Альберт Эллис - Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

9. Рационально-эмотивную визуализацию можно применять практически в любой момент. Но чтобы достичь желаемого эффекта, нужно повторять рациональные убеждения по нескольку раз и заниматься этим не менее 30 дней подряд. И так с любой нездоровой эмоцией, которую вы хотите «оздоровить». Так что если вы как следует потрудитесь в течение месяца, то потом обнаружите, что событие-активатор уже не вызывает у вас таких сильных нездоровых чувств, как раньше, или вообще порождает только здоровые.

10. Рационально-эмотивная визуализация при регулярном применении – очень полезный инструмент. Она помогает вырабатывать необходимые привычки (как на уровне мышления, так и на эмоциональном уровне), чтобы не только справляться со своими психологическими расстройствами, но и быть менее подверженными им.

11. Чтобы преодолеть свою психологическую проблему, выполняйте рационально-эмотивную визуализацию как домашнее задание, минимум раз в день, в течение нескольких недель. Если же вы не выполнили «домашнее задание», можно назначить себе наказание (только не ругать себя!): уборка, вечер со скучным человеком – любые действия, которыми вы не любите заниматься. Достижения можно подкреплять какими-то «вознаграждениями»: чтением, утренней пробежкой, походом в ресторан или на концерт. Когда вы достигнете определенного успеха в упражнении по визуализации, здоровые эмоции, к которым вы придете, и сами по себе станут существенным вознаграждением.

РАЦИОНАЛЬНЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ В ОТНОШЕНИИ СЕБЯ

Терапевты, работающие в рамках РЭПТ, еще в 1950-х годах обнаружили, что клиенты порой проговаривают рациональные убеждения, понимая, что они верны, но на самом деле не верят в них. Люди твердят себе, например: «Я не обязан сдать экзамен на “отлично”, и ничего ужасного не случится, если я не очень хорошо справлюсь». Но все равно паникуют по поводу предстоящего экзамена.

Почему? Да потому что связь со старыми иррациональными идеями остается очень сильной долгое время, а новые «прививаются» далеко не сразу.

Нужно продумать, какие убеждения будут перекрывать ваши иррациональные идеи, и упорно повторять их многомного раз. Например, можно вдумчиво говорить себе:

«Хотя я иногда и веду себя глупо, но я вовсе не идиот!»

«Мне очень хочется внимания и любви от него/нее. Но это не значит, что я нуждаюсь в них. Мне сильно не нравится, что он/она не дает мне, чего я хочу. Но я все равно собираюсь наслаждаться жизнью!»

«Меня расстраивает, что у меня мало денег. Но это не ужасно! Это не делает меня бесполезным человеком! Просто я в стесненных обстоятельствах».

«Мне очень непросто воздерживаться от всей этой вкусной еды. Мне тяжело! Я очень люблю вкусно поесть, но я не нуждаюсь в этом! Я с трудом удерживаюсь от того, чтобы не наброситься на эти вкусности. Но “трудно” не значит “невозможно”! Я могу с этим справиться!»

УМЕНИЕ ОСПАРИВАТЬ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

Как мы уже упоминали, если вы не очень упорно оспариваете свои иррациональные убеждения, они сохраняют свою силу и диктуют вам, как жить. Поэтому стоит уделить внимание методам, которые наиболее эффективно помогают бороться с иррациональными убеждениями.

Запись процесса оспаривания. Запишите на аудио свое иррациональное убеждение. Например: «Я должен быть лучшим писателем на семинаре по написанию рассказов. А если я не буду лучшим, значит, я должен вернуться к тому, чем занимаюсь, и не лезть, куда не следует. Моя жизнь никуда не годится, раз я не могу быть великим писателем!»

Затем запишите, как вы оспариваете свое иррациональное убеждение. Внимательно прослушайте эту запись, чтобы понять, насколько обоснованно и разумно ваше оспаривание. Насколько оно убедительно? Способно ли оно действительно вас убедить в том, что вы хотите себе внушить? Дайте кому-то из друзей прослушать вашу запись, и пусть он выскажет свое мнение – насколько убедительны ваши аргументы. Корректируйте свое новое убеждение до тех пор, пока не удостоверитесь, что оно способно поставить ваше мышление на новые рельсы. Если в дальнейшем вы поймете, что что-то в нем не до конца вас устраивает, снова вносите исправления.

Постановочная дискуссия. Разыграйте с другом диалог. Изложите ему свое иррациональное убеждение, например: «Я не могу решиться на сближение с человеком, к которому испытываю симпатию, потому что он может меня отвергнуть. Будет просто ужасно, если мне не ответят взаимностью!» Выслушайте, как ваш друг будет оспаривать данное убеждение. Его задача – пошатнуть вашу веру в то, что вы себе говорите. Если его слова вызывают у вас тревогу или гнетущие чувства, подумайте, какие мысли стоят за этими чувствами. Затем обсудите эти мысли с вашим другом.