Роберт Лихи - Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Итак, пришло время сформулировать свод правил социальной тревожности, следуя которому вы наверняка почувствуете себя стеснительными, неловкими и станете избегать любого взаимодействия с людьми. Следуйте этим правилам, и вы станете воплощением тревожности.

Таблица 8.2. Свод правил социальной тревожности

Чтобы понять, как вам удается чувствовать себя настолько плохо, давайте отдельно разберем каждое правило социальной тревожности.

Перед общением с людьми

1. Думайте о том, как можете выставить себя дураком и показать свою тревожность . Заранее переберите в уме все возможные способы выглядеть глупым, несведущим, неспособным себя контролировать. Например, представьте, что слова вылетели у вас из головы, что вы обильно потеете, что у вас трясутся руки и что вы мямлите всякую чепуху.

2. Снова и снова повторяйте, как сильно волнуетесь . Теперь самое время подумать о том, как ваша тревога усилится настолько, что выйдет из-под контроля. Представьте, как не сможете этого вынести и вам придется бежать с места происшествия.

3. Подготовьте разные способы охранительного поведения, которое поможет вам скрыть тревогу . Так как общий свод правил тревоги гласит, что всегда нужно готовиться к худшему, придумайте, к каким охранительным ритуалам прибегнуть, чтобы почувствовать себя в большей безопасности. Например, можете слово в слово выучить свою речь; надеть пиджак, чтобы никто не заметил, как вы потеете; крепко держать стакан, чтобы никто не увидел ваших трясущихся рук; говорить мягко и медленно – ведь тогда никто даже не подумает, что вы тревожитесь.

4. Если это возможно, придумайте оправдание, чтобы избежать общения . Избегать людей – идеальный способ поддерживать тревожность. Сидите в одиночестве, никогда сами не заводите разговор, отводите взгляд, а еще лучше – просто не выходите из дома.

Когда вы находитесь среди других людей

1. Думайте, что все видят, как сильно вы переживаете, знают каждую вашу тревожную мысль . Здесь пригодятся ваши навыки чтения мыслей. Всегда предполагайте, что центр всеобщего внимания – это вы. Причем внимания в самом плохом смысле. Все неприятные ощущения, которые у вас возникают, сразу же становятся очевидными для окружающих. Вам даже не нужно ничего говорить. Вас сразу видят насквозь: каждую тревожную мысль, каждое ощущение, любую возникающую у вас физическую боль. Вы – ходячая демонстрация тревожности.

2. Все свое внимание сфокусируйте на том, как сильно вы тревожитесь . Не обращайте внимания на то, что говорят и что происходит вокруг, – всегда лучше (если вы хотите стать настоящим невротиком) сосредотачиваться на каждой тревожной мысли, каждом возникающем ощущении. Продолжайте спрашивать себя: «Я тревожусь?», или «Я краснею?», или «Сильно ли я потею?»

3. Постарайтесь скрыть свою тревогу . Чтобы ваша тревога достигла умопомрачительных вершин, критически важно стараться никому, никогда и ни за что не показывать, что вам некомфортно или что вы волнуетесь. Обязательно прячьте каждое ваше ощущение или симптом. Носите пиджак, чтобы никто не видел, как вы потеете; постоянно вытирайте руки, чтобы никто не коснулся ваших влажных ладоней; говорите глубоким голосом, чтобы никто не догадался, что вы на грани срыва.

После общения с людьми

1. Вспомните, как это было ужасно . Эта фаза критически важна для развития тревожности, потому что она позволяет вам напомнить себе, как ужасно вы справились с общением в последний раз. Безусловно, разбор полетов поможет вам понять, чего нужно избегать в следующий раз, чтобы не выглядеть взволнованным. Вам нужно взять ответственность за свою тревогу. Так что вспоминайте, как вас трясло, или как вы сказали что-то не то, или как повисла пауза, потому что все думали, до чего вы тревожный и скучный. Снова и снова вспоминайте произошедшее, чтобы ничего не упустить.

2. Предположите, что теперь все только и говорят о том, какой вы неуклюжий . Люди встречаются, чтобы после встреч перемывать другим косточки, поэтому прямо сейчас все обсуждают и высмеивают вас – даже рассылают для этого электронные письма незнакомым людям. Им ведь совершенно нечем больше заняться.