Markus Brennauer - Countdown Marathon

Auch bei der Lektüre des Buches „Meb for Mortals“ von Meb Keflezighi fiel mir auf, dass ein Weltklasseläufer wie Keflezighi sich einer Mischkost bedient, die vor allem auf Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse und viel, viel Fleisch basiert. Dass er hier vor allem auf rotes Fleisch zurückgreift, ist natürlich kritisch zu sehen, da der Konsum von zu viel Schweine- und Rindfleisch mittlerweile als gesundheitsbedenklich eingestuft wird. Deutschlands Top-Marathonläufer Arne Gabius verzichtet hingegen komplett auf Fleisch, da er überzeugter Vegetarier ist. Er unterstützt auch die Philosophie von Dr. Feil, ist also das krasse Gegenteil eines Meb Keflezighi und steht auch im deutlichen Widerspruch zur Ernährungsweise der Kenianer. Alleine bei der Betrachtung dieser Läufer wird klar, dass Ernährung ein sehr komplexes Thema ist, vor allem, wenn man sich vor Augen führt, wie unterschiedlich die Herangehensweise bei langen Dauerläufen ist.

So hatte Arne Gabius seine langen Dauerläufe (bis zu 40 Kilometer) ohne Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr gemacht. Einerseits um seinen Fettstoffwechsel zu trainieren, andererseits weil er diese langen Belastungen ohne Probleme auch ohne Essen und Trinken meistern konnte. In „Run with the kenyans“ werden die kenianischen Läufer im Gegensatz dazu sogar von ihren Trainern in Autos begleitet, damit sie während der langen Dauerläufe mit Getränken versorgt werden können. Auch Keflezighi berichtet davon, dass er sich für die langen Dauerläufe Trinkflaschen auf der Strecke deponiert. Diese Unterschiede ließen mich lange überlegen, wie ich meine Ernährung für die Traillauf-WM optimieren könnte. Da 50 Kilometer relativ nahe am Marathon liegen, hatte ich natürlich verschiedene Blaupausen, dazu aber auch jede Menge Fachliteratur, sodass ich all dieses Wissen und die Erfahrungen in einen für mich geeigneten Plan umsetzen musste. In den vergangenen Monaten hatte ich viel experimentiert und war für mich zu folgendem Entschluss gekommen: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtiger als eine auf irgendwelche Extreme reduzierte Ernährung. Sowohl Maffetone aber auch Keflezighi und Gabius haben gute und nachahmenswerte Ansätze in ihrer Ernährung, doch wenn man intensiv und umfangreich trainiert, sollte man nicht versuchen, die Ernährung anderer 1:1 nachzuahmen. Denn man kann nur selbst herausfinden, was einem gut tut. Deshalb bin ich weit davon entfernt, meine Ernährungsweise als das Nonplusultra anzupreisen. Ich möchte andere Läuferinnen und Läufer nicht zwingen, genau dasselbe zu sich zu nehmen. Denn einerseits muss man sich mit seinem Essen und seiner Ernährungsphilosophie identifizieren können, andererseits muss es einem auch schmecken, denn Essen soll schließlich Freude bereiten. Nichts ist schlimmer, als sich ständig in Verzicht zu üben und sich selbst bestimmte Genüsse zu verwehren, denn Sport, Beruf und Familie sind mitunter schon Stress genug, da sollte das Essen nicht auch zusätzlich den Alltag erschweren. Eine ausführliche Darstellung meiner Ernährungsphilosophie würde den Rahmen hier sprengen. Aber insgesamt lässt sich meine Ernährungsweise folgt darstellen:

Insgesamt achte ich bei der Lebensmittelauswahl darauf, dass diese viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine bei geringer Energiedichte enthalten. Vollkornprodukte bilden dabei den Hauptbestandteil meiner Ernährung, wobei ich vor allem auf folgende Produkte zurückgreife: Hafer, Roggen, Quinoa, Hirse und Amaranth. Amaranth und Quinoa sind Pseudogetreide, gehören also streng genommen nicht zu den Vollkornklassikern wie Hafer oder Roggen. Außerdem esse ich sehr oft Hülsenfrüchte, vor allem Linsen, da diese reich an Eiweiß sind.

An meinem Ernährungsplan in der Vorbereitung für die Trailrunning-WM musste ich also kaum etwas ändern, denn im Moment fühlte ich mich mit meiner Ernährung sehr wohl. Ich wog zwar 2 – 3 kg mehr als vor Weihnachten und damit auch etwas mehr als mein Wettkampfgewicht. Doch für die nächsten Wettkämpfe würde ich schon noch auf knapp unter 70 kg kommen. Für die Trailrunning-WM im Sommer hatte ich mir als Gewichtsziel 69 kg vorgenommen. Ein Gewicht, bei dem ich mich zwar nach wie vor wohl fühle, das aber vor allem im Winter oftmals dazu führt, dass ich ziemlich friere. Und da es im Januar über Wochen hinweg deutlich unter 0 °C (Tageshöchstwerte!) hatte, war ich froh, etwas mehr Fett auf den Rippen zu haben, sodass ich zumindest mit einer kleinen Isolierschicht ausgestattet war.

Die ersten zehn Trainingstage seit meinem Entschluss waren vergangenen. Mittlerweile waren die Weihnachtsferien seit einer Woche vorbei und ich war wieder im Schulalltag angekommen. Meine Gedanken kreisten jetzt wieder um meine Schüler, Schulaufgaben, Kollegen. Ich musste das Training in den oftmals stressigen Arbeitstag integrieren. Obwohl ich als bayerischer Lehrer das Privileg genieße, oftmals um 13 Uhr bereits den Weg nach Hause antreten zu dürfen, ist mein Arbeitstag damit nicht beendet. Am Nachmittag oder Abend wird korrigiert, für den nächsten Tag Unterrichtsstunden vorbereitet, für die Homepage der Schule Artikel geschrieben, es gibt immer etwas zu tun. Im Januar hatte ich das Riesenglück, am Montag bereits um 11:15 Uhr die Schule verlassen zu können, somit konnte ich am Mittag zu meiner ersten Trainingseinheit starten. Dies war optimal für mich, da Montag typischerweise einer von zwei Krafttrainingstagen in der Woche ist. Jeweils am Abend trafen bzw. treffen wir uns zum gemeinsamen Krafttraining im Fitnessstudio. Im Normalfall laufe ich zunächst 6 – 8 Kilometer, mache dann einige Steigerungsläufe und einen Kraftzirkel, bestehend aus 8 – 10 Übungen. Dieser beinhaltet sämtliche wichtige Beinmuskeln (Oberschenkel Vorderseite und Rückseite, Po, Waden, Oberschenkelinnen- und Außenseite) sowie Bauch, Rücken und Arme. Ich hatte bereits im Oktober mit Maximalkrafttraining begonnen und war jetzt soweit, zum IK-Training umzusteigen.

Beim Maximalkrafttraining trainiert man mit 10 – 12 Wiederholungen (drei Sätze), um Muskelmasse aufzubauen. Beim IK-Training (IK = Intra-Koordinativ) trainiert man nur mit 4 – 8 Wiederholungen bei 85 – 95 % des maximal möglichen Krafteinsatzes. Dabei erzielt man den Kraftzuwachs nicht durch eine Zunahme der Muskelmasse, sondern dadurch, dass die einzelnen Muskelfasern lernen, besser miteinander zu arbeiten. Dies kann man sich ganz einfach vorstellen. Wenn man eine neue Mannschaft für ein Ruderboot zusammenstellt, wie z. B. bei einem Achter-Boot, muss diese Mannschaft einige Zeit lang trainieren, um synchron zu arbeiten, um die Kraft optimal auf das Wasser übertragen zu können. Zunächst erfolgt die Kraftübertragung der einzelnen Ruderblätter in zeitlich leicht versetzten Intervallen. Erst mit der Dauer des Trainings erfolgen die Ruderschläge synchron und in perfekter zeitlicher Übereinstimmung. Die Muskulatur besteht aus vielen einzelnen Muskelfasern, die ebenfalls wie die Ruderer lernen müssen, die Kraft zu einem gemeinsamen Zeitpunkt zu übertragen. Durch das Training mit sehr hohen Gewichten übt man genau dies. Der große Vorteil an dieser Methode ist auch, dass man kein Gewicht zulegt, da die Muskelmasse gleich bleibt. Das ist natürlich für uns Läufer, die auf ihr Gewicht achten müssen, von Vorteil. Man spricht hierbei im Übrigen von „schlanker“ Muskulatur. Dass auch Läufer ein gewisses Maß an Kraft benötigen, hat sich mittlerweile fast überall herumgesprochen. Ich dachte lange Zeit, dass ich genug Kraft hätte, was auch sicherlich in meiner Jugend der Fall war. Allerdings hatte ich in den vergangenen zwei bis drei Jahren bemerkt, wie sie nachgelassen hatte. Im Vergleich zu den meisten anderen Männern in meinem Alter (im Januar 2017 war ich 36 Jahre alt) hatte ich in meinen Beinen und im Rumpf (Bauch und Rücken) mehr Kraft, trotzdem war der Kraftverlust eindeutig. So war dieser vor allem in meinem linken Bein mit bloßem Auge zu sehen, denn Oberschenkel und Wade auf der linken Seite hatten deutlich an Umfang verloren. Im Alltag wurde mir dies dadurch bewusst, dass ich z. B. Treppenstufen mit dem rechten Bein voran hinaufstieg oder, wenn ich von einem Stuhl aufstand, das rechte Bein deutlich mehr aktiviert wurde als das linke. Dieses Kraftdefizit hatte sich in den vergangenen sechs Monaten deutlich verstärkt, da ich im Sommer mein linkes Bein aufgrund von Knieschmerzen unterhalb der Kniescheibe immer mehr entlastete. Gegen Ende des Sommers wurden die Schmerzen so schlimm, dass ich einen Termin beim Orthopäden meines Vertrauens vereinbarte.