Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Это одна из основных задач КПТ, и не пожалейте своего времени, чтобы понять, какие ННМ пришли вам в голову, когда с вами что-то случилось: может быть, вы не успели на автобус или опоздали на встречу; или, может быть, вам принесли не то, что вы заказали, или на вас накричал какой-нибудь водитель. Возможно, вас кто-то разозлил или вы почувствовали, что не можете с чем-то справиться. Выберите какое-то определенное событие, вызвавшее у вас отрицательные эмоции, и заполните табличку ниже.

Определите свои ННМ

Это упражнение поможет вам заметить, как вы воспринимаете повседневные события своей жизни и какие ННМ у вас в связи с этим возникают.

Задумайтесь на секунду и спросите себя:

Кто вы: пессимист или оптимист?

Какое полушарие мозга у вас доминирует?

Тяжело ли вам думать о том, каким образом вы мыслите?

Запишите свои ответы.

Как только вы начнете задумываться над тем, как вы мыслите, вы заметите, что у вас есть какие-то определенные, эмоционально заряженные мысли, которые из раза в раз возникают в вашей голове. Такие мысли в терминах КПТ называются «страстными мыслями» – они поглощают все ваше внимание, наполнены негативными эмоциями и очень вас беспокоят. Вот почему они называются «страстными», другими словами, заряженными эмоциями.

Когда вы записываете свои мысли, вам стоит особое внимание уделять наиболее страстным из них. Страстные – это не обязательно означает что-то, связанное с сексом (хотя и это тоже может быть), это, скорее, мысли, больше всего поглощающие ваше внимание, самые мучительные и наиболее часто повторяющиеся.

Например, страстные мысли могут быть такими.

– «Все, жизнь кончилась».

– «Я никогда не добьюсь успеха».

– «Я никому по-настоящему не нравлюсь, я никогда не буду популярным».

– «Как всегда у меня ничего не получилось».

– «Я больше не могу бороться, лучше пойду и напьюсь».

Примеры страстных мыслей (типичные ННМ)

Посмотрите на запись мыслей в ситуации, когда вы потеряли ключи. Обычно в таких случаях у людей возникает куча ННМ. Как правило, появляются беспокойство, страх и стыд, и уж вы не забудете о злости и раздражении. Скорее всего, непроизвольно вы подумаете: «Кто угодно мог их найти…» (страх) или: «Какой же я идиот…» (злость на самого себя).

Если вы оцените свои чувства в тот момент, когда вы потеряли ключи, то, скорее всего, будете обеспокоены на 75 %. («Если я потерял их на улице, то наверняка кто-то уже нашел мои ключи, и этот человек может вломиться в мою квартиру в любую минуту»). Но как только вы подумаете о всех возможных последствиях и более взвешенно посмотрите на ситуацию («Я еще могу найти ключи в квартире» или: «Я всегда могу поменять замок»), то у вас появится возможность переоценить свои чувства и понять, что вы уже волнуетесь только на 30 %.

Бек предложил пациентам, практикующим КПТ, записывать перед сном свои ННМ, сопровождающие определенные ситуации. Используя образец, предложенный выше, вы можете вести свои записи на мобильном, компьютере, в дневнике или в тетрадке. Где бы вы их не фиксировали, это поможет вам четко их сформулировать.

«Пытаясь починить протекающую бочку, вы пренебрегаете методами и способами существования, которые позволили бы вам найти счастье внутри себя».

Научитесь ловить свои мысли

Представьте, что вы пытаетесь поймать сачком свои мысли, которые, как летучие мыши, пролетают мимо вас по нескольку штук за секунду. Подобно бесстрашному исследователю викторианских времен, вам хочется поймать, изучить их и вследствие этого больше о них узнать. Если вы это сделаете, то сможете понять, к какому «виду» озабоченности или переживаний они относятся. Таким образом вы погрузитесь вглубь себя и в свои бесконечные жизненные проблемы.

1. Записи показывают, как меняется ваше настроение в течение дня, недели, месяца.