Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Ранние результаты, которые мы увидели при разработке упражнений для экспозиции на основе АСТ, не остановили нашу работу. Мы продолжили разрабатывать и тестировать разнообразные методы, и теперь у нас в арсенале есть много высокоэффективных способов воздействия. Вспомните, что экспозиция заключается в том, что люди намеренно ставят себя в эмоционально трудные ситуации. Согласно традиционному подходу КПТ к экспозиции, человеку с агорафобией могут дать задание пойти в торговый центр, кому-то со страхом высоты могут порекомендовать подняться по высокой лестнице. Идея экспозиции основана на достаточном количестве страха для того, чтобы человек действовал без избегания, а потому людей во время эксперимента просили оценить, насколько они страдают. Ответ было недвусмысленным: экспозиция была описана как средство, с которым заканчивается невозможность чувствовать тревогу.

Исследования (во многом вдохновленные ACT и другими методами КПТ третьей волны) показали, что экспозиция работает не поэтому.

Экспозиция, напротив, помогает установить новые взаимоотношения с источником боли или страха, поскольку позволяет наблюдать, описывать и принимать эмоциональные реакции.

Это изменение, в свою очередь, обеспечивает большую гибкость реакции, так что обучение новому может происходить в присутствии страха или боли, при этом могут быть освоены новые способы реагирования на них. К такому пониманию экспозиции пришла основная часть КПТ-сообщества – вот почему методы воздействия КПТ сильно продвинулись в направлении ACT, включив в свой арсенал принятие, осознанное наблюдение и обучение новому, не сосредоточивая усилия на снижении тревоги как таковой.

Не стоит забывать, что для экспозиции основополагающим является понимание того, что прогресс будет постепенным. Навык принятия требует времени, чтобы созреть, и лучше всего делать небольшие шаги. Когда вы делаете поворот, вы движетесь в новом направлении, но идти выбранной дорогой – значит прокладывать путь. И независимо от того, насколько хорошо вы развили способность к принятию, переживания, вызывающие реакцию «бей или беги» в настроенном на решение проблем мозге, все равно будут. Вот почему ACT добавляет к экспозиции практику разделения: чтобы усмирить команды Диктатора, призывающего к избеганию. У меня есть ряд упражнений, нацеленных именно на это: маркировка эмоций при повторном переживании болезненного опыта, обозначение побуждений и дистанцирование от них, каталогизация вызванных воспоминаний.

Со временем «мышцы» принятия станут сильнее. Новые переживания уже не будут такими угрожающими. Вы станете обучаемы как в плохие, так и в хорошие времена. Эмоциональная гибкость, которую вы разовьете, жизненно важна для принятия нового курса жизни, основанного на выбранных ценностях.

В основе всех методов принятия АСТ – три основополагающих принципа:

1. Избегание рождает боль.Самый большой шаг в принятии – это осознание опасности избегания. ACT пытается как можно более убедительно донести эту мысль, используя среди прочих методов метафору зыбучих песков. Провалившись в песок, логично было бы вытянуть ногу и попытаться шагнуть вперед. Но поднять ногу, чтобы освободиться из зыбучего песка, – последнее, что нужно делать в такой ситуации, поскольку это движение вдвое уменьшит площадь поверхности, на которой будет распределен вес. И тогда угадайте, в каком направлении вы отправитесь? Глубже вниз. Вместо этого вы должны лечь плашмя на песок, а затем постепенно подтягивать себя, пока не достигнете твердой земли. Эта метафора помогает людям увидеть, что на самом деле безопаснее увеличить контакт с тем, чего они боятся, а не пытаться уйти от этого.

2. Принятие стоит на службе ценностной жизни.Важное изменение, которое АСТ внесла в экспозицию, – указание на то, что она должна выполняться только в подчинении ценностному действию. Не ходите в торговый центр только для того, чтобы подвергнуть себя беспокойству от пребывания в нем; идите, чтобы купить подарок любимому человеку. Если вы избегаете мыслей о смерти, не ходите на могилу любимого человека, чтобы победить свой страх, но идите, чтобы отдать дань своей любви и выразить почтение тому, кто умер. На самом деле узнавание своих ценностей – это один из даров, которые развиваются благодаря принятию, и навыки принятия будут играть ключевую роль, когда мы начнем исследовать ценности в главе тринадцатой.