Ричард Дэвидсон - Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

Есть несколько способов изменить условия жизни с учетом степени вашей социальной интуиции. Если вы принадлежите к типу непонимающих в этом аспекте и вас это устраивает, организуйте распорядок дня так, чтобы проводить относительно мало времени с людьми, особенно с незнакомцами. Это сократит количество ситуаций, где вы способны неправильно прочитать социальные сигналы, где они могут вас озадачить. Работа на дому может помочь добиться того же эффекта. Если, напротив, вы на вершине аспекта социальной интуиции и легко отвлекаетесь на социальные сигналы, ограничьте взаимодействия только определенным периодом в течение дня, когда они не будут выбивать вас из колеи. Взаимодействие с людьми во время запланированных перерывов и обеда на работе, а не время от времени в течение всего дня может ограничить такого рода нарушения. Если вы студент, занятия в одиночестве скорее, чем в библиотеках, кофейнях или других публичных местах, помогут изолировать себя от социальных вмешательств.

Отсутствие способности оценивать социальную обстановку может привести к эмоциональным реакциям, которые к ней просто не подходят. Приемлемо чувствовать крайнюю тревогу в опасной ситуации, но не в безопасной. Если вы не можете сказать, в чем между ними разница, значит, вы рискуете получить посттравматическое стрессовое расстройство. При другой крайности (она встречается реже) вы так остро улавливаете контекст, что это способно привести к потере вашего подлинного «я»: вы можете обнаружить, что меняете свое поведение, дабы соответствовать каждой ситуации. В этом случае быть хотя бы немного ближе к типу тех, кто не улавливает контекст, гораздо предпочтительнее. Люди, которые очень хорошо улавливают контекст, как правило, имеют прочные соединения гиппокампа с теми областями префронтальной коры, которые контролируют исполнительные функции и удерживают долгосрочные воспоминания в неокортексе. У людей, которые не улавливают контекст, эти соединения более слабые.

Исследований того, как можно усилить или ослабить эти соединения, немного. Наилучшие подсказки появились при исследовании ПТСР, в частности при лечении, которое называется терапией подвергания (экспозиционной терапией). Это вмешательство состоит из все более и более направленного воздействия на конкретные сигналы, которые ассоциируются с травмой, но в безопасных условиях. Например, если женщина была изнасилована на темной городской улице и испытывает страх каждый раз, когда покидает квартиру, врач сначала учит ее дыхательным упражнениям, которые она будет использовать, чтобы сохранять спокойствие при появлении вызывающих тревогу сигналов. Затем он попросит ее представить себе улицу, где на нее было совершено нападение. Как только она сумеет с этим справиться, врач выведет ее в соседний с этой улицей район, а затем уже и на саму улицу – всегда с кем-то, кому она доверяет, и только при свете дня. Предполагая, что окрестности безопасны в дневное время, эта терапия поможет жертве различать обстановку дня и ночи. Смысл терапии подвергания состоит в том, чтобы помочь пациентам без колебаний распознавать безопасность текущего контекста в отличие от опасности контекста травмирующего.

Основываясь на успехе экспозиционной терапии, мы можем предположить, что общая стратегия для повышения чувствительности к ситуации состоит в том, чтобы постепенно приучать себя к сигналам, которые заставляют нас беспокоиться или злиться.

1. Чтобы помочь себе расслабиться, начните с простой техники дыхания хатха-йоги. С закрытыми глазами обратите внимание на свое дыхание, как при осознанной медитации, считая продолжительность каждого вдоха и выдоха.

2. Когда вы насчитаете несколько вдохов, увеличьте дыхательный цикл так, чтобы он длился на одну секунду дольше. Увеличивайте длительность до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, а затем придерживайтесь этой увеличенной продолжительности дыхания в течение пяти минут.

Обратите внимание, имеют ли вдох и выдох одинаковую длительность. Если что-то из них длиннее, попытайтесь продлить другое так, чтобы они занимали равное количество времени. Делайте это в течение пяти минут, а затем откройте глаза.

Когда вы почувствуете себя комфортно во время этого дыхательного упражнения, переходите к контекстной тренировке. Давайте возьмем в качестве примера начальника, который заставляет вас так беспокоиться, что вы начинаете потеть, всего лишь думая о нем, и это беспокойство сопровождает вас всегда (это упражнение будет работать с любым источником беспокойства или страха):