Рик Хансон - Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

Начните с самых простых ситуаций и повышайте их сложность по шкале от 1 до 10. К примеру, вы стоите в очереди за сэндвичем в кафе и немного нервничаете из-за возможного опоздания на работу. Предположим, это 1 балл по шкале сложности. Стоя в очереди, вы используете методы расслабления (например, медленно выдыхаете, вспоминая счастливые моменты). Постепенно вы успокаиваетесь. Теперь выберите более сложную ситуацию — на 2, 3 или 4 балла по нашей шкале. Возможно, у вас сегодня важная встреча, и вам труднее, чем обычно, выбрать подходящую блузку или галстук. Расслабляйте свое тело до тех пор, пока вам не станет легче. Поднимитесь по шкале еще выше. Ситуация на 6 баллов может означать ваше нежелание согласиться с коллегой, а 8-балльная ситуация — несогласие с начальником (разумеется, не нужно делать то, что навредит вам). Продолжайте расслабляться даже в таких ситуациях. Не нужно быть идеальным: если речь идет об уровне сложности 6 баллов, не говоря уже о более стрессовых ситуациях, напряженность или взвинченность вполне естественны. Когда будете готовы, попробуйте сказать близкому человеку о своих важных уязвленных чувствах. Эта ситуация займет 10 баллов по шкале сложности.

Приведу пример описания женщины, которая научилась связывать позитивные ощущения с хронической болью:

«Я страдаю от сильной боли в спине, которую усугубляет мой страх из-за этого состояния. Чтобы справиться с ситуацией, я начала концентрироваться на тех моментах, когда моя спина не болит. Когда я иду на работу и со спиной все в порядке, я признаю эти хорошие ощущения в течение пары минут. Я представляла тепло, иногда теплый свет, например солнечные лучи, или приятную шипучую густую жидкость вроде растаявшего шоколада. Тепло наполняет каждую клеточку моего тела, особенно спины. Я действительно ощущала, как это тепло успокаивает мою спину. Я будто смазываю маслом скрипящую дверь. При этом я мысленно записывала своеобразное видео своей спины, которая в тот момент не болела. В конечном итоге я „сняла“ сотни таких хороших видео, на которых мне было легко и комфортно двигаться. Я стала ожидать хорошего, а не готовиться к ужасной агонии, с которой всегда боролась. Я чувствовала, будто возросшая гибкость моего разума позволила стать более гибким моему телу».

Описанная ниже практика предполагает, что вы концентрируетесь на ключевых ощущениях, связанных с системой стремления к награде. Мы начнем с положительного ощущения, выступающего в качестве антидота для определенных негативных чувств. Обычно люди испытывают их, когда не достигают своей цели. Это разочарование, подавленность, невезение или несовершенство. К антидотам, смягчающим и заменяющим негативный материал, относятся ощущения триумфа, удовлетворения, одобрения или уважения.

Для выполнения этой практики вам нужно разобраться, какой негативный материал вы пытаетесь облегчить и исцелить, и выбрать позитивный антидот. Это понимание позволит понять, какие позитивные ощущения вы должны искать или создавать. Я предлагаю выбрать такой негативный материал, интенсивность которого можно легко снизить. Проверьте, связана ли с ним нейтральная по своей сути ситуация, действие или желание (нейтральный триггер). Например, составление списка дел, постановка целей или обсуждение с другими своих надежд и желаний сами по себе являются нейтральными или даже позитивными действиями. Однако они могли объединиться с ощущениями разочарования или неудачи. Если не получается определить нейтральный триггер, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнить четвертый шаг. Если же вас полностью поглотил негатив, отпустите его и удерживайте лишь положительный материал. Почувствовав себя уверенно в позитиве, можно при желании вернуть негатив в сознание.

1. Испытайте.

Вспомните моменты своих триумфов. Возможно, это большое достижение или серия выполненных заданий. Прокрутите в голове фильм своей жизни, где показаны ваши многочисленные успехи. Вспомните любые вещи, которым вы научились, создали или достигли.

Пусть осознание этих фактов превратится в ощущение личного вклада и пользы. Пусть оно превратится в ощущение собственной полноценности, даже больше — в чувство успешности.

2. Прочувствуйте.

Откройтесь этому ощущению и удерживайте его. Дайте ему стать более интенсивным. Погрузитесь в него. Пусть ощущение вырастет в вашем разуме. Изучите его аспекты, найдите в нем что-то новое или свежее. Подумайте, каким значением обладает для вас чувство успешности.