Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

1. Это не может случиться за одну ночь.Не существует мгновенно действующих лекарств и быстрых техник исправления. Однако свидетельств того, что КПТ может также быть очень эффективной в вопросах зависимостей, разъедающего беспокойства, отношений с людьми, травм, депрессии, тревоги и других проблемных областей, становится все больше.

2. Сосредоточим внимание на позитивных вещахи будем на них основываться – это поможет нам начать двигаться вперед. Например, если вы «боитесь общества» и оцениваете свой страх пойти в одиночестве на вечеринку на 90 %, а затем, все-таки отправившись туда, снижаете его до 70 %, – это, определенно, шаг вперед. В следующий раз вы можете напомнить себе об этом и чувствовать себя лучше – ведь вы однажды уже сделали это! – и страх станет меньше. Постепенно вы поймете, что можете ходить одни на вечеринки и прекрасно справляться с ситуацией.

3. Жизнь с несовершенством.Многие из нас страстно желают быть совершенными, но никто из нас не может быть таковым. На самом деле это недостижимая цель. Многие зависимости и тревоги возникают из потребности быть совершенным и из неприятия того, что все мы люди и, значит, подвержены ошибкам. Важная часть КПТ сосредоточена на том, чтобы научиться жить с несовершенством, находя золотую середину между «черным» и «белым». Люди с разъедающим их беспокойством и негативным представлением о себе особенно уязвимы в неприятии своего несовершенства, но вы можете с этим справиться, если используете свои техники КПТ, то есть увидите то хорошее в жизни, на что вы способны, невзирая на свое несовершенство. Любая работа, которую вы сделаете, продвинет вас вперед, просто учитывайте факт возможности ошибок.

4. Поймайте «черную летучую мышь» своих ННМи продолжайте пришпиливать их, записывайте их, отмечайте их. Если вы будете делать это регулярно, методично, то увидите, как вы мыслите, как строите свою жизнь, свою реальность. По мере того, как вы меняетесь и растете, ваши ННМ тоже могут измениться. Вам нужно стать мастером в отслеживании ННМ, чтобы перестать ставить себе подножки. Когда в течение дня вы улавливаете негативные мысли, вы не должны позволять им мешать себе или следовать их указке. Лучше подумайте: «А, опять это», – и запишите эту мысль или дайте ей уйти.

5. Побеждая депрессивные мысли.Заполняйте свою таблицу активности в течение недели или даже одного дня, чтобы повысить уверенность в себе и самоуважение. Помечайте, кто звонит вам, кто разговаривает с вами, и отмечайте, чем вы действительно занимаетесь. Это поможет вам ощущать себя в целом лучше.

6. Убейте свою агрессивность.Каждый раз, когда вы удерживаетесь от того, чтобы ввязаться в ссору, отомстить, ударить кого-то, резко ответить или когда вам удается сдержать чей-то гнев, ваше уважение к себе и уверенность возрастают. Заметьте, как эффективно вы начинаете справляться с ситуациями, на которые вы могли реагировать в прошлом не так уж хорошо. Если вам удается избежать агрессии, значит, вы действуете блестяще.

Когда Сара начала об этом думать, то удивилась, как часто она осуждает себя. Во время сеанса терапии она сказала, что занижает свою самооценку при первой же возможности. Если она опаздывала на автобус, то говорила себе: «Ты, идиотка, тебе следовало выйти раньше». Или, если скорлупа яйца, которое она собиралась пожарить, крошилось у нее в руке, она сокрушалась: «Ты ничего не можешь сделать как следует!». Со временем, записывая свои мысли, она осознала, что этот негативный голос, шипевший ей в ухо, напоминал голос матери в детстве, которая все время обрушивала на нее поток жалящих суждений. «Моя мать постоянно подавляла меня, ругала и заставляла чувствовать себя плохо, – объясняла Сара, – она никогда не говорила: «Ты хорошо сделала это», таких слов в ее словаре не было. Я просто получала твердый взгляд и поджатые губы – что бы я ни делала, все было не так». Сара осознала, что ей следует оценивать себя более разумно.

Она поняла, что большинство яиц, которые она жарила, были в порядке, и поэтому одно исключение можно считать нормой. Обычно она была очень пунктуальна, и когда она опаздывала, для этого на самом деле были основания. Возможно, если она не успела на автобус, за этим стояло много причин. Когда она перестала изводить себя горькой критикой, то ей стало легче, и она захотела делать все абсолютно правильно. Ее самооценка начала расти, и Сара обнаружила, что действительно в большинстве случаев делает все «правильно». Со временем она смогла заглушить назойливый, саморазрушающий голос, который все время ловил ее, и в результате она почувствовала себя спокойнее и счастливее.