Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Именно на этом этапе ваши умственные усилия и система убеждений начинают работать вместе. Если мимолетная мысль может что-то говорить о вас и вы считаете, что содержание мысли не соответствует представлениям о себе самом, тогда вы начнете задумываться и сомневаться. Вам станет крайне некомфортно, и вы будете испытывать неопределенность. Психологи называют это формой когнитивного диссонанса, при которой ваши мысли и ощущения кажутся чуждыми и неприятными.

Если есть возможность (разумеется, нельзя доказать, что такой возможности нет), вы должны приложить все усилия, чтобы не дать этой мысли вернуться, поскольку, если она повторится, это подтвердит ваши ужасные догадки о собственном характере или намерениях. Вы искренне верите, что все это не имеет к вам никакого отношения, так что лучше этим мыслям больше не появляться в сознании. Кажется, что ваша задача – следить за этим.

На следующем этапе начинается настоящая битва. Вы боретесь с мыслями, но они продолжают возвращаться. Вы сталкиваетесь с ироническим эффектом: чем больше пытаетесь избавить сознание от этих мыслей, тем интенсивнее они становятся. Чем интенсивнее они становятся, тем большую растерянность и тревогу вы испытываете. Вы начинаете сомневаться в своей добропорядочности. Иначе как у добропорядочного человека могли бы возникнуть такие неподобающие мысли? Помните, что если вы собираетесь создать застрявшие навязчивые мысли, нужно реагировать на простые мимолетные мысли страданием, тревогой и огорчением. В противном случае они просто промелькнут, вы забудете о них или даже посмеетесь над ними, и весь рецепт пойдет насмарку.

Приведем несколько практических советов, которые вы можете использовать для более надежного застревания мыслей, чтобы они начали повторяться и приносить страдания. Некоторые из них вам, возможно, уже знакомы.

• Как можно старательнее пытайтесь найти объяснение этим мыслям.

• Прилагайте все силы своего рационального ума, чтобы противодействовать его иррациональной части.

• Думайте о том, насколько все было бы лучше, если бы вы не совершили тот или иной поступок, не отправились в то или иное место, не посмотрели ту или иную телепередачу или смогли исключить любой другой триггер.

• Представьте, как ужасно вы почувствовали бы себя или какие чудовищные вещи могли бы произойти, если бы вы действительно совершили то, что подсказывают вам навязчивые мысли.

• Будьте строги к себе, чтобы убедиться, что вы соблюдаете дисциплину и не допускаете никаких неприемлемых мыслей. Жестко критикуйте себя, если что-то идет не так.

• Подумайте о том, насколько проще было бы, если бы только вы могли знать, что никогда не сделаете того, что подсказывают ваши ужасные мысли!

Когда вы станете работать еще упорнее, столкнетесь с тем фактом, что ваши усилия начали давать противоположный результат. Ваша энергия будто придает силу мыслям, а вы, напротив, начинаете ощущать бессилие, практически так, как если бы некий мощный импульс заставлял вас действовать против своей воли. Вы ощутите состояние тревоги и будете готовы столкнуться с опасностью.

Вы можете быть уверены, что перешли в состояние тревоги, если почувствуете сильный приступ, идущий от низа живота к макушке. Этот приступ – верный признак того, что вы правильно выполняете все указания рецепта. Если приступа мучений нет, постарайтесь зацепиться за другую мимолетную мысль, больше сопротивляться ей или испытывать больший страх.

Теперь вы переходите в измененное состояние сознания, известное как тревожное мышление. Тревожное мышление набирает обороты в тех случаях, когда мозг начинает посылать сигналы тревоги. Это похоже на выброс адреналина. Эти сигналы активизируют определенную область головного мозга, амигдалу, которая включает реакцию «бей, беги или замри». (У этой реакции есть разные названия, в том числе «реакция стресса» и «реакция страха».)

Изменения в восприятии, составляющие неотъемлемую часть тревожного мышления, способствуют укреплению представления о том, что навязчивые мысли означают больше, чем любые другие. Они начинают казаться импульсами, требующими сопротивления.

К этому моменту тело уже находится в состоянии тревоги, и вы переживаете физические ощущения, указывающие на то, что психологи называют высоким вегетативным возбуждением. Проще говоря, это означает, что вся нервная система готовится к встрече с опасностью, и вы делаете все возможное, чтобы защитить себя. Вы дошли до самой важной части рецепта, так что даже не думайте останавливаться! Представьте, что готовите суфле. В любом рецепте суфле есть момент, когда нужно начать полагаться на собственные ощущения, чтобы не дать ему осесть, но и не передержать его. Точно так же успех рецепта навязчивых мыслей зависит от того, насколько вы будете прислушиваться к своим ощущениям, будь то страх, отвращение, стыд или шок, а также к своим сигналам тревоги. Нужно будет позволить себе поверить в то, что все сигналы тревоги, которые подает амигдала и ощущает тело, вовсе не ложные, а самые настоящие предупреждения об опасности, которые нельзя игнорировать. Если вы не обратите на них внимания и допустите мысль о том, что следовать им может быть глупо или неадекватно или что они, возможно, являются следствием ложного срабатывания, весь эксперимент провалится. Так что постарайтесь воспринимать амигдалу серьезно.