Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Это довольно распространенные «ошибочные мысли», время от времени они появляются у большинства из нас. Если у вас есть дети, или ваша профессия с ними связана, вы заметите, что у них постоянно возникают такие мысли. Это довольно эгоцентричный взгляд на вещи, поскольку вы считаете, что виноваты в том, что что-то случилось только потому, что вы об этом подумали.

• Бен чувствует себя виноватым→ поэтому он предполагает, что он сделал что-то не так.

• Префи злится→ поэтому он думает, что сегодня будет гроза.

• Делия обеспокоена→ поэтому она абсолютно уверена, что скоро произойдет что-то ужасное.

• Джим ощущает себя очень толстым→ поэтому он уверен, что выглядит, как слон.

Подобного рода «ошибочные мысли» основаны на убеждении, что все взаимосвязано. Но при этом такие предположения могут быть абсолютно нелогичными и взятыми из воздуха. И если внимательнее посмотреть на ситуацию, то станет ясно, что одно событие никак не могло вызвать другое.

Это достаточно примитивный взгляд на мир, особенно если вы убедили себя, что между вашими мыслями и событиями в мире существует простая причинно-следственная связь.

Возможно, вы выросли вместе с людьми, которые подобным образом видели мир, или вы сами выработали в себе привычку всегда находить связь между своими мыслями («Мне одиноко») и тем, что вы считаете реальностью («Я абсолютно одинок»). Вы можете сидеть в комнате, полной людей, чувствуя себя одиноко, хотя на самом деле вы могли бы завязать с кем-нибудь разговор, если бы не говорили себе, что вы «совсем одиноки».

Джил получает по почте огромный счет по кредитной карте. Она выглядывает в окно: на улице начинается дождь. «Наверное, это просто не мой день, – думает Джил – Бог любит Троицу, значит, должно еще случиться что-то плохое». И вот, когда она выходит из комнаты, она роняет чашку с кофе на платье и пачкает его. «Вот. Я так и знала, что это не мой день».

Джил нашла связь между всеми этими тремя событиями – счетом за кредитную карту, дождем и пролитым на платье кофе. Но разве они связаны? Или, может быть, она так разволновалась, когда получила счет и увидела, сколько она потратила, что ее охватил страх, и она стала ожидать несчастий?

Чем больше она будет искать связь между событиями, тем чаще будет ее находить. Это еще одно сбывающееся предсказание – и у нас каждый день возникают подобные мысли.

Остерегайтесь «эмоциональной аргументации»

• Вы когда-нибудь видите связь между абсолютно не связанными событиями? (Например, стук по дереву – «чтобы не сглазить!») Как бы вы себя почувствовали, если бы постарались не проводить таких параллелей?

• Вы когда-нибудь замечали, что что-то шло не так в соответствии с вашими предсказаниями? Постарайтесь в будущем обращать на них внимание… и будьте открыты для мысли, что, возможно, события происходят по совсем другим, не зависящим друг от друга причинам.

• Подумайте, как бы кто-то другой среагировал на подобную ситуацию?

Рационально относитесь к своим эмоциям

Можете ли вы вспомнить случай, когда вы чувствовали себя определенным образом, но на самом деле могли бы этого избежать? (Например, вы чувствовали себя виноватым, а потом узнали, что на самом деле в этом не было вашей вины?)

Что бы вы могли сделать, чтобы перестать видеть мир подобным образом, то есть обнаруживать во всем связь?

Если вы уверены, что правильно интерпретируете ситуацию, можете ли вы мысленно абстрагироваться и придумать другие три объяснения случившемуся? Если да, то такое упражнение может немного сократить подобные «ошибочные мысли».

Такие «ошибочные мысли» весьма категоричны и устойчивы: они наполнены словами «должен», «обязательно», «необходимо» и «никогда». Вот типичные примеры.

• «Я никогда не должен опаздывать, тогда меня все будут любить…».

• «Она никогда не полюбит меня, если я не разбогатею…».

• «Я обязан стать лучшим отцом и сыном…».

Подобные ННМ, основанные на «долженствовании», являются свидетельством таких БУ, как «Меня невозможно полюбить» или «Я ничтожество». Мышление в сослагательном наклонении развивает сильное чувство вины, имеет разрушительный эффект и практически не поддается (но все-таки поддается!) склонению к более положительному мировосприятию. Довольно часто такие условные утверждения приводят к устойчивым негативным мыслительным процессам.