Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Вот что вы должны сделать. Сначала выберите событие из прошлого, которое критик использовал для нападок на вас. Займите удобное положение. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Просканируйте свое тело, отслеживая напряжение и зажатость, потянитесь и расслабьтесь. В этот момент начинайте перемещаться в прошлое. Отправляйтесь в то время, когда разворачивалось выбранное вами событие. Наблюдайте, как вы делали то, о чем сейчас жалеете. Посмотрите, как вы были одеты, в какой комнате или обстановке находились, кто еще там присутствует. Слушайте каждый разговор, который там состоялся. Отмечайте все, что чувствуете по поводу прошлого события: и на физическом, и на эмоциональном уровне. Позвольте себе вновь прожить событие настолько живо, насколько сможете. Смотрите, как разворачивается действие, слушайте слова, замечайте реакции.

Все еще сохраняя собственный образ в центре событий, задайте себе вопрос: «Какую потребность я пытался удовлетворить?»

Подумайте об этом. Вы пытались почувствовать себя в большей безопасности, более контролирующим ситуацию, менее тревожным, менее виноватым? Дайте себе время на ответ. А теперь спросите: «Что я думал в это время?»

Как вам представлялась эта ситуация? Как вы интерпретировали происходящее? Что, по вашему мнению, было правдой? Не спешите с ответом. А теперь спросите: «Какая боль или какое чувство влияли на меня?»

Не торопитесь; подумайте об эмоциональном контексте события. Если у вас есть ответы на эти вопросы, если вы знаете потребности, мысли и чувства, которые вами двигали, значит, пора себя принять и простить за то, кем вы были в тот момент времени. Оставайтесь сосредоточенным на образе самого себя в центре событий и скажите человеку, которым вы тогда были, следующее:

Я бы хотел, чтобы это не случилось, но я пытался удовлетворить свои потребности.

Я принимаю себя без осуждения и какого-либо чувства неправильности моей попытки.

Я принимаю себя, каким был в тот момент, когда жил как мог.

Пытайтесь действительно почувствовать каждое из этих утверждений. Позвольте себе вдуматься в них. Теперь пора отпустить прошлое. Скажите себе:

Я ничего не должен за эту ошибку.

Все позади. Я могу себя простить.

Если это упражнение работает, используйте его столько раз, сколько можете. Пока вы продолжаете его применять, сочувственный отклик становится более автоматическим. Прощение будет приходить легче. А вы почувствуете себя в меньшей степени пойманным в болезненные сожаления о прошлом.

МЕДИТАЦИЯ СОПЕРЕЖИВАНИЯ

В этом упражнении три части: визуализация и чувство сопереживания тому, кто вас обидел, и самому себе. Вы можете попросить кого-то почитать это вам или сделать аудиозапись. Если вы это записываете, говорите тихо, отчетливо и расслабленным тоном.

О том, кто вас обидел . Сядьте или лягте на спину. Руки не скрещены; ноги вместе, распрямлены. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Продолжайте дышать глубоко и медленно, отмечайте, есть ли где-то в вашем теле напряжение. Если замечаете напряженные участки, расслабьте мышцы. Почувствуйте тяжесть, тепло, расслабленность. Позвольте дыханию еще больше замедлиться, не судите ни о чем. Принимайте все образы, которые к вам придут, даже если вам покажется, что в них нет смысла.

Представьте, что перед вами стоит стул. Кто-то сидит на нем; кто-то, кого вы знаете как того, кто вас как-то обидел. Представьте, что человек, обидевший вас, сидит на стуле молча. Замечайте все детали: насколько он большой или маленький, его одежду, позу. Человек, который вас обидел, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:

Ты такой же человек как и я. Ты живешь как можешь. Когда ты меня обидел, ты жил как мог. Ты делал что можешь, с учетом своих ограничений и понимания ситуации в тот момент. Я могу понять твою мотивацию, твои страхи, твои надежды. Я разделяю их, потому что я тоже человек. Мне может не нравиться то, что ты сделал, но я не считаю тебя из-за этого плохим.

Я принимаю тот факт, что ты меня обидел. Мне это не нравится, но из-за этого я не делаю тебя плохим. Того, что случилось, не изменить.

Я прощаю тебя. Я могу не одобрять то, что ты сделал, я могу не согласиться, но могу простить. Я могу отпустить прошлое и начать с чистого листа. Я знаю, что это лучше, чем ждать искупления. Я отказываюсь от мести, от негодования. Наши разногласия в прошлом. Я контролирую ситуацию в настоящем, я могу простить тебя в настоящем. Я могу оставить свой гнев в прошлом.