Ричард Дэвидсон - Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

Вы можете также практиковать традиционную форму тибетской буддийской медитации, которая называется тонглен , что означает «отдавать и получать». Предназначенная для развития сострадания, она включает в себя визуализацию другого человека, который, возможно, страдает, принятие чужого страдания и превращение его в сострадание. Все это очень эффективно для повышения способности к эмпатии. Для начала попробуйте выполнять это упражнение в течение пяти-десяти минут четыре-пять раз в неделю.

1. Визуализируйте – настолько живо, насколько получится – человека, который страдает. Это может быть друг или родственник, который болен, коллега, который тратит много сил на работе, соседи, чей брак рушится. Чем ближе вам человек, тем сильнее и четче будет визуализация. (Если вам так повезло и вы не знаете людей, которые страдают, попробуйте представить себе собирательный образ такого человека – сборщик мусора в Дели, голодающий ребенок в Судане, больной раком в хосписе.)

2. При каждом вдохе представляйте, что вы принимаете страдания этого человека. Почувствуйте это интуитивно: когда вы вдыхаете, представьте себе его боль и страдания, входящие через ноздри, дальше в нос и вниз, в легкие. Если вам слишком трудно мысленно воспроизвести физическое принятие его страданий, то представьте, как страдания покидают его каждый раз, когда вы вдыхаете. Пока вы вдыхаете, рисуйте образ боли и страданий, которые покидают его тело, как будто туман рассеивается при ярком солнце.

3. При каждом выдохе представляйте, что его страдание превращается в сострадание. Направьте это сострадание на него: когда вы выдыхаете, представьте, как дыхание течет по направлению к человеку, как дар сочувствия и любви, который охватит его и войдет в него, смягчит боль.

Существуют способы организации нашей среды для приспособления к изменениям в типе устойчивости. Чтобы ускорить восстановление после невзгод, попробуйте оставить ситуацию, при которой произошла неприятность, если это возможно, и перейти к другой, с меньшей эмоциональной реакцией. Например, если вы только что поругались со своим супругом, покиньте зону «боевых действий» и выйдите на улицу или хотя бы в другую комнату. Чтобы замедлить восстановление и позволить себе чувствовать страдание дольше и сильнее, попробуйте сделать наоборот – останьтесь в ситуации, связанной с неприятностями, или расположите вокруг себя напоминания об этом. Например, некоторые люди говорят, что они не испытывают сочувствия к жертвам стихийных бедствий. Однако если вы хотите стать менее бесчувственным, поместите фотографии жертв землетрясения и цунами на свой холодильник. Это может помочь вам почувствовать чужую боль.

Кажется, будто каждый должен хотеть переместить свое положение на шкале социальной интуиции как можно ближе к социально-интуитивному краю. Ведь исследования эмоционального и социального интеллекта доказывают, что более высокие показатели в этих областях предвещают успех в любви, работе и жизни в целом. Но можно быть настолько сфокусированным на социальных сигналах и событиях, что они будут мешать обычной ежедневной деятельности. Если при взаимодействии с коллегами вы все время улавливаете беззвучные сигналы между сильно конкурирующими сотрудниками, у вас могут быть проблемы с тем, чтобы действовать наилучшим образом.

Мозг тех, кто относится к типу непонимающих в аспекте социальной интуиции, характеризуется низкой активностью веретенообразной извилины, а также высокой активностью миндалевидного тела. Противоположная крайность, социально-интуитивный тип, имеет высокий уровень активности веретенообразной извилины и низкую или умеренную активность амигдалы, что дает способность улавливать мельчайшие социальные сигналы. Тогда как развитие социальной интуиции требует увеличения активности веретенообразной извилины и приглушения активности амигдалы, уменьшение чрезмерной интуиции требует снижения уровня активности веретенообразной извилины и увеличения активности миндалевидного тела.

Чтобы повысить уровень активности веретенообразной извилины (и вследствие этого улучшить свою социальную интуицию), для начала вам нужно научиться обращать внимание. Чтобы замечать социальные сигналы, особенно незначительные, необходимо фокусироваться на том, что происходит вокруг вас: тон голоса, язык тела, выражение лица. Все это вопрос практики.