Роберт Лихи - Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

3. Внимательно обдумайте каждый допущенный промах . Думая о том, как вели себя на последней встрече, не позволяйте мыслям типа «Все тревожатся» или «Я всего лишь человек» сбить вас с толку. Нет, вы не всего лишь человек – вы всегда должны производить идеальное впечатление. Любое несовершенство говорит о том, что вы смирились с ролью полного неудачника. Важно всегда рассуждать с позиции «все или ничего». Либо идеально, либо никак.

4. Критикуйте себя за несовершенство . Так как даже сомнений нет в том, что вы показали себя не идеально, вы должны как можно больше времени посвятить самокритике. Преподайте себе урок, который никогда не сможете забыть. Скажите себе, что вы всегда хуже других, полный неудачник, делаете все не так и за всю вашу долгую жизнь ни разу не поступили правильно.

Теперь вы по крайней мере можете гордиться собой: вы в полном объеме усвоили эти правила и бесчисленные навыки, которые позволяют вам превращаться в невротика каждый раз, когда рядом появляются чужие люди.

Как и генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальные фобии находят выражение в широком спектре симптомов. Так как они основываются на фундаментальной глубинной тревоге, связанной с другими людьми, СФ можно называть всеохватывающим расстройством. Поэтому вам нужно будет не только скорректировать определенные виды поведения, но и целиком пересмотреть свое отношение к людям.

Для этого мы будем использовать тот же подход, что и с любым другим тревожным расстройством: будем подвергать сомнению лежащий в его основе образ мыслей. Сделать это можно разными способами, начиная с осмысления некоторых ваших стержневых убеждений и заканчивая выполнением упражнений, чтобы протестировать эти убеждения. Нет никакого особенного порядка их выполнения, но вам стоит опробовать максимальное количество методов, потому что они подкрепляют и усиливают друг друга. Если сложить все описанные шаги вместе, получится эффективная схема лечения, особенно если выполнять их вы будете под наблюдением опытного когнитивного терапевта. Спешу вас порадовать: порядка 75 % людей с СФ достигают значительного успеха в преодолении расстройства, если получают соответствующее лечение. Процесс обычно занимает около 20 сессий. У подавляющего большинства пациентов улучшения сохраняются и после окончания терапии.

Итак, давайте разберем каждый шаг по отдельности.

1. Сформируйте мотивацию к изменениям

Люди с СФ часто даже не надеются на улучшение. Им кажется, что связанная с социальными ситуациями тревожность встроена в их характер. Более того, социальных взаимодействий они избегают сильнее всего, и потому для них невыносима даже сама мысль о том, что нужно будет подвергаться этому испытанию. Представляя подобные встречи, они видят только страдания. Они не могут понять, что ситуации, которые тревожат их сейчас, вовсе не обязательно должны восприниматься так болезненно.

Действительно, чтобы добиться желаемых изменений, вам придется испытать некоторый дискомфорт. Вам придется заставить себя пройти через сложные ситуации, когда будет хотеться просто сбежать. Вам придется поработать с неприятными мыслями и образами, избавиться от чувства безопасности, которое дает изоляция. Если вы привыкли заглушать боль алкоголем и наркотическими веществами, вам придется преодолеть эту зависимость. С другой стороны, важно учесть и преимущества избавления от СФ. К ним относится не только комфортное самоощущение в социальных ситуациях, но также и возможность отстаивать свои интересы, рост профессиональной эффективности, улучшение отношений – и конец одиночества. Изменения коснутся всех сфер вашей жизни. Преодолев социальную тревожность, вы справитесь с депрессией, вредными привычками, зависимостью от других и сделаете настоящий рывок в области личных отношений.

2. Перестаньте предполагать, что думают другие

Альтернативное название этого шага – «признайте, что вы не телепат». Дискомфорт, который вы ощущаете в присутствии других людей, основан на предположениях о том, что они думают о вас . Вы нервничаете перед выступлением на собрании и вам кажется, что по дрожи в руках и голосе все обязательно это поймут и будут презирать вас. Во-первых, люди вряд ли действительно знают, о чем вы думаете (если среди них нет таких же экстрасенсов). Во-вторых, абсолютно неправильно полагать, что тревога всегда вызывает презрение. Как раз наоборот – многие сочувствуют тем, кто сильно нервничает, потому что сами знают, каково это. И нет причин думать, что из-за волнения вы кому-то меньше понравитесь. Скорее всего, вам только посочувствуют.