Валентин Семке - Умейте властвовать собой, или Беседы о здоровой и больной личности

Другой путь управления отдельными функциями организма (дыханием, частотой сердечных сокращений, деятельностью кишечника и т. д.) заключается в произвольном изменении тонуса мышечной системы. Связь эмоциональных переживаний с внешними выразительными движениями (мимикой, пантомимикой) была подмечена давно. Вспомним, как великолепно эта закономерность отражена В. Шекспиром в «Генрихе V»:

Наши эмоции (гнев, радость, страх, досада) проявляются вовне отчетливыми изменениями в деятельности мышц, внутренних органов.

Наконец, третий путь воздействия на непроизвольные функции нашего тела предусматривает вызывание тормозного состояния коры головного мозга, которое достигается преднамеренным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на ощущениях тепла, тяжести в теле, покоя и отдыха. Такое состояние можно сравнить с самогипнозом, во время которого усиливаются процессы внушения и воображения.

Психическая саморегуляция, кроме мышечного расслабления, включает в себя обучение произвольному расширению кровеносных сосудов (путем внушения замедления дыхания, чувства тепла и т. п.). Чтобы добиться душевной раскованности, надо прежде всего овладеть способностью к мышечному расслаблению. Это требует систематической тренировки, позволяющей в конечном счете управлять процессами нервного возбуждения и торможения. Такая аутогенная тренировка (самообладание) помогает достичь надежной психической устойчивости и прочности: это своего рода психическая гимнастика, которую можно сопоставить с физической зарядкой, укрепляющей телесное здоровье. Как верно отметил В. Г. Белинский, у души, как и у тела, есть своя гимнастика, без которой душа чахнет. Недаром этот метод активного управления психическим и физическим тонусом становится широко распространенным не только в медицине, но и в спорте, в закаливании волевых качеств здорового человека.

Несмотря на относительную «молодость» этого способа овладения своими физическими и психическими процессами, его отдельные элементы уходят корнями в глубокую старину. Широко известна зародившаяся в Древней Индии система влияния на деятельность организма и самочувствие человека — йога. Это религиозно-философское учение использовало для достижения своих целей очень сложное, многоступенчатое овладение процессом самовнушения. До сих пор воображение людей поражают факты о том, что йоги способны лежать на битом стекле или гвоздях, ходить по раскаленным углям, не ощущать холода в ящике изо льда и т. п. «Таинственные» приемы индийских йогов, искусно владевших своими тончайшими физиологическими и психическими процессами, заинтересовали немецкого психотерапевта И. Шульца, который на основе многолетних наблюдений опубликовал в 1932 г. монографию, посвященную научному обоснованию системы саморегуляции, получившей название аутогенной тренировки (или аутотренинга).

Классическая методика И. Шульца включает шесть основных стандартных упражнений первой ступени аутогенной тренировки, выполняемых путем мысленного повторения определенных формул самовнушения, которые подсказывает обучающемуся руководитель тренировки. Вот примерная формулировка самоприказов, проводимых на фоне подготовительной формулы: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые» (оно разучивается на первых трех-четырех занятиях, с врачом — гетеротренинг; между занятиями обучающийся повторяет их самостоятельно — аутотренинг; цель упражнения — расслабить поперечно-полосатую мускулатуру). Второе упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые» (цель — овладеть регуляцией сосудистой иннервации конечностей). Третье упражнение: «Сердце бьется ровно» (его цель — научиться регулировать ритм сердечных сокращений; повторяя данную формулу, можно учащать или замедлять пульс). Четвертое упражнение: «Мое дыхание совершенно спокойно» (достигается нормализация дыхательного ритма). Пятое упражнение: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (или «Живот прогрет приятным глубинным теплом»). Шестое упражнение: «Мой лоб приятно прохладен» (оно предупреждает или ослабляет сосудистые головные боли).