Альберт Эллис - Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

Можно поменяться ролями. Пусть ваш друг выступит в роли вас и озвучит ваше иррациональное убеждение. Например, скажет: «Я должен уметь налаживать контакт с людьми, а то они поймут, что я какой-то ненормальный. И я никогда не смогу завести новых друзей! Я буду таким одиноким! Всю жизнь!» Пусть ваш оппонент настаивает на этих мыслях, пока вы не переубедите его. Приводите различные доводы и объяснения.

Оспаривание рациональности нового убеждения. Используя методы обучения в рамках РЭПТ, терапевт Уинди Драйден предлагает подталкивать человека к тому, чтобы он сформулировал новое убеждение, но не принимал его на веру. Такой подход предполагает, что клиент последовательно оспаривает выбранное рациональное убеждение – пока до конца не убедится в его логичности и в том, что оно будет работать.

Например, вы выбрали такое убеждение: «Даже если любой, с кем у меня завязываются отношения, не захочет их продолжения, я все равно могу получать удовольствие от жизни и, может быть, еще найду подходящего для меня человека». Звучит неплохо. Но действительно ли вы в это верите? Можно протестировать это убеждение, задавая себе вопросы и отвечая на них.

Вопрос: «Могу ли я на самом деле быть счастливым без постоянного партнера?»

Ответ: «Не то чтобы я буду безумно счастлив, но получать от жизни удовольствие смогу. Кроме того, если я не сдамся и продолжу поиски, то вполне возможно, что кого-нибудь да найду».

Вопрос: «А если нет? Все равно сможешь быть счастливым?»

Ответ: «Не таким, конечно, счастливым, как с любимым человеком. Но у меня все равно будут друзья. Кроме того, есть музыка, живопись, книги, фильмы и масса других интересных и приятных вещей».

Вопрос: «И что, будешь наслаждаться всем этим в одиночку?»

Ответ: «Конечно, было бы интересней делиться впечатлениями с любимым человеком. Но если нет, жизнь не станет менее интересной или менее ценной».

Вопрос: «И ты не испытываешь необходимости в долгих отношениях или семье?»

Ответ: «Необходимости – нет, не испытываю. Мне бы очень хотелось быть с кем-то близким и делить с ним свою жизнь. Такие отношения – это нечто крайне желательное, но не необходимое».

ВЫПОЛНЕНИЕ ДОМАШНЕГО ЗАДАНИЯ

РЭПТ с самого начала была когнитивно-поведенческой системой. Мы исходили из того, что люди редко меняются, если не начинают действовать против своих иррациональных убеждений. Просто обнаружить эти убеждения и сформулировать новые убеждения недостаточно, нужно активно действовать. В 1955 году поведенческая терапия еще толком не сформировалась, но в РЭПТ уже использовались некоторые ее идеи. Мы давали клиентам домашние задания, связанные с когнитивными и эмоциональными моментами, а также воображением и различным действиями.

Вы можете практиковать новый образ мышления, специально создавая для себя «странные» ситуации, чтобы увидеть, что вы можете с ними справляться. Также можно применять техники самоуправления или оперантного обусловливания по Скиннеру. Вы вознаграждаете себя, когда делаете разумные вещи, и наказываете себя (но не ругаете!), когда действуете против своих интересов.

Мы также сильно продвинулись в техниках десенсибилизации, то есть уменьшения чувствительности и подверженности негативным эмоциям in vivo (вживую). Например, если вы боитесь социальных взаимодействий, мы рекомендуем сделать ряд заданий. Первое: просто придите на какое-то собрание или мероприятие. Второе: заговорите с кем-нибудь из людей. Третье: постарайтесь познакомиться с этим человеком. Четвертое: договоритесь о встрече с ним. Пятое: обязательно придите на встречу и продолжите знакомство. Для таких заданий мы рекомендуем выбирать людей, которые с первого взгляда не вызывают у вас приятных ощущений. Заводите «рискованные» знакомства – это может помочь вам быстро снизить социальное беспокойство.

При применении техник самоуправления или оперантного обусловливания мы следуем принципам Б. Ф. Скиннера, Дэвида Примака, Ллойда Омме и др. Подкрепление и наказание нужны не только для поведения, но также и для мыслей, эмоций и выполнения домашних заданий. Заключите с собой своеобразный «контракт об обязательствах» и неукоснительно следуйте его положениям.

Принципы, изложенные в этой книге, звучат неплохо, как по-вашему? Мы, авторы, считаем, что просто замечательно! Пятьдесят лет успешной практики это подтверждают. Когда наши клиенты следуют этим принципам в своей жизни и трудятся над изменением своих установок, им удается избавиться от расстройств, а эмоциональные проблемы у них возникают реже.