Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

1. Не подчиняйтесь намеренно

Позвольте мне начать с одного упражнения, которое, я уверен, покажется вам немного запутанным. Просто доверьтесь мне.

Встаньте и вместе с этой книгой медленно ходите по комнате, читая следующее предложение вслух несколько раз подряд. (Пожалуйста, действительно делайте это во время ходьбы , хорошо? Готовы? Вставайте. Начинайте ходить. Читайте. Вперед!)

Итак, вот предложение:

«Я не могу ходить по этой комнате».

Продолжайте ходить! Медленно, но четко повторяйте это предложение, пока ходите. Пять или шесть раз повторите вслух:

«Я не могу ходить по этой комнате».

Теперь присядьте.

Это такие крохи, правда? Почти неприметный тычок в глаз Внутреннего Диктатора; маленький рывок за плащ Супермена.

Задание некогда было одним из наших самых ранних открытий разделения, использованных в исследованиях ACT, проведенных в начале 1980-х гг. Несмотря на неприметность и кажущуюся глупость этого маленького упражнения, команда в Ирландии в ходе лабораторного эксперимента недавно показала, что оно сразу же увеличило толерантность к экспериментально вызванной боли почти на 40 %! И это не те люди, которые говорят , что могут терпеть боль. Испытуемые готовы были держать свою руку на очень, очень горячей плите (конечно, не обжигающей, но достаточно горячей, чтобы причинить реальную боль) на 40 % дольше всего через несколько мгновений после того, как они говорили одно, а делали противоположное.

Подумайте об этом. Даже самая незначительная демонстрация того, что власть ума над вами – это иллюзия , может дать значительно больше свободы в выполнении действительно трудных вещей. Очень легко встроить подобный алгоритм в свою жизнь как регулярную практику (прямо сейчас я думаю: « Я не могу напечатать это предложение! Я не могу!»).

Вот, а мы только начали.

2. Дайте вашему разуму имя и вежливо его слушайте

Если у вашего разума есть имя, то он отличен от вас. Когда вы слушаете кого-то другого, вы можете выбрать, соглашаться с тем, что он говорит, или нет. Если вы не хотите конфликта, лучше не пытайтесь убедить собеседника согласиться с вами. Именно такую позицию вам нужно принять по отношению к своему внутреннему голосу. Практика показала, что именование разума помогает разделиться. Свой разум я зову Джордж. Выберите любое имя, которое вам нравится. Даже Мистер Ум или Мисс Ум подойдет. Теперь поздоровайтесь со своим умом, назвав его по имени, как если бы вас представили ему на званом обеде. Выполните задание мысленно, если вас окружают другие люди – не стоит их пугать.

3. Будьте признательны разуму за то, что он пытается сделать

Послушайте немного свои мысли. Когда разум начнет болтать, ответьте ему что-нибудь вроде: «Спасибо за эту мысль, Джордж. Правда, спасибо». Если говорить с ним пренебрежительно, то он продолжит отрабатывать накатанный сценарий решения проблем. Будьте искренними. Возможно, вы захотите добавить: «Я правда понимаю, что ты пытаешься быть полезным, так что спасибо тебе за это. Но у меня все под контролем». Если вы одни, то даже можете сказать это вслух.

Обратите внимание, что ваш разум, скорее всего, будет швырять в вас такие мысли, как « Это глупо. Это не поможет!». Ответьте ему снова: «Спасибо за эту мысль, Джордж. Спасибо. Я действительно вижу, как ты пытаешься быть полезным». Вы могли бы даже попросить от него больше комментариев, спросив с бесстрастным любопытством: «Ты хотел бы сказать еще что-нибудь?»

4. Пропойте это

Этот метод эффективен, когда у вас есть по-настоящему прилипчивая мысль. Превратите ее в предложение и попробуйте пропеть – вслух, если вы один, и мысленно, если в компании. Подойдет любая мелодия. Лично я по умолчанию выбрал «С днем рожденья тебя». Не беспокойтесь о формулировке, не нужно придумывать какую-то особую схему рифмовки. Это не кастинг для «Америка ищет таланты»! [18] «Америка ищет таланты» ( англ. America’s Got Talent!) – телепроект на телеканале NBC и часть франшизы Got Talent. Это шоу талантов, в котором выступают певцы, танцоры, фокусники, комедианты и другие талантливые люди всех возрастов, желающие выиграть главный приз в $1 000 000. Премьера телепроекта состоялась 21 июня 2006 года. (Прим. ред.) Просто повторяйте назойливую мысль в такт мелодии. Посмотрите, возможно, есть какая-то мысль, которая беспокоит вас прямо сейчас, попробуйте поработать с ней. Попробуйте разные мелодии; пойте быстро или медленно. Мера успеха кроется не в том, что мысль уходит или теряет всякую силу, становясь неправдоподобной. Так вы можете видеть свою мысль именно как мысль и немного яснее.