Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Я став одним із провідних розробників когнітивної терапії, тож у цій книжці зазначені методи вперше описані для широкої громадськості. Систематичне застосування й наукове оцінювання такого підходу до лікування клінічної депресії беруть початок із новаторської роботи докторів Альберта Елліса та Аарона Т. Бека, що запровадили свій унікальний підхід до трансформації настрою в середині 1950-х і на початку 1960-х років 2. У 1980-х їхні інноваційні спроби здобули визнання завдяки дослідженням, які виконували багато фахівців із психічного здоров’я в академічних установах США та закордону, щоб удосконалити й оцінити методи когнітивної терапії.

Когнітивна терапія – це швидкодійна технологія зміни настрою, і ви можете навчитися застосовувати її самостійно. Вона здатна допомогти позбутися симптомів депресії й відчути особистісне зростання, завдяки чому ви мінімізуєте наступні розлади та ефективніше впораєтеся з депресією в майбутньому.

Прості та дієві техніки контролю настрою в когнітивній терапії забезпечують:

1. Швидке симптоматичне полегшення: під час легких депресій поліпшена симптоматика часто помітна вже за дванадцять тижнів.

2. Розуміння: чітке пояснення, чому ви засмучуєтеся і що можете зробити, щоб змінити настрій. Ви дізнаєтесь, що провокує у вас сильні почуття, як відрізнити «нормальні» емоції від «ненормальних» і як діагностувати та оцінити ступінь тяжкості вашого розладу.

3. Самоконтроль: ви навчитеся застосовувати безпечні та ефективні стратегії подолання стресу, що допоможуть поліпшити настрій, коли засмучуєтесь. Під моєю орудою ви укладете практичний і зрозумілий покроковий план самодопомоги. Коли застосовуватимете його, ваш настрій зазнаватиме ефективнішого свідомого контролю.

4. Запобігання та особистісне зростання: справжня та тривала профілактика майбутніх перепадів настрою може ґрунтуватися на переосмисленні деяких базових цінностей і настанов, що лежать в основі схильності до тяжких депресій. Я покажу вам, як критично розглянути й переоцінити деякі припущення, базові для людської гідності.

Методи розв’язання проблем і подолання стресів, з якими ви ознайомитеся, охоплюють усі кризи сучасного життя: від дрібного роздратування до тяжких емоційних занепадів. До них належать реальні негаразди, як-от розлучення, смерть або невдачі, а також невизначені хронічні проблеми, у яких, здається, немає очевидної зовнішньої причини, зокрема невпевненість у собі, відчай, відчуття провини або апатія.

У вас може виникнути запитання: «Це що, просто чергова попсова книжка із самодопоміжної психології?» Власне, когнітивна терапія становить одну з перших форм психотерапії, чию ефективність довели в ретельних дослідженнях під пильним наглядом наукової спільноти. Ця терапія виняткова, бо здобула фахову оцінку й визнання на найвищому академічному рівні. Це не просто черговий тренд у самовдосконаленні, а визначне досягнення, що стало важливою частиною багатьох сучасних психіатричних досліджень і практик. Академічне обґрунтування когнітивної терапії посилило її вплив, тож вона має втримати позиції в прийдешні роки. Однак хай вас не лякає професійний статус, якого набула когнітивна терапія. На відміну від багатьох традиційних методів психотерапії, у ній немає нічого загадкового та інтуїтивно не зрозумілого. Когнітивна терапія практична, ґрунтується на очевидних речах, тож ви зможете ефективно скористатися нею.

Перший принцип когнітивної терапії полягає в тому, що всі ваші настрої створені «когніціями», або думками. «Когніція» пов’язана з тим, як ви дивитеся на світ навколо, тобто це ваші сприйняття, ментальні настанови й переконання. Сюди належить і те, як ви тлумачите певні речі, тобто що говорите собі про щось або про когось. Ви почуваєтеся саме так, як почуваєтеся зараз, через думки, які породжуєте цієї миті .

Дозвольте пояснити. Що ви відчули, читаючи це? Ви, може, подумали: «Когнітивна терапія, схоже, надто чудова, щоб бути правдою. Вона нізащо мені не допоможе». Якщо ваші думки такого штибу, то ви почуваєтеся скептично або навіть зневірено. Що провокує це почуття? Ваші думки . Такі почуття ви створюєте за допомогою розмови, яку ведете із собою про цю книжку!

І навпаки, ви, мабуть, відчули раптовий приплив оптимізму, подумавши: «Гей, схоже, це нарешті зможе мені допомогти». Ваша емоційна реакція породжена не тими реченнями, які ви читаєте, а тим, як думаєте . Щойно виникає певна думка й ви починаєте в неї вірити, ви відчуваєте негайний емоційний відгук. Ваша думка справді створює емоцію.