Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Секрет действия согласно своим ценностям – впустить этих монстров в автобус. Пригласите их внутрь, выделите им место, возьмите их с собой в путь. Сидя в конце автобуса, они будут продолжать приставать к вам, предупреждая, что дорога слишком опасна, что это все глупо, трудно, бесполезно и так далее. Вот что делают монстры. Это их работа. Ваша работа – позволить им болтать, пока вы продолжаете вести автобус в избранном направлении.

УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАН ДЕЙСТВИЯ»

Если в процессе ведения десятинедельного журнала у вас часто возникают трудности с претворением ценностей в действия, попробуйте выполнить это упражнение. Выберите в своем списке самую простую, наименее угрожающую область. На отдельном листе бумаги напишите приведенное внизу утверждение, вписав туда свою ценность, болезненные эмоции, которые возникают как препятствие к реализации этой ценности, выгоды от выполнения действий и три конкретных шага, которые вы можете сделать. Подпишите утверждение и рассматривайте его как контракт, по которому вы берете на себя обязательства перед самим собой.

Для служения моей ценности __________________________

Я готов чувствовать __________________________________

Чтобы я мог __________________________________________

Предприняв следующие шаги:

1. ____________________________________________________

2. ____________________________________________________

3. ____________________________________________________

Подпись: _____________________________________________

К примеру, студент Крейг, который хотел избавиться от Джейсона, своего несносного соседа по комнате, написал следующий план действий:

Для служения моей ценности честности и самоуважения

Я готов чувствовать, что испуган и нервничаю,

Чтобы я мог противостоять Джейсону и сказать, что ему надо съехать,

Предприняв следующие шаги:

1. Рано встать в четверг, чтобы застать его до занятий.

2. Отказаться отвлекаться на его «дела».

3. Сказать: «Ты должен был съехать отсюда еще месяц назад. К концу этого месяца ты должен съехать».

Подпись: Крейг Джонсон.

Вы можете использовать этот формат плана действий каждый раз, когда монстры в автобусе становятся особенно крикливыми, когда вы обнаруживаете, что отвлеклись от направления, заданного вашей ценностью, из-за стыда, сомнений, депрессии или тревоги. Практикуя шаги, предложенные в этой главе – идентификацию ваших ценностей, ведение десятинедельного журнала и планирование совершаемого действия, – вы пройдете долгий путь к подъему вашей самооценки, чтобы жить такой жизнью, какой вам хочется.

В идеальном мире, где совершенные родители воспитывали бы совершенных детей, между ошибками и самооценкой вообще не было бы связи. Но, вероятно, ваши родители идеальными не были. В детстве вас обязательно поправляли, если вы делали то, что ваши родители считали ошибкой. Вы могли выполоть несколько цветов вместо сорняков. Если вместе с указанием матери на свою оплошность вы получили сообщение «ты плохой», тогда вы начали свой путь со смертельной опасности. Этот путь ведет к заключению, что ошибки всегда означают, что вы плохи.

Подрастая, вы впитывали эти родительские поправки и обвинения. И уже сами взялись за дело, критикуя себя за допущенные промашки. Короче, вы создали патологического критика. И по сей день, когда вы выдергиваете цветок во время прополки, патологический критик язвит: «Хорошо сделано, Тупица. Раз уж ты за это взялся, почему бы тебе не взрыхлить плугом весь сад?»

Противоречащие друг другу ценности нашего общества помогли вам в создании вашего критика. Вы обнаружили, что для того чтобы быть хорошим членом общества, вам надо быть одновременно равным и превосходящим, щедрым и скупым, спонтанным и контролирующим себя и так далее. Обоюдно проигрышная система взаимоисключающих ценностей позволяет вашему критику найти доказательство ошибочности в любом действии и непропорционально это раздуть.

Возможно, вы росли, обороняясь, рационализируя свои ошибки. Или вступили в группу, члены которой так боятся малейшей ошибки, что не признают ни одной. Или вы можете следовать более обычным путем хронической депрессии по поводу всех ваших промахов.

В крайних случаях наступает паралич. Вы раздумываете о прошлых неудачах и ограничиваете свою активность и отношения, чтобы избежать любой возможности будущих ошибок. Боясь сделать что-то неправильно, вы делаете минимум, но наилучшим образом. Но даже это невозможно, потому что ошибки неизбежны. Вы попались.