Роберт Лихи - Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Получается своеобразная ниспадающая спираль развития СФ. Чем неувереннее человек чувствует себя, тем хуже производимое им впечатление; чем хуже впечатление, тем меньше он получает позитивных реакций со стороны окружающих; чем меньше позитивных реакций, тем сильнее страдает его уверенность в себе. Он изолирует себя от других, лишая возможности получить положительное подкрепление; становится еще более одиноким и еще сильнее замыкается в себе. Он ждет осуждения, избегает близости – не дает другим толком себя узнать. Круг замыкается: страх толкает его к тому, чего он больше всего боится.

К сожалению, связанные с СФ страдания появляются не только когда пациенту предстоит общаться с другими. СФ заполняет собой мысли человека, даже когда он находится в одиночестве. Вы можете либо мусолить впечатления от своего последнего социального взаимодействия (проводить жестокий разбор полетов), либо волноваться о предстоящем. В первом случае вы прокручиваете в голове произошедшее, оцениваете свое поведение (обычно плохо); обдумываете все допущенные ошибки и представляете, как глупо выглядели. Размышляя о будущих встречах, вы волнуетесь о том, чем они закончатся, планируете, как произвести желаемое впечатление. Возможно, вы репетируете «пригласительную» речь, чтобы позвать девушку на свидание, или «просительную», чтобы вас повысили в должности. Но к моменту, когда действительно нужно проявить себя, все эти приготовления как будто только лишают вас сил. Потому что главное следствие страха – тревожные мысли, а они обычно не помогают общаться конструктивно, спокойно и эффективно.

Люди, страдающие от СФ, часто прибегают к разнообразному охранительному поведению, которое, как им кажется, способно уберечь от конфузов и критики. Заучивание определенных слов наизусть или, например, создание шпаргалок – распространенные стратегии, хотя они редко помогают. Вы можете держать руки в карманах, чтобы никто не заметил, как они дрожат. Говорить быстро и громко, чтобы казаться уверенным в себе (или наоборот – подчеркнуто медленно, будто бы расслабленно), хотя скорее именно это и выдаст вашу неуверенность. Один мой пациент носил пиджак даже в очень теплые дни – чтобы никто не заметил, что он потеет. Из-за этого он выглядел странно, и, конечно же, намного сильнее потел. Не важно, каким был сиюминутный эффект его поведения – в долгосрочной перспективе оно ему только вредило. Ношением пиджака он подкреплял свое убеждение, что социально успешными могут стать только те, кто способен скрыть любые признаки неуверенности в себе. (К этому вредному убеждению мы еще вернемся.)

Один из самых разрушительных видов охранительного поведения – полагаться на алкоголь или наркотики, чтобы почувствовать себя увереннее. Ренди, еще один мой пациент, пристрастился выпивать по паре бутылочек пива каждый раз, когда шел на какую-то встречу. Он был уверен, что это не только поможет ему меньше тревожиться, но и сделает его более интересным для других. И хотя мало что поддерживало это его убеждение, он часто полагался на воздействие алкоголя – и в конечном итоге вообще перестал встречаться с людьми в трезвом состоянии. Несколько раз он начинал неподобающе себя вести, из-за чего разрушились его романтические отношения. Другая пациентка, Джинни, боялась ходить на вечеринки и в гости к другим людям, поэтому старалась принимать друзей у себя дома. Чтобы чувствовать себя увереннее, она выпивала заранее, а потом пила во время вечеринки. Часто это приводило к неприятностям: еда подгорала, падали тарелки, в беседах поднимались неудобные темы. Со временем люди перестали принимать ее приглашения. Согласитесь, истории не самые приятные. Попытки замаскировать симптомы СФ заканчиваются злоупотреблением алкоголем или наркотиками.

Важнее всего понять: хотя вам кажется, что СФ основывается на мыслях других людей о вас, на самом деле его корни лежат глубже. Важно только то, что вы сами думаете о себе. Да, люди, страдающие от СФ, озабочены мнением других – но, скажите честно, кто же из нас никогда об этом не задумывался? Именно такие мысли позволяют нам уживаться с окружающими. Разница в том, что склонные к социофобии люди сами считают себя неадекватными, недостойными, плохими, некомпетентными, скучными. Они постоянно критикуют себя, и в первую очередь именно это вызывает социальную тревогу. Кто бы не боялся незнакомцев или малознакомых людей, если бы был уверен, что они будут презирать его и что он заслуживает это презрение? Далее в этой главе я предложу ряд техник, которые помогут вам справиться с СФ. Хотя они очень разнообразны, в основе их всех лежит избавление от самокритичности и от убеждения в том, что вы недостойны.