Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

Поместить примерно ¼ чашки смеси в центр каждого листа салата и свернуть как буррито.

ОВОЩНОЕ АССОРТИ С МАНГОЛЬДОМ

4 порции

½ чашки воды (при необходимости больше)

4 зубчика чеснока, измельчить

1 средняя луковица, нарезать крупно

2,5 столовые ложки несоленой приправы

4 небольшие желтые тыквы, порезать на кусочки толщиной 13 мм

2 жмени красной или зеленой листовой свеклы: жесткие стебли удалить, листья крупно нарезать

1 большой красный сладкий перец, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм

1 чашка томатов черри, разрезанных пополам

2 столовые ложки бальзамического уксуса

В большую кастрюлю налить ¼ чашки воды, добавить чеснок, лук, приправы и желтую тыкву. Тушить, пока лук не станет мягким, примерно 3 минуты, вливая при необходимости больше воды.

Добавить листовую свеклу, сладкий перец, томаты и оставшуюся ¼ чашки воды. Накрыть крышкой и тушить примерно 12 минут, пока овощи не станут мягкими. Извлечь овощи.

Добавить бальзамический уксус в кастрюлю и выпаривать на большом огне до получения тягучей консистенции. Полить овощи.

КАПУСТА И МОРКОВЬ С ИЗЮМОМ

4 порции

4 жмени капусты жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать

4 моркови, натереть

1 средний огурец

½ чашки изюма

¼ чашки сырого миндального масла

2 чайные ложки бальзамического уксуса

1 чайная ложка пищевых дрожжей

черный перец по вкусу

Тушить капусту в течение 15 минут. Добавить натертую морковь и тушить еще 5 минут. Переместить со сковороды в контейнер. Смешать остальные ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавить соус к капусте с морковью, перемешать.

ПРОСТОЙ ЧИЛИ ИЗ ТРЕХ ВИДОВ БОБОВ

6 порций

500 г твердого замороженного тофу (предварительно разморозить)

5 чайных ложек порошка чили

1 чайная ложка молотого тмина

280 г замороженного лука

3 чашки замороженной брокколи, разморозить и мелко нарезать

3 чашки замороженной цветной капусты, разморозить и мелко нарезать

3 зубчика чеснока, нарезать

425 г несоленой или слабосоленой фасоли, процедить и промыть

425 г несоленой или слабосоленой черной фасоли, процедить и промыть

425 г несоленой или слабосоленой красной фасоли, процедить и промыть

800 г консервированных нарезанных томатов без соли

110 г консервированных зеленых слабоострых перцев чили, процедить

2 ½ чашки свежей или замороженной кукурузы

2 больших кабачка, мелко нарезать

Удалить избыток воды из размороженного тофу и покрошить. Смешать с порошком чили и тмином в кастрюле для супа и пассеровать до появления коричневой корочки. Добавить оставшиеся ингредиенты и тушить под крышкой в течение 2 часов.

ПРОСТАЯ ОВОЩНАЯ ПИЦЦА

4 порции

4 больших лаваша из цельной пшеницы

2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти

½ чашки нарезанных грибов шиитаке

½ чашки нарезанного красного лука

280 г замороженных цветов брокколи, разморозить и мелко нарезать

1 чашка нарезанного немолочного сыра, аналогичного моцарелле

Предварительно разогреть духовку до температуры 90 °C. Поместить лаваши на два пергамента для выпекания и нагревать в течение 15 минут. Извлечь из духовки и ложкой намазать соус для спагетти. Равномерно распределить грибы, лук, брокколи и сыр. Запекать в течение 30 минут.

РОЛЛЫ ИЗ БАКЛАЖАНОВ

6 порций

2 больших баклажана, очистить от кожуры и нарезать в длину на кусочки толщиной 13 мм

2–3 столовые ложки воды

2 средних красных сладких перца, очистить от семян и крупно нарезать

1 средняя луковица, крупно нарезать

1 чашка нарезанной моркови

½ чашки нарезанного сельдерея

4 зубчика чеснока, нарезать

230 г шпината

1 столовая ложка несоленой приправы

2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти, разделить

170 г немолочного сыра, аналогичного моцарелле, нарезать

Предварительно разогреть духовку до 180 °C. Добавить немного масла на противень с антипригарным покрытием. Выложить баклажаны на противень одним слоем. Запекать в течение 20 минут или до тех пор, когда их можно будет свернуть. Отложить.

Нагреть 2 столовые ложки воды в большой кастрюле, добавить сладкий перец, лук, морковь, сельдерей и чеснок, пассеровать, пока овощи не станут мягкими, добавляя воду при необходимости. Добавить шпинат и приправу. Выложить все в миску. Смешать 2–3 столовые ложки соуса для спагетти и весь нарезанный сыр.