Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

«Ненависть – это зима сердца».

И наконец.

• Некоторые люди полагают, что уход с поля боя – это слабость, но это не так, это сила, и причем очень большая сила.

• Некоторые люди также считают, что не давать сдачи в противостоянии – значит быть раздавленным, но это не так. На самом деле это правильно.

• Некоторые считают, что не ответить – значит проявить робость, но это неверно. Это проявление чрезвычайной силы и яркое выражение своей позиции.

Ознакомьтесь с триггерами своей агрессивности и ведите записи, выделяя те вещи, которые заставляют вас багроветь от ярости. Научитесь различать настойчивость и агрессию в повседневной жизни – и вы точно окажетесь на пути укрощения «дракона», и умея направлять свое агрессивное состояние в позитивное русло для совершения добрых дел.

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать, как вы воспринимаете мир и как вы «тикаете».

3. Отметьте и запишите свои негативные мысли.

4. Отследите свои ошибочные мысли и уничтожьте их.

5. Проясните проблемы и поставьте эксперименты.

6. Освежите в памяти свое решение и не отступайте от желания измениться.

7. Обуздайте свое беспокойство, фобии, травмы, навязчивые идеи и зависимости.

8. Прогоните свое «маленькое черное дождевое облако».

9. Убейте «дракона» и направьте свою агрессивность в правильное русло.

Упражнение «Порочный цветок»

Составьте список триггеров своего агрессивного состояния.

Подумайте о недавнем или каком-то особом событии, когда вы вышли из себя, и заполните «Порочный цветок» (см. с. 145), будьте предельно честны с самим собой.

Бывший издатель с Флит-стрит однажды рассказал мне следующую историю. Каждый год, когда наступало время для переговоров о повышении зарплаты, мужчины из числа лучших журналистов обычно приходили в его офис, требовали 10 % прибавки, новую современную машину и говорили, что они «уйдут и будут работать на конкурентов», если не получат свое. Между тем лучшие женщины-журналисты либо вообще не приходили в его офис, предпочитая общаться по электронной почте, либо все-таки приходили, садились, какое-то время беседовали, затем принимали 5 % прибавки и были за нее благодарны. Мало кто из них выдвигал дополнительные требования и почти никто никогда не угрожал «уйти». Какова разница между этими двумя примерами (не говоря об очевидной – разнице пола)? Ответом является одно слово: уверенность. Чувство, что ты можешь войти в офис, потребовать к себе внимания и прибавки к зарплате, – это замечательное чувство. Его не следует путать с самонадеянностью или агрессией, это, скорее, ощущение жизнеутверждающей стабильности, основанной на сознании того, что ты хорошо делаешь свое дело и заслуживаешь того, чтобы за него платили. Это сознание того, что ты просишь и ожидаешь, что твою просьбу удовлетворят.

Насколько вы уверены в себе?

Итак, насколько вы уверены в себе? Наполняет ли вас ужасом такая ситуация, когда нужно войти в офис и продемонстрировать невероятную уверенность в себе? Потратьте несколько секунд на то, чтобы набросать на бумаге названия тех мест, где вы чувствуете себя наименее и наиболее уверенным в жизни. Это может быть связано с вашим положением родителя или это касается работы, или обучения детей, когда вы танцуете, играете на сцене или когда вы наедине с собой. Или, возможно, вы редко ощущаете в себе этот спокойный, уверенный гул?

На самом деле довольно легко повысить уверенность в себе, используя КПТ. Это делается через признание ваших успехов и построение на этом дальнейшей работы. Если вы чувствуете себя неуверенно за рулем, сначала можно сесть на место водителя и освоиться с ситуацией. Используя технику постепенного воздействия, о которой мы уже говорили в этой книге, вы можете провести несколько опытов, например, проехать небольшое расстояние, отметив свои мысли и записав, как вы себя чувствовали до и после опыта.