Дэни Браун: Книга-тренинг по системе «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Более 50 великолепных упражнений

Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи как мужчины, так и женщины, но в разном соотношении.

Для мужчин белки должны составлять 30 процентов суточного рациона, жиры – 20 процентов.

Для женщин белки должны составлять 20 процентов суточного рациона, жиры – 30 процентов.

• И мужчинам, и женщинам требуется достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить нормальный уровень сахара в крови.

Углеводы стимулируют синтез как допамина, так и серотонина. Но слишком много углеводов употреблять нельзя, иначе уровень сахара в крови дестабилизируется. То же самое происходит, когда мы употребляем рафинированный сахар: он очень быстро всасывается в кровь, а затем его уровень резко падает. Поэтому лучше отдавать предпочтение натуральным сахарам, содержащимся в фруктах, меде, а также углеводам в составе злаковых продуктов.

Как для мужчин, так и для женщин углеводы должны составлять 50 процентов суточного рациона.

• И мужчинам, и женщинам нужно отказаться от нездоровой пищи.

Нездоровая пища – это любая переработанная пища, бедная минеральными веществами, ферментами и витаминами; это пища, содержащая вредные жиры и рафинированный сахар (белый хлеб, маргарин, колбаса, чипсы, хот-доги, конфеты, печенье, пирожные, пончики и т. д.), это кофе, чай, газированные напитки. Такие продукты становятся ядом, который мешает нормально функционировать организму и не позволяет усваиваться питательным веществам.

• Для женщины особенно важно получить богатый питательными веществами завтрак.

Серотонин синтезируется мозгом преимущественно в утренние часы. Питательный завтрак позволяет обеспечить нормальный уровень серотонина на весь день. Отказываться от завтрака или ограничиваться скудной пищей утром женщине ни в коем случае нельзя. Надо только следить, чтобы не съесть слишком много белковой пищи с утра.

Мужчине тоже необходимо завтракать. Когда мы пропускаем завтрак, организм «думает», что настали голодные времена, и замедляет обмен веществ, из-за чего жиры начинают сгорать хуже и быстрее накапливаются в организме. Завтрак мужчины должен быть богаче белками, но ничего страшного, если он будет менее питательным, чем у женщины.

Питательный завтрак – не значит высококалорийный. Высококалорийный завтрак, как и отсутствие завтрака, замедляет обмен веществ. К тому же даже сытный завтрак может быть беден питательными веществами. Идеальная пищевая ценность завтрака – 500 килокалорий (обед может составлять от 500 до 1000 килокалорий, ужин – 500 килокалорий, второй завтрак и полдник – по 250 килокалорий). Но помните, что если у вас есть лишний вес, то чем он выше – тем меньше килокалорий должен содержать завтрак, но не менее 200.

• Принимать пищу нужно три раза в день, а женщинам в промежутках еще два раза перекусывать.

Женщины чаще страдают от снижения уровня сахара в крови, отчего у них сразу же падает уровень серотонина. Этого нельзя допускать, поэтому при первых признаках чувства голода женщине необходима легкая трапеза в перерыве между основными приемами пищи (второй завтрак и полдник). Причем ограничивать себя не нужно – надо есть столько, сколько хочется организму, главное – чтобы это была здоровая пища.

• Начинайте трапезу с сырой пищи.

Сырая пища – овощи, орехи, фрукты и сухофрукты – дают организму ферменты, необходимые для усвоения последующей пищи. Лучше хотя бы немного сырых продуктов перед каждой едой, чем совсем ничего.

• Женщинам нужно обязательно включать в рацион продукты, способствующие синтезу серотонина, а мужчинам продукты, способствующие синтезу допамина.

Продукты, полезные для женщин (способствующие производству серотонина): петрушка, морская капуста, сельдерей, брюква, грибы, лук репчатый, кабачки, морковь, свекла, репа, сладкий перец, абрикосы, арбуз, апельсины, мандарины, клубника, манго, вишни, ананасы, сливы, грейпфруты, тыква, шоколад, сливочное масло, тыквенные и подсолнечные семечки, гречневая крупа, миндаль, помидоры, картофель, брюссельская капуста, инжир, бананы, виноград, хлеб с отрубями. Эти продукты можно употреблять и мужчинам, но женщинам они особенно полезны.

Продукты, полезные для мужчин (способствующие производству допамина): яйца, творог, фасоль, крабы, креветки, устрицы, треска, палтус, морской окунь, лосось, тунец, мясо индейки, утки, курицы без кожи, нежирная свинина, говядина, баранина, нежирное молоко, йогурт, бобы, чечевица, соя, овсяная мука, нежирный сыр. Эти продукты можно употреблять и женщинам, но мужчинам они особенно полезны.