Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Обозначьте и запишите десять пунктов, которые вам определенно нравятся в себе как в человеке.

Другая важная часть «парадокса перемен» касается того, насколько вы действительно должны быть ответственны. Многие люди, которые ищут помощи, обнаруживают, что они несут на себе слишком много ответственности – иногда чрезмерно много. Так, люди, которых обуревают тревоги или они находятся в депрессии, имеют тенденцию думать, что они ответственны абсолютно за все. Постоянное ощущение чрезмерной ответственности за все на свете может оказаться слишком тяжким бременем на плечах человека. Это способно привести к глубокому чувству вины, стыда или отвращения к себе.

«„Пирог” ответственности» Карла

КПТ обладает полезным механизмом, способным помочь вам выработать ответственность соответствующего уровня, свойственную только вам, – назовем это «пирогом ответственности». Вместо того чтобы винить и бичевать себя за все, что происходит, «пирог ответственности»помогает вам понять то, что точно принадлежит только вам.

Возьмите случай Карла, описанный выше. Он чувствует себя глубоко ответственным за глобальное потепление, которое влияет на здоровье. И хотя он, возможно, мог бы сделать больше для переработки отходов или сбережения энергии, он может начертить свой «пирог ответственности», как показано ниже.

Так видит проблему Карл

Это подход КПТ

Ваш «пирог ответственности»

Есть ли что-то, за что вы чувствуете колоссальную ответственность или что лежит на вас тяжким бременем? Вы чувствуете себя виноватым или вам некомфортно из-за чего-то, особенно если вы в этом виноваты? Это могут быть такие вещи, как потеря работы, беда, случившаяся с вашим ребенком, землетрясение в Чили, чья-то болезнь или травма.

Заполните таблицу, подобную таблице Карла, оценив свой кусок «пирога ответственности».

Если вы точно определите степень своей ответственности касательно тех вещей в жизни, которые беспокоят вас или становятся навязчивой идеей, которые сердят вас или от которых вы впадаете в депрессию, то вы сможете увидеть более развернутую перспективу. Если вы это сделаете, то обнаружите, что способны расслабляться, чувствовать себя менее ответственным (и, соответственно, меньше беспокоиться) в повседневной жизни. Вы определенно должны научить себя быть менее ответственным, чем были, если вы чувствуете ответственность за все на все 100 %.

Некоторые люди боятся ответственности и не хотят осознавать, что они ответственны за свою собственную жизнь и свой личностный рост. Если это справедливо относительно вас, вы должны взять на себя ответственность за записи своих мыслей и не отступать от собственной КПТ-программы, чтобы измениться.

Вам нужно постоянно напоминать себе, что в машине вашей жизни именно вы находитесь на водительском месте и что это именно вы придерживаетесь своего маршрута. Легко найти предлоги, чтобы соскользнуть назад в старые привычки и когнитивные модели, но если вы хотите измениться, вам следует сделать усилие и придерживаться решений, которые вы приняли относительно своих действий в будущем.

Центральная часть в подходе КПТ к проблемам включает постановку цели. Главный способ продвижения вперед – это ставить для себя правильные интеллектуальные целии не отступать от них. Ваши цели должны включать в себя:

• точное определение того, когда, где, с кем;

• оценку того, сколько, как часто;

• уровень достижимости – смогу ли я достичь этого?

• понимание реалистичности – это возможно?

• определение временных рамок – к какому сроку?

Поставьте научный эксперимент над самим собой

Когда вы ставите себе цели, вы должны помнить о том, что нужно:

• определить проблему (и сформулировать ее);

• продолжать вести записи своих мыслей;

• определить, какие ННМ здоровые, а какие нездоровые;