Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Три сотни берпи – одна из моих любимых тренировок. Если не можете выполнить 300 берпи за раз, растяните их на все время своего дня, а уже потом начинайте выполнять все сразу во время тренировки.

• Сделайте 300 берпи за раз.

Вариации:

• 300 берпи в режиме #Гоплит (с дополнительным весом);

• 300 берпи в режиме #Термо (в жару);

• 300 берпи в режиме #Крио (в холод).

Воссоздайте кару, ниспосланную Сизифу, совершив неизвестное заранее количество повторений Олимпийского перетаскивания (Olympus carry).

• 10 раз сделайте упражнение Олимпийское перетаскивание, затем выполните неизвестное заранее количество подходов Олимпийского перетаскивания в режиме #Сизиф.

Вариации:

• 20 берпи, затем неизвестное количество подходов по 10 берпи в режиме #Сизиф;

• 20 отжиманий, затем неизвестное количество подходов по 10 отжиманий в режиме #Сизиф;

• 10 подтягиваний, затем неизвестное количество подходов по 5 подтягиваний в режиме #Сизиф.

Укрепите свою сопротивляемость холоду, увеличивая пребывание под воздействием низких температур. Погрузитесь в холодную воду по шею. Измерьте температуру и засеките время. Предупреждение: не нужно испытывать пределы своих возможностей в открытой воде; используйте только купель с холодной водой в контролируемых условиях под наблюдением партнера. Внимательно следите за состоянием пальцев своих рук и ног.

• 1 минута в воде температурой 10 ℃.

Вариации:

• 1 минута при 7 ℃

• 1 минута при 4,5 ℃

• 1 минута при 1,5 ℃

Предупреждение: вы не сможете пробежать марафон без предварительной подготовки; точно так же не кидайтесь в экстремальное голодание, не приучив свое тело функционировать без питания. Практикуйте голодание, постепенно увеличивая время, которое можете провести без еды; шестнадцать часов будут хорошим началом. Помните, тело нуждается в жидкости, поэтому не стоит длительное время обходиться без воды.

• Никакой еды в течение 48 часов.

Вариации:

• никакой еды в течение 16 часов;

• никакой еды в течение 24 часов;

• никакой еды в течение 36 часов.

Вы поймете, как сильно зависите от своего зрения, только после того как его лишитесь:

• пройдите по бревну, лежащему на земле, в режиме #Гомер (с завязанными глазами);

• займитесь йогой или растяжкой в режиме #Гомер;

• борьба в режиме #Гомер;

• выполняйте штрафные броски, как в баскетболе, или любое другое спортивное упражнение в режиме #Гомер;

• выполняйте выпады шагом с мешком, наполненным песком, в режиме #Гомер.

Эта геройская тренировка закончится, как только вы наберете 10 минут совокупного времени, проведенного в висе на перекладине. Каждый раз, когда будете спрыгивать с турника, выполняйте 5 штрафных берпи. Ваш итоговый результат складывается из общего времени, которое вам потребовалось на то, чтобы провести 10 минут чистого времени в висе и выполнить штрафные берпи. Добавьте жилет с утяжелителями или попробуйте выполнять упражнения с завязанными глазами, чтобы усложнить задачу.

На время:

• 10 минут в висе (совокупное время на перекладине);

• 5 штрафных берпи каждый раз, когда спрыгиваете с перекладины.

Вариации:

• в режиме #Гоплит (с дополнительным грузом);

• в режиме #Гомер (с завязанными глазами); за временем в этом случае следит партнер.

Добавьте режим #Сизиф, чтобы еще больше усложнить упражнение. Тащите мешок с песком на плечах во время забегов. Стандартный вес мешка для мужчин на наших гонках составляет 70 фунтов (32 кг), для женщин – 50 (23 кг).

На время:

• 3-километровый забег с мешком песка в режиме #Сизиф (с полным ртом воды);

• 100 берпи;

• 3-километровый забег с мешком песка в режиме #Сизиф (с полным ртом воды).

Хотите огромного прогресса, но у вас нет времени? Вот программа, рассчитанная на 4–6 недель, которая подготовит вас к гонке Ultra Beast. Я называю эту программу Неделей Ада. Подойдет только опытным спортсменам.

День 1: пробегите с грузом минимум 60 минут без пауз. Займитесь бикрам-йогой.

День 2: спринт на 400 метров, 30 берпи, 90 секунд на отдых. Повторяйте, пока не выбьетесь из сил.

День 3: работайте с тяжелыми весами, выполняя по 3–4 повторения; 3 подхода на каждую часть тела. Затем час занимайтесь лазаньем или любимым видом спорта.