Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Людям часто кажется, что вопрос «Почему…?» имеет ключевое значение: «Почему у меня возникают эти мысли?», «Почему я?», «Почему здесь?», «Почему сейчас?».

Более эффективные вопросы

На самом деле вопрос «Почему…?» меньше всего поможет преодолеть тревоги. Он лишь даст повод для новых волнений. И хотя вы не в состоянии не обращать на него внимания или выкинуть его из головы, вы можете не придавать ему особого значения. Лучше уйти от этого вопроса, осознать, что вы его себе задаете, и перейти к более полезным вопросам «Что…?» и «Как…?».

Что я сейчас испытываю? Тревогу.

Как я могу на нее отреагировать? Об этом мы поговорим в главе 9.

Подведение итогов

В данной главе я обратил ваше внимание на два типа тревожных вопросов: «Что, если…?» и «Почему…?», – которые постоянно вводят в заблуждение и увлекают в ловушку хронического беспокойства, и подсказал, как к ним следует относиться. Осознание этих мыслей-вопросов при их появлении – важный шаг к развитию способности не реагировать на приманку, чтобы избежать ловушки тревоги.

Думать о тревогах – непростое дело, потому что сами тревоги – это тоже мысли. А когда мы думаем о мыслях, да еще пытаемся изменить их, проблема может усугубиться. Из этой главы вы узнаете, с какими трудностями может столкнуться человек, решивший изменить свое мышление, и как преодолеть некоторые из этих трудностей.

Когнитивно-поведенческая психотерапия при повышенной тревожности

С появлением в середине 1980-х годов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) произошел прорыв в лечении пациентов, страдающих повышенной тревожностью. До тех пор врачи мало чем могли им помочь. В те годы впервые в жизни появился метод, предлагавший конкретные практические приемы ослабления хронической тревожности.

КПТ отделилась от предыдущих терапевтических школ и соединила в себе элементы когнитивной и поведенческой терапии. Что касается когнитивного аспекта, КПТ исходит из того, что тревожность возникает и поддерживается ошибочными и преувеличенными мыслями, и предлагает возможность выявить и изменить их. Главным инструментом стал метод когнитивного реструктурирования, направленный на поиск различных «ошибок в мышлении» с их последующим анализом и коррекцией.

Выявление тревожных мыслей

Предположим, что пациенту, который постоянно беспокоится по поводу денег и работы, было предложено выявить свои ключевые тревожные мысли на эту тему. Среди них могли бы обнаружиться, например, такие:

«Меня наверняка уволят».

«Если я потеряю работу, то останусь ни с чем».

«Я слишком стар, чтобы искать новую работу».

«Я больше не смогу обеспечивать себя и свою семью».

«Жена бросит меня, и мне придется жить в машине».

Поскольку считается, что эмоции формируются на основе наших мыслей и представлений касательно той или иной темы, эмоции этого человека формировались бы на основе подобных мыслей независимо от их истинности или ложности. Если бы его мысли о деньгах и трудоустройстве были каким-то образом преувеличены или далеки от реальности, то его эмоциональная реакция во внутреннем мире не соответствовала бы действительным обстоятельствам его внешнего мира.

В рамках КПТ терапевт попросил бы этого пациента оценить свои мысли по беспокоящему его вопросу на предмет их реалистичности и поискать принципиальные ошибки в мышлении. Если бы пациент обнаружил ошибки в своих привычных мыслях о работе и деньгах, то занялся бы их коррекцией, замещая далекие от реальности мысли более приближенными к ней. Если бы его новые и больше похожие на правду мысли о финансовом положении были менее негативными и мрачными, чем прежние, это изменило бы его эмоциональную реакцию в лучшую сторону.

Изменение поведения

Что касается поведенческого аспекта, КПТ предусматривает коррекцию поведенческих реакций, которая в конечном итоге привела бы к снижению тревожности. Пациенту предлагается работать с предметами, местами и видами деятельности, вызывающими у него страх. Таким образом, от боязни змей можно излечиться, если проводить много времени со змеями, а не избегать их; то же самое касается боязни высоты, боязни торговых центров, боязни вождения, полетов и т. д. Для уменьшения общей тревожности также используются практики расслабления и медитации, но на данный момент наиболее эффективным поведенческим методом считается непосредственное взаимодействие с объектом фобии.