Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Традиционные методы КПТ значительно улучшили жизнь миллионов пациентов, страдавших повышенной тревожностью. Однако их применение сопряжено с некоторыми сложностями.

Во-первых, типичная тревожная мысль обычно выражает неуверенность в наступлении какого-то события и чаще всего начинается со слов «что, если»: «Что, если я потеряю работу?» Подобная тревога не является прогнозом, который можно оценить и определить степень его истинности. Это приглашение к тому, чтобы «представить себе», что случится что-то плохое, и начать беспокоиться. Поскольку большинство гипотетических событий, независимо от степени их вероятности, скорее возможно, чем невозможно, это значительно усложняет применение обычных инструментов когнитивного реструктурирования.

Сколько бы доказательств в пользу маловероятности своего увольнения человек ни нашел, тревожность всегда оставит за собой последнее слово: «Но что, если все-таки…?» Тогда он предпринимает попытки удостовериться, что пугающее его событие никогда не произойдет. Потерпев неудачу, человек начинает беспокоиться еще больше.

Во-вторых, предложение использовать метод когнитивного реструктурирования для исправления ошибок в мышлении может вызвать у пациента ложное убеждение или надежду, что ему удастся присмирить или даже улучшить свои мысли. Он подумает, что коррекцией мыслей можно добиться настолько хорошего результата, что разрушающая его жизнь тревожность полностью исчезнет.

На мой взгляд, подобная надежда скорее вводит в заблуждение, чем помогает. Будучи дипломированным психотерапевтом, я слишком часто видел, как люди стараются исправить свои мысли, избавиться от нереалистичных тревог, каждый день вызывающих у них расстройство и дискомфорт, но в итоге чувствуют себя полными неудачниками из-за неспособности контролировать свои мыслительные процессы.

Ваш мозг – не компьютер

Многие люди ошибочно сравнивают свой мозг с компьютером. Допустим, какая-то программа работает не так, как вам нужно. Возможно, из-за какой-то строки в программном коде все измерения конвертируются в метрическую систему, и результат получается в килограммах и метрах, а вам нужно в фунтах и ярдах. Вы можете стереть эту строку кода, чтобы результат больше не конвертировался, и измененная программа будет выдавать результат в тех единицах, которые вам нужны, словно с самого начала была так написана. Она не будет «помнить», что когда-то считала килограммы и метры, и не будет сомневаться в выборе относительно системы измерения. Компьютер не обладает сознанием или самосознанием, поэтому не способен думать о том, как выполняется программа, и о том, как она выполнялась до исправления. Он просто выполняет программу так, как она сейчас написана.

Мозг устроен совершенно иначе! Все наши мысли хранятся в памяти. Если в компьютерном коде можно просто стереть строку о метрической системе и переписать ее с американской системой измерения, то мозг не теряет воспоминаний, если только не подвергается физическим повреждениям. Наоборот, он создает новые воспоминания, которые могут стать доминантными по тому или иному вопросу, но старые никуда не исчезают. Они могут реже появляться или не использоваться вовсе, но при соответствующих обстоятельствах всплыть на поверхность сознания.

Кроме того, вы осознаете свои мысли, рождающиеся в коре головного мозга. Это позволяет вам думать о мыслях. Компьютеры, по крайней мере на сегодняшний день (надеюсь, мой текстовой редактор не составляет собственное мнение о моей писанине), не обладают сознанием – они просто выполняют инструкции, не думая о них.

Именно способность размышлять о своих мыслях приводит нас к тревогам и внутренним конфликтам. Наличие мыслей о мыслях затрудняет исправление ошибок в мышлении. Попытка выбросить какую-то мысль из головы неизбежно напомнит вам о той мысли, от которой вы хотите избавиться. Этот феномен обобщен в классической парадоксальной инструкции «Не думай о белом медведе».

Парадоксальная психотерапия в лечении повышенной тревожности

Почти одновременно с КПТ возникло еще одно направление в психотерапии – парадоксальная психотерапия. Эта методика не приобрела столь широкой популярности, как КПТ, но, на мой взгляд, является более действенной в лечении повышенной тревожности. Парадоксальная психотерапия использует другой подход к проблеме исправления мыслей. Она придает меньшее значение мыслям и требует от пациента действий. При этом инструкции к действиям парадоксальны по сути: их сложно полностью выполнить или полностью не выполнить.