Ричард Дэвидсон - Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

1. Составьте список конкретных сигналов и поведения своего начальника, которые вас расстраивают. Может быть, он постоянно нависает над вашим столом в течение рабочего дня. Может быть, находится неподалеку от вашего рабочего места, начиная с пяти часов, чтобы увидеть, если вы уйдете хотя бы на минуту раньше. Может быть, он критикует ваши отчеты и другие работы, которые вы ему вручаете. Сделайте список конкретным, четким и детальным, насколько это возможно.

2. Затем в безопасной обстановке (к примеру, дома на выходных) мягко и постепенно представляйте в уме образы, связанные с начальником. Вызовите в воображении то, как именно он смотрит на вас, когда наблюдает за вами в конце дня. Представьте его лицо, когда он читает ваш отчет.

Одновременно выполняйте дыхательные упражнения. Продолжайте делать их, пока не почувствуете себя комфортно и расслабленно, несмотря на то, что вы представляете сердитое лицо начальника и его привычку нависать над вашим столом. Потратьте на это упражнение пятнадцать минут.

Вы можете рассчитывать на пользу, когда проведете четыре сеанса этого упражнения. Те часы, которые вы этому посвятите, не будут потрачены зря. Благодаря улучшению способности видеть различия между контекстом на работе и дома, это упражнение поможет вам различать также и другие ситуации, а следовательно, вы станете чувствовать, какая эмоциональная реакция будет приемлема в том или ином контексте. Несмотря на то что ранее не было никаких исследований активности мозга до и после подобной тренировки, тот факт, что терапия подвергания помогает пациентам с ПТСР, дает нам возможность предположить, что она работает за счет укрепления соединений гиппокампа с префронтальной корой и другими областями неокортекса.

Не могу привести примеры исследований, явно сосредоточенных на том, чтобы переместить людей на край не улавливающих контекст в аспекте чувствительности к ситуации или на способах ослабления соединений гиппокампа с префронтальной корой и неокортексом. Но если вы чувствуете, что смещение установки из крайности улавливания контекста поможет вам прекратить подстраивать свое поведение под каждую ситуацию, то я рекомендую упражнения, направленные на развитие самосознания. Если вы станете более внимательными к своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, это может помочь регулировать эмоциональные реакции таким образом, чтобы внешний контекст был не в силах легко на вас повлиять.

Вы также можете организовать свое окружение таким образом, чтобы оно соответствовало вашему типу чувствительности к ситуации. Если вы не очень хорошо улавливаете контекст, сведите к минимуму количество непривычных ситуаций. Пойдите туда, где собирается множество знакомых вам людей, а не на вечеринку, где полно незнакомцев. Если вы путешествуете, старайтесь делать это с тем, кто вам близок, в таком случае хотя физическое окружение будет для вас новым, социальное останется знакомым и удобным. С другой стороны, если вы чувствуете, что настолько хорошо улавливаете контекст, что ощущаете себя вынужденным корректировать свое поведение при малейшей смене обстановки (вплоть до того, что начинаете понимать, что ведете себя неискренне), попробуйте ограничить диапазон встречающихся в вашей жизни контекстов.

Все упражнения в этой главе задействуют сознание, чтобы изменить мозг. Независимо от того, вдохновлены ли они тысячелетней созерцательной традицией или психиатрическими методами XXI века, они обладают силой, способной изменить нервную систему, которая лежит в основе каждого из шести аспектов эмоционального типа.

Решение изменить положение в любом из этих аспектов должно быть основано на вдумчивом самоанализе. Вы должны понимать, мешает ли это вам стать человеком, которым вы хотите быть, мешает ли вам это жить той жизнью, к которой вы стремитесь. Это, конечно, требует осведомленности, которой, когда дело доходит до понимания того, как мы реагируем на эмоциональные проблемы, нам и не хватает. Я надеюсь, что анкеты в главе 3 помогли вам с этим. Я надеюсь также, что в итоге вы поняли, что тем человеком, которым вы являетесь сегодня, вам необязательно оставаться и завтра и что ваш эмоциональный тип – это то, что вы в силах создать сами. Эмоции помогают ценить других людей и окружающий мир, они делают жизнь осмысленной и полноценной. Пусть каждый из вас процветает в своем благополучии и помогает другим достичь того же самого.