Ли Хиршман - На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать для своего мозга, это проводить больше времени на солнце. Солнечные лучи не просто отталкиваются от вашей кожи (или сжигают ее). На самом деле они играют ключевую роль в поддержании вашего здоровья. Длинные летние дни, которых мы с таким нетерпением ждем после мрачной зимы, улучшают кровообращение мозга и способствуют регуляции ключевых нейромедиаторов – серотонина и мелатонина. Серотонин способствует повышению настроения и сфокусированному, спокойному восприятию жизни. Кроме того, серотонин – это предшественник мелатонина, который помимо таких физических выгод, как помощь организму в борьбе с инфекцией, воспалением, аутоиммунной реакцией и даже злокачественной опухолью, способствует наступлению сна. Сон, как вы увидите немного ниже, – важнейший фактор нормальной работы мозга. К тому же солнечный свет повышает уровень витамина D, который влияет как на ваше настроение, так и на память.

Во времена повального увлечения загаром в период моей молодости люди устраивали кабинки из фольги и намазывались маслом, пытаясь запечь себя на солнце, как картофель в духовке. Эта практика игнорировала один из неизменных принципов здоровья – умеренность, потому через несколько десятилетий многие начали болеть раком кожи. Для защиты кожи от более агрессивных солнечных лучей были созданы солнцезащитные лосьоны и масла; затем появились еще более эффективные солнцезащитные средства, обеспечивающие защиту кожи от солнечных лучей, в сотни раз превышающую естественную защиту. В итоге выросло поколение людей, которые не получают солнца в достаточном количестве и страдают от низкого уровня витамина D. Старайтесь каждый день хотя бы немного находиться на солнце. Если вы живете в местности, где это невозможно, рекомендуемая суточная доза для людей, у которых нет явного дефицита витамина D, составляет от 600 до 800 международных единиц. Люди с дефицитом витамина D должны получать по 2000 международных единиц этого витамина до тех пор, пока дефицит не будет устранен. Врач обязан оценить уровень витамина D в вашей крови во время очередного обследования.

Получение достаточного количества сна, как и необходимого количества солнечного света, нам почти ничего не стоит. Однако всегда есть соблазн не ложиться вовремя спать, чтобы посмотреть сериал или заняться еще какими-то делами, поскольку дети наконец уснули и можно уделить немного времени себе. Когда я училась в медицинском колледже, способность мало спать и при этом эффективно работать обеспечивала повышение статуса. Я хорошо помню, как ночами пропадала в отделении скорой помощи, осматривая пациента за пациентом и выпивая одну диетическую кока-колу за другой, чтобы не уснуть.

Однако даже незначительное недосыпание может повлечь за собой множество проблем со здоровьем, таких как слабая концентрация внимания, сонливость, ухудшение памяти, снижение работоспособности и способности к выполнению математических вычислений, а также перепады настроения. Время, которое вы хотите уделить только себе в конце вечера, лучше потратить на сон. Вы наверняка замечали, что когда действительно высыпаетесь, у вас больше энергии и внимания для выполнения тех повседневных задач, которые обычно оставляют на конец дня. Исследования также показывают, что даже если вы привыкли недосыпать, это все равно негативно сказывается на скорости вашей реакции и способности рассуждать. А все потому, что дефицит сна приводит к формированию более возбудимых нейронных путей.

Потребность в сне зависит от вашего возраста и, разумеется, состояния организма и мозга, но в общем взрослому человеку необходимо спать семь-восемь часов (хотя некоторым людям достаточно всего пяти часов, тогда как другим не хватает и десяти). Подросткам нужно около девяти часов, а младенцам – целых шестнадцать часов сна с сутки. Помните: недосыпание создает дефицит сна, который в конечном счете придется так или иначе восполнить!

Желудочно-кишечный тракт и нервная система взаимосвязаны, а то, что вы едите, оказывает большое влияние на функции вашего мозга. Потребляемые вами протеины, углеводы и жиры становятся строительным материалом для его клеток и нейромедиаторов. Микронутриенты, такие как витамины и коэнзимы, необходимы для работы маленьких «заводов» в ваших клетках и выработки энергии. Сбалансированная диета, включающая в себя все важные группы продуктов питания, а также много фруктов и овощей, сделает ваше тело более здоровым и повысит эффективность работы мозга.