Markus Brennauer - Countdown Marathon

Ich kann mich nach wie vor mit Grauen an meinen ersten, wirklich geplanten Nüchtern-Dauerlauf vor einigen Jahren erinnern. Das wirklich Grausame daran war, dass wir an diesem Sonntag eine wirklich große Gruppe waren und wir uns die hügeligste und anspruchsvollste Dauerlaufstrecke in der Umgebung ausgesucht hatten: Den Königsberg in Sindelsdorf, fünf Kilometer von Penzberg entfernt. Der „Kiniberg“ („Kini“ = bayerisch für König) ist eine Moräne, die von der Loisach (einem Zufluss der Isar) von den ersten Bergen der Nordalpen abgetrennt wurde. Die höchste Erhebung liegt auf 830 m ü. NN, also 200 Höhenmeter oberhalb unseres Startpunktes in Sindelsdorf. Mein Abendessen tags zuvor bestand nur aus einem großen bunten Salat und viel Fisch, enthielt also so gut wie keine Kohlenhydrate. Außerdem hatte ich am Nachmittag durch einen anspruchsvollen Tempodauerlauf meine Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate in der Muskulatur und in der Leber) zum Großteil entleert. Auf das Frühstück hatte ich gänzlich verzichtet. Wir hatten uns um 9:45 Uhr am Sportstadion in Penzberg verabredet und fuhren von dort gemeinsam die wenigen Kilometer mit dem Auto nach Sindelsdorf. Insgesamt waren wir sechs Läufer, von denen ich die beste Ausdauer besaß. Andi, der in Sindelsdorf wohnt, war für die Streckenführung verantwortlich und übernahm die Spitze. Gleich zu Beginn führte uns der Weg die ersten 100 Höhenmeter steil bergauf. Sogleich schoss bei uns allen der Puls nach oben, die Unterhaltungen wurden eingestellt. Danach ging es für fünf Minuten eben oder leicht bergab dahin, sodass wir uns nun alle bei Andi beschwerten, warum er gleich mit so einem langen Anstieg starten musste. Ich fühlte mich gut und lief locker in der Gruppe mit. In dieser befand sich auch Stephan (Sie erinnern sich? Der mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 63 Minuten), seine Söhne Tom und Nick waren nicht mit dabei, dafür aber zusätzlich vier weitere unserer jungen Nachwuchsläufer. Da ich die Streckenführung kannte, machte ich im Flachen keinen Druck, denn bald würde der längste Anstieg mit beinahe 200 Höhenmetern folgen. Ich machte mir ein wenig Sorgen um meine Mitläufer, denn ich wusste, dass Andi, sobald es bergauf gehen würde, das Tempo kaum drosseln würde, sondern seinen Stiefel durchziehen wollte. Hätte ich mir lieber um mich selbst Sorgen gemacht, denn ab der Mitte des Anstieges erlebte ich etwas noch nie Dagewesenes. Meine Beine fühlten sich urplötzlich leer und kraftlos an. Ich kam den anderen nicht mehr hinterher, obwohl meine 10-km-Bestzeit mehr als fünf Minuten schneller war als die meiner Mitläufer. Ich, der mit Abstand ausdauerndste Läufer in der Gruppe, lief bei einem lockeren Dauerlauf am Ende der Gruppe. Das konnte doch nicht sein . Wegen ein paar Kohlenhydraten, genauer gesagt, wegen ein paar nicht vorhandenen Kohlenhydraten konnte ich einem alten Mann wie Stephan – entschuldige Stephan, ist nicht böse gemeint – nicht mehr folgen. Wenn das Tempo extrem hoch gewesen wäre, ich am Tag vorher ein superhartes Tempoprogramm überstanden, dann vielleicht wenig geschlafen und Bleistiefel getragen hätte, dann hätte ich das Ganze vielleicht, aber auch nur vielleicht, verstehen können. Aber so! Meine Atemfrequenz war nicht sonderlich hoch, mein gefühlter Puls war nicht in der Nähe meines Maximalwertes, aber meine Beine! Am Ende des Anstieges hatte ich einige Meter Rückstand auf die Gruppe, konnte die Lücke aber im Flachen wieder schließen. Dieses Spielchen wiederholte sich bei den nächsten, meist deutlich kürzeren Anstiegen wieder und wieder. Ich erzählte den anderen von meinem Experiment, denn sie wunderten sich natürlich, dass ich ihnen nicht hinterherkam. Nach 13 Kilometern waren wir wieder am Ausgangspunkt. Jeder andere vernünftige Mensch hätte den Dauerlauf hier beendet, so auch meine Vereinskameraden. Aber auf meinem von mir selbst erstellten Trainingsplan standen 21 Kilometer, ich musste weiterlaufen. Verstehen Sie mich bitte nicht falsch. Ich fühlte mich nicht so, dass ich jeden Moment umkippen oder gar das Bewusstsein verlieren würde, meine Beine waren einfach nur kraft- und saftlos. Ich lief also weiter, mied aber jeden weiteren Anstieg, soweit dies möglich war. Nach weiteren 36 Minuten war ich wieder am Parkplatz angekommen, stieg in mein Auto und fuhr nach Hause. Auf der Heimfahrt drehten sich meine Gedanken nur um Kohlenhydrate. Was ich dann zuhause machte, muss ich Ihnen wohl nicht genauer erzählen.

Im Nachhinein betrachtet muss ich zugeben, diesen ersten nüchternen Dauerlauf in einem desolaten Zustand beendet zu haben. Ich war zwar weit davon entfernt, ihn Ohnmacht zu fallen, schließlich hatte ich den Lauf immerhin in einem Kilometerschnitt von 4:30 Minuten pro Kilometer durchgezogen und konnte ohne Probleme die 15 Treppenstufen von der Garage zu meiner Haustüre hinaufgehen. Wenn ich mir allerdings ansehe, wie ich heutzutage Nüchtern-Dauerläufe gestalten kann, bei denen ich berghoch überhaupt keine Probleme habe und, wenn es sein muss, auch die letzten zehn Kilometer in 37 Minuten laufen kann, dann hat sich seitdem viel getan.

Seit diesem Erlebnis hatte sich mein Körper an die Abstinenz von Kohlenhydraten zu Beginn eines Dauerlaufs gewöhnt und kann mittlerweile mit dem Treibstoff Fett viel effektiver und besser umgehen als noch vor wenigen Jahren. Vor allem 2016 hatte ich einen großen Schritt in diesem Bereich nach vorne gemacht. Trotz dieser Stoffwechseloptimierung kann ich Folgendes berichten: Der eindeutig verbesserte Fettstoffwechsel führte bei mir nicht zu besseren Wettkampfergebnissen. Ich hatte zwar 2016 neue Bestleistungen über 10 km und im Halbmarathon aufgestellt. Das könnte aber auch daran gelegen haben, dass ich 2016 so viel trainiert hatte wie bislang nie in meinem Leben davor. Darüber hinaus war ich 2016 bei meinen wichtigen Wettkämpfen 2 – 3 Kilogramm leichter als in den Jahren zuvor gewesen, da ich konsequent auf meine Ernährung geachtet hatte. Es gab also gleich mehrere Erklärungen für meine (nicht allzu große) Leistungssteigerung. Diese subjektive Erfahrung deckt sich übrigens mit dem aktuellen Stand der Wissenschaft: Nüchternläufe oder eine Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung führen nicht zu besseren Wettkampfleistungen.

Trotzdem empfehle ich Nüchternläufe und eine gezielte Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung zugunsten von Eiweißen und ungesättigten Fettsäuren, zumindest in bestimmten Trainingsphasen. Denn obwohl ich keine signifikanten Leistungszuwächse durch meine Ernährungsumstellung verzeichnen konnte, gewann ich an Lebensqualität hinzu.

Der lange Dauerlauf durch das winterliche München hatte mich sehr zuversichtlich gestimmt. In den nächsten Wochen und Monaten wollte ich mich langsam an meinen bislang längsten Dauerlauf herantasten und die Streckenlänge weiter steigern. Dieses Mal wollte ich aber die letzten Kilometer nicht so einbrechen, wie bei meinem 34-km-Lauf im Januar 2016. Ich war der festen Überzeugung, dass ich spätestens im März oder April zum ersten Mal mehr als 35 Kilometer schaffen würde. Dabei würde ich, wie bisher in meiner Läuferkarriere, während des Laufens auf die Zufuhr von Energie während der Belastung verzichten, soweit zumindest mein Plan. Vielleicht würde ich mir etwas zu trinken mitnehmen bzw. auf dem letzten Drittel der Distanz etwas bereitstellen. Die für mich extrem langen Dauerläufe lagen allerdings in weiter Ferne.

Aktuell beschäftigte mich viel mehr die Frage nach der optimalen Ernährung in der Vorbereitung für die Trailrunning-WM. Ich hatte in den vergangenen Monaten viel experimentiert, und hatte für mich die richtige Ernährung gefunden. Diese basierte zum Großteil auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wobei ich teilweise deutlich mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu mir nahm als damals noch empfohlen. Wie auch immer, ich fühlte mich so fit wie nie zuvor, nicht nur bezogen auf das Laufen, sondern auch im Alltag. Das Thema Ernährung faszinierte mich mindestens so sehr wie die Themen Training und Laufen. Ich las sehr viele Bücher zum Thema Sporternährung, wobei ich die Publikationen aus dem deutschsprachigen Raum relativ schnell durchforstet hatte. Nach kurzer Recherche stieß ich auf den deutlich größeren Markt der englischsprachigen Bücher zum Thema „Ernährung und Laufen“ bzw. „Ernährung und Ausdauersport“. Ich verschlang gleich mehrere englische Bücher, wobei sich ein Großteil dieser Publikationen mit den Thesen von Dr. Phil Maffetone beschäftigte. Maffetones Grundaussage kann man wie folgt zusammenfassen: Der Fettstoffwechsel ist für die Ausdauerleistung von maßgeblicher Bedeutung. Er ist der limitierende Faktor und muss daher trainiert werden. Das kann aber nur gelingen, wenn man dem Körper möglichst wenige Kohlenhydrate zuführt, damit dieser gezwungen wird, den Fettstoffwechsel stärker zur Energiegewinnung heranzuziehen. Da die moderne, westliche Ernährung vornehmlich auf Kohlenhydraten basiert, hat der Körper bei vielen Menschen diese Fähigkeit verlernt. Kurz gesagt: Fette sind gut – Kohlenhydrate sind schlecht. Diese kurze Zusammenfassung wird der Idee von Dr. Maffetone vielleicht nicht ganz gerecht, doch gibt sie den Kern seiner Philosophie wieder. Im deutschsprachigen Raum wird diese Idee von Dr. Feil mit einer nahezu schon unheimlichen Vehemenz vertreten. Sowohl Dr. Maffetone als auch Dr. Feil gehen mit ihren Forderungen sicherlich in die richtige Richtung. Im gleichen Atemzug dazu muss ich auch das andere Extrem nennen, das mir im Buch „Running with the kenyans“ begegnet ist. In diesem Buch beschreibt Adharanand Finn, wie er einige Monate in der kenianischen Läuferhauptstadt Iten verbringt. Dabei beschreibt er auch das Essverhalten der kenianischen Topläufer. Sie vertrauen mehrheitlich auf das Nationalgericht Ugali, eine Art Maisbrei. Mais besteht hauptsächlich bzw. nahezu ausschließlich aus Kohlenhydraten und ist ernährungsphysiologisch kaum besser als ausgewaschenes Weizenmehl. Dazu essen die Kenianer Gemüse. Von einer Fokussierung auf Fette und Eiweiße haben die ostafrikanischen Weltklasseläufer bislang nichts gehört. Das hindert sie aber nicht daran, die Laufwelt, vor allem im Marathon, bei dem ja bekanntlich der Fettstoffwechsel im höchsten Maß trainiert sein muss, zu dominieren.