Б. К. С. Айенгар: Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика

6. Прижмите стопы к полу, поднимите бедра и крестцово-подвздошную область и руками двигайте плоть и кожу в направлении от поясницы вниз к ягодицам (фото 156).

Фото 151

Фото 152

Фото 153

Фото 154

Фото 155

7. Сначала проверьте положение задней стороны тела. Затем отрегулируйте положение головы, начиная с фронтальной части. Так делают потому, что после рождения затылок становится неровным, так как дети лежат на одной стороне и в результате одна сторона головы сдавливается в большей степени. Следовательно, важно установить положение головы спереди и отрегулировать его сзади (фото 157–158). Затем вытяните полностью сначала одну ногу, а затем другую (см. фото 47–49). Соедините пятки и колени. Соединенные пятки, колени, промежность, центр копчика, позвоночный столб и основание черепа должны точно располагаться на прямой линии (фото 159). Затем установите положение передней части тела, сохраняя центр между бровями, переносицу, подбородок, грудину, пупок и центр лобковой кости на одной линии.

Фото 156

Фото 157

Фото 158

Фото 159

Фото 160

Фото 161

8. Чтобы тело не отклонялось, держите его прямо и ровно относительно центральной линии. Для того чтобы лежать ровно, мысленно проведите линию через центр лба, между бровями, через основание носа, середину губ, подбородок, горло, грудину, центр диафрагмы, пупок, лобок, а затем через пространство между внутренними сторонами бедер, коленей, икр, лодыжек и пяток. Затем убедитесь, что тело, начиная с головы, лежит ровно, а оба уха, наружные углы глаз, губы и основание челюсти параллельны полу (фото 160–161). Наконец, вытяните и отрегулируйте положение задней части шеи так, чтобы она располагалась на полу по центру (фото 162).

9. Прижмите верхнюю часть (внутреннюю точку) каждой лопатки к полу (фото 163–164). Расправьте кожу верхней части грудной клетки от ключиц к лопаткам и отрегулируйте положение спины так, чтобы правильно расположиться на одеяле (фото 165). Следите за тем, чтобы грудной и поясничный отделы позвоночника располагались равномерно с обеих сторон и ребра расширялись одинаково в обе стороны. Около девяноста девяти процентов людей не располагаются равномерно на обеих ягодицах, а переносят вес на одну из них. Расположите центр крестца на полу, чтобы ягодицы расслабились одинаково. Проведите линию между сосками, плавающими ребрами (фото 160–161) и тазовыми костями так, чтобы они располагались параллельно полу.

Фото 162

Фото 163

Фото 164

Фото 165

Фото 166

Фото 167

10. Держите стопы вместе и вытяните наружные края пяток (фото 160); затем позвольте стопам равномерно опуститься наружу (фото 166). Большие пальцы должны быть невесомыми и расслабленными (фото 167). Не следует с усилием опускать мизинцы ног на пол. Люди с тугоподвижными ногами могут расположить стопы даже на расстоянии метра друг от друга, так как это позволит им держать спину на полу (фото 168). Задние наружные углы коленей должны касаться пола. Если это не получается, подложите под них сложенное одеяло или подушку (фото 85). Если ноги не могут расслабиться, положите на бедра какой-нибудь предмет (весом 10–20 кг) (фото 169). Это снимет напряжение или жесткость в мышцах и поможет расслабить ноги.