Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Хорошая новость в том, что ACT эффективна при различных видах тревожности, о чем говорят исследования. Здесь я представлю некоторые результаты и выделю несколько конкретных рекомендаций по применению ACT для преодоления тревоги.

Стандартом лечения тревожности, как и депрессии, является КПТ, но многие исследования показали, что ACT оказалась либо сопоставимой, либо более эффективной для лечения. Хорошее исследование было проведено исследовательской группой из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством профессора психологии Мишель Краске – одной из лучших разработчиков КПТ на планете. Участники исследования проходили двенадцатичасовые сеансы индивидуального консультирования, по одному сеансу в неделю, которые были основаны либо на АСТ, либо на КПТ. Обе группы к концу сессий показали значительные улучшения, но при проверке год спустя группа ACT показала гораздо более устойчивые улучшения. Люди, получившие знания о психологической гибкости, двигались вперед в своей жизни, их поведение было значительно менее избегающим, а мышление – гораздо менее негативным. Было установлено, что различия объясняются обретенными навыками разделения и принятия.

ACT-сообщество обнаружило несколько ключевых способов применения практик развития гибкости в отношении тревожности. Они основаны на том, как человек выполняет экспозицию – основной прием в традиционном лечении фобий, социального тревожного расстройства и ОКР – в отношении триггеров тревоги. Психотерапевты ACT обнаружили, что вместо того, чтобы сразу приступать к работе с экспозицией, лучше всего начать с формирования навыков разделения и принятия, а затем поработать с ценностями. Например, в одном исследовании, которое дало убедительные результаты, упражнения на экспозицию не вводились вплоть до шестого сеанса, всего их было двенадцать. Первые пять сеансов были полностью посвящены навыкам гибкости для того, чтобы участники могли использовать полученные знания АСТ, когда столкнутся с дискомфортом от экспозиции. Разделение и принятие помогают справиться с трудными мыслями и чувствами, и несколько исследований показали, что экспозицию выполнять легче, если это действие значимо для человека. Скажем, у вас есть социальная тревожность и вам рекомендуют посетить коктейльную вечеринку. Такой вид социализации может быть вам неинтересен. Вместо этого вы можете поработать с ценностями, чтобы определить избегаемые, но желанные действия, например поход в спортзал.

Другой вариант традиционной экспозиции – пациентам советуют начать с действий, которые относительно легко переносятся, и затем переходить к наиболее сложным. АСТ не придает большого значения количеству дискомфорта в результате того или иного действия. Смысл в том, что вы вольны выбирать действия, согласованные с вашими ценностями, будь они легкие или сложные.

Если вы обнаружите, что не были готовы к экспозиции настолько, насколько вы полагали, и вам придется остановиться или, возможно, у вас даже начнется паническая атака, не позволяйте Диктатору избивать вас. Выход из борьбы с тревожностью – это путешествие, которое неизбежно включает в себя определенные трудности. С момента моей последней панической атаки (23 года назад) меня иногда очень сильно накрывала тревога, но я был в состоянии продолжать тревожащее меня дело, например чтение лекции в аудитории, за счет использования навыков гибкости сразу, как только замечал, что тревога подкрадывается. Честно говоря, написание этой книги – пример из той же серии. Если вдруг издание станет успешным, кто знает, может быть, Опра [32]позвонит мне.

Одно упражнение, которое я нахожу полезным в качестве регулярной практики, – это трюк с «обратным компасом», о нем я писал ранее. Помните, при выходе из туалета, если появлялась навязчивая мысль о микробах, я потирал лицо руками? Чтобы применить это к вашей собственной тревоге, составьте список действий, вызывающих тревогу и потому избегаемых вами, и совершайте их одно за другим. Например, вы заметили, что разум твердит: «Слишком страшно кататься на американских горках, брать уроки танцев, путешествовать в одиночку, выступать перед церковной общиной, петь в баре караоке, ездить на зиплайне, сказать другу, как много он для тебя значит» – и так далее. Старайтесь каждую неделю делать хотя бы одно новое вызывающее тревогу действие из этого списка, а во время самого упражнения работайте над навыками осознанности, включая присутствие «здесь-и-сейчас», принятие, разделение и самость.