Виталий Федорцов - Предупреждение бессонницы

Молодым людям, которые учатся, не следует откладывать выполнение заданий на последнее время, на время экзаменационной сессии. Напряженная умственная работа в течение многих часов приводит к одностороннему переутомлению и бессоннице.

Комната для сна должна быть сухой, теплой и хорошо вентилируемой не только перед сном, но и во время сна. В случае сырости в помещении нужно отапливать прежде всего спальню. Холодный и сырой воздух при неоднократном воздействии на организм спящего может стать причиной длительного нарушения сна.

Спать рекомендуется с открытой форточкой даже в холодное время года. Для хорошего сна желателен свежий, прохладный воздух, который способствует глубокому, спокойному дыханию во время сна.

На некоторых людей, особенно на тех, которые днем не были на улице, свежий воздух в спальне действует возбуждающе и препятствует наступлению сна или способствует пробуждению. Для таких людей рекомендуются после ужина кратковременные прогулки для того, чтобы организм привык к свежему воздуху для избежания его возбуждающего действия перед отходом ко сну.

Постель должна быть удобной, ровной, не слишком мягкой и не слишком жесткой, теплой, без углубления, чтобы спящий мог принимать любое удобное ему положение. Изголовье постели не должно быть высоким.

Для сна вне дома, например в палатке, лучше всего пользоваться надувным матрацем, не пропускающим сырости и сглаживающим неровности почвы.

Одним из важных факторов сна является привычка или условный рефлекс на время, обстановку и другие постоянные раздражители, способствующие сну.

Трудно выработать привычку к хорошему сну, ложась спать в различное время. Вот почему для предупреждения расстройства сна следует выработать привычку ложиться спать в одно и то же время.

Часто спрашивают, когда лучше ложиться спать - в более раннее или более позднее время?

Распределение сна подчинено внутренним ритмам человека, которые очень различны у каждого. Ритм "бодрствование - сон" находится в тесной связи с вегетативными процессами, соответствующими нормальным циклам физиологической активности организма.

Подробное изучение этих свойств человеческого организма показало, что одни люди рано засыпают, рано пробуждаются и максимально работают утром и днем. Другие засыпают поздно, поздно просыпаются, и период их максимальной работоспособности приходится на вечерние часы.

Однако, как показывает клиническая практика, качество сна различно, когда человек спит, например, с 1 часа ночи до 9 часов утра, и когда он спит с 10 часов вечера до 6 часов утра. Люди, поздно ложащиеся спать, чаще всего жалуются на плохой сон. Утром они встают вялыми, с трудом могут сосредоточить внимание, трудоспособность их понижена. Только во второй половине дня к вечеру активность, работоспособность достигают максимума, только в это время они по-настоящему "оживают".

Хотя фактор раннего или позднего отхода ко сну и не является определяющим в предупреждении расстройств сна, он имеет большое значение для продуктивности в работе: если "пик работоспособности" совпадает с рабочим временем, работа более продуктивна и протекает с меньшими энергетическими затратами и меньшей утомляемостью, и, наоборот, если "пик работоспособности" и рабочее время не совпадают, работоспособность понижена, энергетические затраты организма повышены и соответственно быстрее появляется утомляемость.

Вот почему не может быть точных рекомендаций, когда надо ложиться спать, когда вставать. Каждому прежде всего необходимо учитывать индивидуальный ритм и рабочий режим, в соответствии с которыми определяется время сна.

Причиной бессонницы могут быть грубые ошибки в режиме питания. Слишком обильное питание приводит к нарушению пищеварения, к ощущению затруднения дыхания. Но голод или недостаточное питание могут также затруднить сон, так как меняется соотношение между окислительными и восстановительными процессами организма.

Для хорошего сна при нормальном питании рекомендуется легкий ужин. Время ужина не должно быть слишком поздним (за 2-3 часа до сна). Перед сном не рекомендуется употреблять много жидкости, так как сон может прерываться из-за частых позывов к мочеиспусканию. Необходимо перед сном избегать приема крепких напитков (крепкий кофе, чай, алкогольные напитки).

Короткий послеобеденный сон в большинстве случаев полезен, хотя общего правила здесь не существует. После обеда наибольшая нагрузка падает на пищеварительные органы, преобладают восстановительные процессы, поэтому для утомленного человека кратковременный сон необходим. Для многих жителей больших городов, поздно засыпающих вечером, послеобеденный сон до некоторой степени компенсирует недостаточный ночной сон.