Ли Хиршман - На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Для стимуляции нейромедиаторов, BDNF и факторов роста эндотелия сосудов (и усиления остроты ума в целом) лучше заниматься кардиотренировками, чем силовыми упражнениями или йогой. При этом очень важно поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне. Рейти рекомендует выполнять кардиотренировки при следующих уровнях нагрузки: два раза в неделю тренироваться при нагрузке 70–75 процентов (когда вы вспотели и немного запыхались) на протяжении 30–60 минут; четыре раза в неделю тренироваться при нагрузке 60–65 процентов (вы вспотели, но можете разговаривать) на протяжении 30–60 минут {25}.

Я понимаю, что это большая физическая нагрузка – даже больше, чем рекомендует Центр по контролю заболеваемости для поддержания физического здоровья. Если вам трудно начать, воспользуйтесь преимуществами общения с другими людьми. В ходе исследования Стэнфордского университета было установлено, что когда его участники раз в неделю получали телефонный звонок по поводу тренировок, их количество увеличивалось на 78 процентов {26}. А исследователи факультета кинезиологии Университета штата Индиана обнаружили, что среди супругов, которые тренировались отдельно, показатель отсева из программы тренировок составил 43 процента, тогда как среди супругов, тренировавшихся вместе, – всего около 7 процентов {27}. Помните: дофамин, который вырабатывается под воздействием отношений, позволяет ослабить старые нейронные пути и создать новые пути, ведущие к более полезным привычкам.

Некоторые люди называют мозг «серым веществом», но на самом деле он почти белый. Белый цвет объясняется высоким содержанием жира, а жирный мозг – это очень хорошо, поскольку жир ускоряет передачу электрических сигналов. В частности, жирные кислоты омега-3 – важный компонент мембраны клеток. Кроме того, они способствуют замене поврежденных клеток мозга, поддерживая рост новых нейронов, а также могут обеспечивать защиту от повышенной тревожности и расстройств настроения {28}.

Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA, DHA и ALA. Все три типа полезны для организма, но только EPA и DHA могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и обеспечить питание клеток мозга. Пожалуй, легче всего получить жирные кислоты EPA и DHA из таких естественных источников, как лосось, сельдь и тунец. Потребление этой рыбы два-три раза в неделю улучшит работу вашего мозга. Люди, которые не едят рыбу, могут получить эти жирные кислоты из пищевых добавок, которые продаются в аптеках и продуктовых магазинах.

Кроме того, вам нужны антиоксиданты. Когда ваш организм расщепляет жирные кислоты, образуются свободные радикалы, которые имеют свойство накапливаться в организме и нарушать процесс синтеза протеинов и липидов, повреждая вашу ДНК. Накопление свободных радикалов обозначают как высокий уровень оксидативного стресса . Такие антиоксиданты, как витамины C и E, могут связывать свободные радикалы и снижать уровень оксидативного стресса. Для получения антиоксидантов лучше всего употреблять в пищу фрукты и овощи с яркой окраской, но при необходимости можно также принимать пищевые добавки.

Психиатр Дэниел Амен, одним из первых использовавший однофотонную эмиссионную компьютерную томографию (single photon emission computed tomography, SPECT) для диагностики и лечения психических заболеваний и черепно-мозговых травм, описывает структуру ткани головного мозга как тофу средней твердости. Если вы когда-либо готовили блюда из тофу, вам понятно, что это не очень утешительное сравнение. Хотя этот «тофу» находится в твердой черепной коробке, на ее внутренней стороне есть множество гребней и впадин, образующих острые края. При ударе головой о что-либо (например, футбольный мяч или лобовое стекло автомобиля) мягкий мозг может получить повреждения. Такое механическое повреждение мозга (которое обычно называют сотрясением мозга ) влечет за собой негативные последствия, которые могут сказаться через месяцы и даже годы после самого ушиба.

Как мать и психиатр я просто в восторге от того, что мой сын не увлекается американским футболом – игрой, ставящей мозг под угрозу во время каждого матча. Кроме того, я не одобряю отбивания мяча головой в европейском футболе. Префронтальная кора головного мозга – слишком ценный ресурс, играющий очень важную роль в регулировании исполнительных функций и процессе импульсного контроля, для того чтобы подвергать ее частым ударам. По этой же причине я рекомендую носить шлемы всем, кто занимается контактными видами спорта, ездой на мотоцикле и велосипеде, скейтбордингом и сноубордингом, а также в любых других ситуациях, где есть риск удариться головой.