Джеффри Вуд - Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию

Для того чтобы начать выполнять это упражнение, вам потребуется комфортный стул. Через несколько недель практики вы сможете применять его в любом положении, даже стоя. Вы также научитесь делать его быстрее. Но для начала выберите удобное место – комнату, в которой вас не потревожат. Убедитесь, что вас не будут отвлекать.

Прочитайте следующие инструкции, прежде чем начнете. Если вы уверены в том, что всё запомнили, то закройте глаза и начните упражнение по расслаблению. Или же, если вам так будет проще, запишите инструкции на диктофон в своем смартфоне. Затем закройте глаза и прослушайте направленную технику расслабления, которую вы только что записали.

Сначала сядь на удобный стул, поставив ноги на пол и положив руки свободно на ручки стула или на колени. Закрой глаза.

Медленно и глубоко вдохни через нос. Почувствуй, как твой живот надувается, словно воздушный шарик, от твоего дыхания. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять.

Медленно выдохни через рот. Почувствуй, как твой живот сдувается, как воздушный шарик.

Снова медленно и глубоко вдохни через нос и почувствуй, как надувается живот. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять. Медленно выдохни через рот.

Еще раз: медленно и глубоко вдохни через нос и почувствуй, как надувается живот. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять. Медленно выдохни через рот.

Теперь сделай несколько медленных и глубоких вдохов, не задерживая дыхания, и продолжай медленно дышать до конца упражнения.

Не открывая глаза, представь себе, что белый луч света падает с неба, как будто луч лазера, и попадает прямо тебе на голову. Обрати внимание, как тебе становится тепло и приятно. Это может быть свет Бога, Вселенной или чего угодно еще, как тебе будет комфортнее.

Продолжая медленно и глубоко дышать, обрати внимание, как этот падающий на твою голову свет помогает тебе расслабиться все больше и больше.

Белый, теплый свет медленно стекает с твоей головы, подобно воде, и расслабляет каждую мышцу твоего тела, на которую попадает.

Свет понемногу стекает с твоего лба и забирает с собой все мышечное напряжение, он покрывает твои уши, затылок, твои глаза, нос, рот и подбородок и снимает все напряжение. Обрати внимание, как приятно и тепло твоему лбу.

Теперь представь, как этот свет медленно стекает по твоей шее и плечам, забирая с собой всякое напряжение. Свет медленно стекает по твоим рукам, туловищу и спине. Ощути, как расслабляются мышцы возле лопаток и на пояснице. Обрати внимание, как приятно чувствовать движение света по твоей груди и животу. Почувствуй расслабление мышц рук, когда свет стечет с предплечий на обе стороны ладони и достигнет кончиков пальцев.

Обрати внимание на то, как свет стекает по твоему тазу и ягодицам, снимая все напряжение. Вновь и вновь ощущай свет как теплую воду, которая течет по твоим ногам и коленям, пока не достигнет ступней и пяток. Почувствуй, как пропадает любое напряжение из всех мышц твоего тела по мере того, как благодаря белому свету ты чувствуешь тепло и расслабление.

Продолжай обращать внимание на то, как спокойно и расслабленно ты себя чувствуешь, не прекращая делать глубокие, медленные, тихие вдохи и выдохи. Продолжай наблюдать за тем, как твой живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе.

Продолжая дышать, мысленно скажи себе «вдох» при вдохе, а потом мысленно произнеси свое сигнальное слово при выдохе.

(Если ваше сигнальное слово не «релакс», а какое-то другое, то используйте его в дальнейших инструкциях.)

Медленно вдохни и подумай: «вдох». Медленно выдохни и подумай: «релакс». Заметь, что все твое тело расслабляется одновременно. Почувствуй, как все напряжение уходит из твоего тела, когда ты фокусируешься на своем слове-сигнале.

И снова вдохни и подумай: «вдох». Выдохни и подумай: «релакс». Заметь, что все твое тело перестает напрягаться. Опять вдох… вдох. Выдох… релакс. Почувствуй, как все напряжение покидает твое тело.

Продолжай дышать и мысленно произносить эти слова в подходящем тебе темпе еще несколько минут. Обрати внимание, как с каждым выдохом расслабляется твое тело. Если твои мысли начнут блуждать, сосредоточься на словах «вдох» и «релакс».

Практикуйте технику расслабления под управлением сигналов дважды в день и отметьте, сколько вам нужно времени для того, чтобы расслабиться. Если практиковать эту технику ежедневно, вы научитесь каждый раз расслабляться быстрее. Не забывайте, что конечная цель этой техники – научить ваше тело расслабляться, просто если вы подумаете о своем слове-сигнале, таком как, например, «релакс». Это придет лишь с регулярной практикой.