Борис Литвак - Найди точку опоры, переверни свой мир

Вполне может оказаться, что всплеск положительных эмоций возникает только после чьей-то похвалы. Важно, что была реакция на событие, даже если оно мелкое. Например, вас подрезали на дороге, а вы из-за этого потом целый час успокоиться не могли. Вроде мелочь, но весьма показательная.

Мысли. Все, о чем вы думаете. Особенно это важно для тех, кто любит погонять «мыслительную жвачку».

Фантазии. Как вы представляете свое будущее, кем и с кем вы себя видите? Это может быть очень полезной информацией для анализа.

Я рекомендую возвращаться и анализировать события через три дня. Не сразу после записи о событиях, а спустя какое-то определенное время. Например, записи событий, которые вы делали в понедельник, анализируете в четверг.

Для чего это нужно: обычно сразу после ситуации, оказавшей влияние на уровень самооценки, человека захлестывают эмоции, а разум отступает на второй план. Согласитесь, сложно ждать рационального анализа от человека, который обижен. Когда мы возвращаемся и анализируем событие через несколько дней, то к этому моменты эмоции отходят на второй план и появляется возможность сделать более объективный анализ.

Иногда анализ, который делается сразу после возникновения той или иной ситуации, помогает более трезво смотреть на происходящие события. Но «анализ по горячим следам» не заменяет ретроспективного анализа. В любом случае вернитесь к записям через три дня и проанализируйте их.

Я рекомендую использовать технологию АВС-анализа. Именно она дает наилучшие результаты.

АВС-анализ предполагает, что вы делаете записи событий и анализируете их в следующей таблице.

А– ситуация, которая произошла в вашей жизни и привела к эмоциональной реакции и колебанию самооценки.

В– триггер, механизм, установка, отношение к ситуации, которое запускает реакцию.

С– реакция, поведение в ситуации А.

С1– как вы хотели бы отреагировать в этой ситуации (рациональная реакция).

В1– как вам нужно относиться и воспринимать ситуацию, чтобы была реакция С1.

Порядок проведения анализа (заполнения таблицы) следующий.

1. В колонке Аописываете ситуацию.

2. В колонке Сописываете свою реакцию на ситуацию. Поведение, эмоции и чувства.

3. В колонке Вотмечаете, какой механизм, какое отношение к ситуации запустило реакцию С.

4. В колонке С1записываете, как вы хотели бы поступить в этой ситуации. Модель рационального поведения.

5. В колонке В1пишете, как нужно относиться к ситуации, чтобы была реакция С1.

Разберем АВС-анализ на примере.

А. Позвонила мама и попросила срочно отвезти ее на дачу. Нужно выкопать картошку. Мне это неудобно. Я сначала отказываюсь, но мама начинает обижаться и упрекать, что на нее у меня нет времени. Я соглашаюсь и везу ее на дачу, хотя у меня есть куча важных дел.

С. Я злюсь на маму, но соглашаюсь. Испытываю злость на мать и на себя, что согласился. Тревога по поводу того, что есть много важных дел, а я занимаюсь полной ерундой.

В. Я не хочу везти маму на дачу. Нам проще купить картошку на рынке. Но почему такая реакция? Почему я еду? Ведь у меня есть куча дел. Сработало чувство вины, есть ощущение, что я что-то должен.

В пункте В мы отследили тот момент, который провоцирует нас на возникшую в итоге реакцию. Но это только первый шаг.

С1. Задаем себе вопрос: как бы я хотел отреагировать в этой ситуации? Ведь мы находимся в поиске новой модели поведения. Поэтому спустя 3 дня, когда эмоции основательно улеглись, мы приступаем к поиску ответа.

Например: я хотел бы отказать матери в поездке на дачу, даже понимая, что она будет обижаться. Твердо обозначить свою позицию и не вестись на чувство вины, которое мама попытается вызвать.

В1. Как нужно воспринимать ситуацию и реагировать на просьбу мамы, чтобы отказать ей, не впадая в отчаяние и страх вызвать ее недовольство?

У меня своя жизнь, а у мамы своя. Огород для нее является важным моментом, потому что помимо огорода у нее не так много занятий. Мама может манипулировать мной, вызывая у меня чувство вины, но я не должен подстраиваться, идти у нее на поводу и делать все, что она захочет.