieser Phase durch das Klingeln des Weckers oder andere Umstände plötzlich auf, erinnert er sich am lebhaftesten an das Geträumte. Die Augen hinter den Augenlidern bewegen sich schnell. Jetzt steigen Blutdruck, Herzfrequenz und Atemtätigkeit, die auch unregelmäßig sind. Unser Gehirn arbeitet wieder ähnlich wie im Wachzustand mit höchster Aktivität. Hier ist die Muskulatur völlig entspannt.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Wir haben oben schon gehört, dass Kinder am längsten schlafen und Senioren am wenigsten. Gerade Ältere überschätzen dabei häufig ihr Schlafbedürfnis. Bewegungsmangel und häufige Nickerchen oder Mittagsschlaf verringern den Schlafbedarf von Senioren. Wie viel Schlaf ein Mensch nun wirklich benötigt, hängt aber auch davon ab, wie intensiv er arbeitet. Wer also körperlich hart arbeitet, braucht in der Tat mehr Schlaf als derjenige, der den ganzen Tag im Bürostuhl sitzt. Wer im Straßenbau Pflastersteine verlegt oder in sengender Hitze Teer gießt, am Hochofen steht oder im Wald Bäume fällt, der muss seinen Körper länger regenerieren lassen, als ein Systemadministrator, der den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt. Auch die Hausfrau, die mehr als 12 Stunden lang putzt, wäscht, kocht und Kinder hütet, braucht mitunter mehr Schlaf als diejenige, die kinderlos mit Hilfe einer Putzfrau und Köchin selbst weniger zu tun hat. So hat jeder manchmal auch abweichend vom Durchschnitts-Schlafbedürfnis andere Erholungszeiten.

Was stört den Schlaf?

Wir haben oben schon gehört, dass in unserer modernen und industrialisierten Gesellschaft viele Menschen unter schweren Schlafstörungen leiden. Sie haben ein großes Defizit an erholsamem Schlaf. Sie sind nämlich nicht erholt und frisch am nächsten Morgen, sondern leiden unter Konzentrationsmangel, Gereiztheit und Müdigkeit. Auch sind solche Leute nur noch eingeschränkt leistungsfähig. Dabei gibt es viele Einflussfaktoren für ungesunden Schlaf.

1. „Physische“ Ursachen

Wenn Sie ein Baby zu versorgen haben, werden Sie automatisch nachts durch das Geschrei aus Ihrem gewöhnlichen Schlafrhythmus gerissen. Auch Schichtarbeiter, die nachts arbeiten, haben „physischen“ Schlafentzug, der vom normalen Schlafmuster abweicht. Schichtdienstler müssen sich erst einmal daran gewöhnen, dass Ihr Biorhythmus ständig durchbrochen wird und dass sie tagsüber schlafen. Nachtschwestern oder Ärzte im Notdienst, Feuerwehrleute, Zeitungsfrauen, Bäcker, Kraftfahrer, Piloten, Stewardessen, Köche und viele mehr, haben unregelmäßige Arbeitszeiten und damit auch ungewöhnliche Schlafzeiten. Der Schlaf kann aber auch durch Außeneinflüsse wie nächtlichen Flugverkehr oder die Nähe von Autobahnen gestört werden. Eine nahe gelegene Feuer- und Rettungswache kann Menschen aus dem nächtlichen Schlaf reißen. Fabriklärm, Müllwagen oder die Nähe von Kneipen und Flaniermeilen können die Ursachen von nächtlichen Schlafstörungen sein. Selbst die Partylaune von Nachbarn kann den Schlaf rauben. Manche Lärmquellen lassen sich stoppen oder abfedern wie Schallisolierungen in Flughafennähe, aber einige leider auch nicht.

2. Psychiatrische oder organische Ursachen

Viele psychiatrische Störungen wie Depressionen, Schizophrenie, Ängste oder manisch-depressive Erkrankungen sind in der Regel mit Schlafstörungen verbunden. Auch chronische Schmerzen gehen mit Schlafproblemen einher. Auch Herzkrankheiten gehören zu den somatischen Störungen, die Einfluss auf den normalen, erholsamen Schlaf haben. Auf jeden Fall ist eine Spezial-Diagnose erforderlich, um genau festzustellen, was die Ursache der Schlafprobleme ist. Manchmal ist auch eine Untersuchung in einem Schlaflabor angesagt, wenn Atembeschwerden mit eine Rolle spielen. Zum Beispiel können Atemaussetzer, das so genannte Schlaf-Apnoe-Syndrom, damit zusammen hängen. Schlaflosigkeit kann auch mit Bewegungsstörungen einhergehen.

3. Gestörte Schlafhygiene

Den Schlaf beeinflussen zahlreiche Umgebungsfaktoren wie Lärm, Licht, Temperatur und andere Umwelteinflüsse. Auch das eigene Verhalten nimmt Einfluss auf den Schlaf. Manchmal reichen hier kleine Veränderungen, um den Schlaf wieder gesünder und besser zu gestalten. Insgesamt ordnet man das alles unter dem Begriff der Schlafhygiene ein, wozu natürlich auch die echte Hygiene gehört. Man sollte sich kurz vor dem Zubettgehen noch einmal die Zähne putzen, durchs Gesicht waschen und auch noch einmal die Hände reinigen. Manche Menschen duschen sich auch noch einmal kurz vor dem Schlaf, was das Einschlafen ebenso erleichtern kann wie ein entspannendes Bad.

4. Pillen stören den Schlaf

Es gibt jede Menge von Schlaftabletten, die den Schlaf fördern. Aber genau so viele Medikamente und noch mehr können aber auch den Schlaf stören. Wer auf Medizin angewiesen ist, sollte den Beipackzettel genau studieren. Manchmal haben Pillen auch einen störenden Effekt auf den Schlaf. Aber auch andere Stoffe stören ihn wie etwa Koffein, Nikotin oder Alkohol. Sie können gar der Auslöser von Schlafstörungen sein oder sie verstärken.

Können Sie nicht abschalten?

Es gibt viele Menschen, die können einfach nicht abschalten. Bei denen wirkt das Tagesgeschehen nach, und zwar so heftig, dass sie nicht einschlafen und teils auch gar nicht schlafen können. Andere hingegen trennen ganz klar Privates und Beruf. Wenn die zu Hause sind, dann wirkt eben nichts mehr aus dem stressigen Büroalltag nach. Die können auch Aktenberge auf dem Schreibtisch liegen lassen.

Wer nicht abschalten kann, muss Techniken erlernen, die Dinge zu trennen. Aber es ist oft leichter gesagt als getan. Manchmal ist es auch eine Sache der Veranlagung. Der eine kann´s, der andere lernt´s nie. Aber ganz so schwarz-weiß ist die Betrachtungsweise gottlob nun doch nicht. Man kann durchaus etwas dagegen tun. Allein schon dadurch, indem man sich dazu zwingt, keine Arbeit mit nach Hause zu nehmen und das Handy abzuschalten, hat man zwei wichtige Stresskiller ausgeschaltet. Bleiben Sie konsequent. Und wenn im Büro bestimmte Dinge für den nächsten Tag erledigt sein müssen, delegieren Sie entweder oder erledigen Sie das auf jeden Fall noch im Büro. Wenn Sie zu Hause sind, muss wirklich die Privatsphäre respektiert werden. Blocken Sie auch während des Urlaubs Anrufe aus dem Büro ab. Es darf nur im äußersten Notfall klingeln. Sortieren Sie sich immer so, dass Ihr Privatleben nicht gestört werden kann. So schalten Sie ab, auch für einen gesunden Schlaf.