Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Майлзу – 47. Он бизнесмен и живет в крупном городе. Его отец, военный, был очень строг с ним в детстве и никогда его не хвалил, всякий раз находил недостатки во всем, что бы Майлз ни делал. Неудивительно, что теперь Майлз, уже став взрослым, сам никогда не бывает удовлетворен никаким своим достижением. Более того, он даже не принимает похвал от своих коллег, друзей и семьи. Он постоянно угнетает себя и окружающих. А когда дело доходит до его собственных детей, он всегда ставит перед ними невыполнимые задачи и неизменно высказывает неудовольствие по поводу того, что они сделали или не сделали.

И только когда бизнес Майлза прогорел, а жена, забрав детей, от него ушла, ему пришлось столкнуться лицом к лицу со своими глубинными представлениями, которые зародились в нем еще в детстве. У него начался «кризис», или даже лучше сказать эмоциональный и физический коллапс, заставивший его посмотреть на себя со стороны. С помощью КПТ-специалиста он понял, что ему придется научиться смотреть на себя и других по-новому, попридержать свое стремление разрушать все и вся. И начать Майлзу надо было с того, чтобы отказаться от своей утомительной самокритичности.

Для того чтобы начать использовать КПТ и изменить свою жизнь, нужно приложить немало усилий. Следует определить свои ННМ и понять, как они влияют на вашу жизнь (как в случае Майлза).

ННМ подобны бесконечным придиркам; негативные по своей природе, они будут постоянно отпускать комментарии в ваш адрес, вызывая угнетенное состояние, придавая всему, что вы пытаетесь делать или чего пытаетесь достичь, негативный оттенок. Если вы станете отдавать отчет своим ННМ, это поможет вам справиться со своими более глубокими эмоциональными проблемами. ННМ капля за каплей давят на вас, искажая вашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Практика КПТ не включает в себя анализ ваших мыслей (в отличие от других терапий, с которыми вы, возможно, сталкивались), нужно просто начать обращать на них внимание и осознавать, что такие мысли есть. Таким образом, вот что представляют собой ННМ:

• они устойчиво существуют в вашем сознании – вам просто нужно начать их замечать;

• они осознанны – показывают, как вы думаете, ННМ лежат на поверхности, это не подсознание;

• они угнетают – из-за того, что они по природе своей «плохие», ННМ повергают вас в уныние и портят настроение;

• они регламентированы – зависят от ситуации (например, если вы идете ночью по улице, вы думаете: «Мне страшно, сейчас на меня кто-нибудь нападет»);

• они «похожи на правду» – это маски, которые мы надеваем и верим им (например: «Я никуда не гожусь», «Я слишком толстая в этих джинсах», «Я никогда не сделаю работу в срок», «Я всегда выбираю не того/не ту парня/девушку», «Меня никто не любит»);

• мы ведем с ними внутренний диалог – мы всегда можем себя в чем-то убедить или от чего-то отговорить: мы надеваем на себя маски и верим им;

• они постоянны – особенно если ваши проблемы уже давно внедрились в вашу жизнь, например, если у вас депрессия. Ваши ННМ непрестанно убеждают вас в том, что вы никуда не годитесь, что вас никто не любит, что вы ничего не стоите, что вы беспомощны и одиноки.

Поскольку ННМ раскрывают ваш твердо устоявшийся образ мышления о вас самих, других людях и мире вокруг, вам нужно как можно скорее начать отдавать о них себе отчет (как в упражнении на с. 83). Для того чтобы ваша жизнь действительно изменилась, ежедневно записывайте свои ННМ, пока вы читаете эту книгу. Или установите определенный срок: день, неделю или даже месяц и в течение этого периода наблюдайте за своими мыслями.

Вы можете начать с нескольких часов, и это уже значительно облегчит процесс.

Запись мыслей: кража кошелька

С точки зрения КПТ, такое событие, как потеря кошелька, весьма показательно, и ваши ННМ продемонстрируют характер его интерпретации. Понятно, что ситуацию можно воспринять по-разному: кто-то подумает, что это даже хорошо, пожмет плечами и решит: «Ну и ладно, он все равно уже был совсем затертый». Другие, наоборот, сочтут это концом света, начнут заламывать руки и рвать на себе волосы. Некоторые просто спокойно позвонят в банк, чтобы заблокировать кредитные карточки, а затем – в полицию. А кто-то даже найдет в этом выгоду, получив страховку и пообедав за чужой счет. Другими словами, значение, которое мы придаем конкретному событию, и то, что мы чувствуем во время и после этого события, сводятся к нашим мыслям/когнитивному процессу, привязанным к случившемуся.