Джиллиан Райли - Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

У навязчивого желания есть два аспекта. Первый связан с количеством: мы готовы съесть гораздо больше, чем нам на самом деле нужно, причем независимо от того, как это влияет на здоровье. Второй аспект – качество: мы хотим съесть именно что-нибудь вредное, чего нам есть не стоит.

Как мы договорились в главе 1, невозможно точно определить, что же такое пищевая зависимость. Это не значит, что ее не существует или ее нельзя контролировать. У многих явлений нельзя точно определить начало и конец: скажем, у горы, рассвета или щиколотки. Никто не укажет нам точку на ноге, где щиколотка переходит в ступню. Но это не значит, что щиколотки не существует и что невозможно ткнуть в нее пальцем и сказать: «Вот моя щиколотка».

Следуя той же логике, мы можем сказать, что еда без зависимости – это все, что мы едим, чтобы сохранять жизнеспособность и оставаться здоровыми, и от чего мы получаем удовольствие. Зависимое же пищевое поведение – это постоянное переедание. Можно утверждать, что у человека развилась пищевая зависимость, если он ест больше, чем ему требуется. Лишний вес также может указывать на то, что человек ест слишком много, хотя это и не необходимый признак: бывает, что людям удается оставаться стройными, но при этом потреблять много вредной еды, которая наносит серьезный вред здоровью.

Навязчивое поведение основано на обмане: вы готовы убедить себя в чем угодно, лишь бы съесть еще кусочек торта! Нам нужно найти способ установить, что мы страдаем от пищевой зависимости. Это поможет определить границы поведения, чтобы впредь держаться в их рамках.

Решение кроется в двух простых инструментах: интервалах и планах. Я расскажу вам, как они работают, а потом мы обсудим, как именно их использовать, чтобы контролировать переедание.

Этот инструмент поможет вам замечать переедание между основными приемами пищи и прекратить перекусывать и перехватывать.

Вот как он используется. Закончив трапезу (не важно, основной это прием пищи или перекус), задайте интервал, в течение которого вы с этого момента ничего не съедите. Для начала пусть он составляет от часа до четырех.

Например, если вы закончили обедать в 13:30, задайте интервал до 16:30 и решите, что до этого времени вы ничего не станете есть. При этом вы не обязаны поесть точно в 16:30; возможно, вы захотите подождать еще. Тогда задайте новый интервал. Если все же решите поесть, после этого установите новый интервал.

С помощью интервалов вы сможете контролировать свой пищевой режим. Непросто определить, съели ли вы больше, чем нужно вашему организму, но убедиться в том, что вам удалось не есть до 16:30, можно!

С помощью планов проще выявлять навязчивые желания, особенно в конце приема пищи. Этот инструмент поможет есть меньше, особенно если сейчас ваши порции слишком велики или вы регулярно перекусываете между основными приемами пищи.

Прежде чем начать есть, в идеале еще до того, как вы проглотите первый кусочек, решите, что именно и сколько вы намерены съесть: сколько порций, какого размера, сколько блюд и даже сколько добавок вы себе позволите в этот прием пищи.

Взвешивать еду не нужно, и не обязательно ставить перед собой все, что вы решили съесть. Суть в том, чтобы еще до начала еды сформировать мысленный образ того, что вы съедите, и как можно точнее. Возможно, еще дня три назад, когда вы покупали продукты, вы решили, что будете сегодня есть за обедом. Но гораздо важнее сформулировать план именно в тот момент, когда вы берете в руки вилку и нож .

Взять под контроль пищевую зависимость вы сможете, только когда вновь начнете испытывать навязчивое желание, то есть страшно захотите есть и вам будет сложно себя контролировать.

Вы всегда полностью контролируете и планы, и интервалы. Эти инструменты помогут вам есть меньше; если ваша цель не в этом, не используйте их. Планы и интервалы позволят вам разглядеть свой избыточный аппетит – и только осознав его, вы сможете начать с ним бороться.

Конечно, рано или поздно вам захочется съесть что-нибудь не вовремя и в нарушение интервалов. И наверняка однажды вы вначале съедите все по плану, а потом пойдете за добавкой. Вот так проявляется пищевая зависимость. И именно в этот момент вы сможете начать радикально менять свои отношения с едой.

Взять под контроль пищевую зависимость вы сумеете, только когда вновь начнете испытывать навязчивое желание, то есть страшно захотите есть и вам будет сложно себя контролировать. Именно в этот момент вы имеете шанс, образно говоря, открыть дверь и выйти, и тогда все на самом деле начнет меняться. Вам придется выйти из зоны комфорта, но вы начнете учиться контролировать навязчивые желания. По-настоящему контролировать.