Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Когда вы придете к эмпатическому пониманию, переключитесь на другую телепередачу и попробуйте снова. Помните, что вы не обязаны одобрять то, что смотрите; вам нужно ясно увидеть и понять, чем эта передача привлекает.

Цель этого упражнения не в том, чтобы увеличить количество передач, которые вы смотрите, или чтобы испортить ваш зрительский вкус. Его цель – обеспечить безопасную ситуацию, в которой можно попрактиковаться отодвигать в сторону свои едкие

АКТИВНОЕ СЛУШАНИЕ

С другом . Выберите друга, который охотно экспериментирует. Объясните, что вы хотите улучшить свои навыки слушания. Попросите его рассказать вам историю о чем-нибудь значимом в его жизни: травматичный опыт, важное детское воспоминание или планы на будущее.

Пока друг говорит, ваша задача – внимательно слушать и задавать вопросы обо всем, что вы не понимаете. Просите его уточнить и рассказать подробнее. Исследуйте, что стоит за фактами, спрашивая о мыслях и чувствах: «Что было для тебя важно?», «Что ты чувствовал в связи с этим?», «Что ты из этого узнал?».

Время от времени перефразируйте сказанное вашим другом: «То есть, другими словами, ты…», «Подожди, дай-ка я проверю, правильно ли понял: ты думал, что…», «Как я услышал, ты говоришь, что…». Перефразирование – важная часть эмпатического слушания, потому что вы остаетесь на верном пути. Оно помогает устранить собственные ложные интерпретации и выяснить у вашего друга точное значение. Друг получает удовлетворение, зная, что его действительно услышали и он может исправить ваши ошибки, если вы их сделали. А вы включаете исправления в пересмотренный парафраз.

Со знакомыми людьми. Теперь вы можете приступить к более трудному заданию. Выберите людей, которых вы знаете не очень хорошо, и попрактикуйте техники эмпатического слушания, не сообщая им, что вы делаете.

О чем бы они ни говорили, просите уточнить и рассказывать подробнее. Сопротивляйтесь желанию поспорить или вставить собственную историю. Замечайте, когда вы начинаете в своем уме осуждать; устраните суждения. Помните, что вы не обязаны любить этих людей, – вы просто пытаетесь понять что-то без вмешательства вашего внутреннего диалога. Особенно следите, чтобы у вас не возникали любые сравнения с собой; сразу же устраняйте их.

С теми, кого вы не очень хорошо знаете, перефразировать даже важнее. Это помогает запомнить незнакомую историю, убеждает говорящего в вашем искреннем интересе, помогает отделить процесс собственных размышлений от того, что в действительности говорится. Пока ваш знакомый поясняет и поправляет, ваше понимание углубляется, и разговор часто переходит на более глубокий, личностный уровень. Настоящие мнения, чувства и области неуверенности или уязвимости будут постепенно раскрываться по мере того, как говорящий узнает, что вы внимательный, заинтересованный слушатель, которому можно доверять, что вы выслушаете человека без перескакивания с одной темы на другую. Делайте это упражнение чаще, и знакомые станут вашими друзьями.

С незнакомцами . На вечеринке или в другом месте сбора людей выберите кого-нибудь, кого вы не знаете или кто вам не нравится. Заговорите с этим человеком, используйте навыки слушания, чтобы по-настоящему попытаться понять, что он/она хочет сказать. Следуйте инструкциям по слушанию друзей и знакомых, понимая, что теперь будет труднее воздержаться от оценочных суждений и сосредоточиться на получении информации и перефразировании.

Слушая того, кто вам на самом деле не нравится или с кем у вас нет ничего общего, важно напоминать себе об основе сопереживания: каждый человек как и вы, просто живет, как может. Задайте себе три вопроса, которые начинают эмпатичный отклик. Спросите себя: «Какую потребность этот человек удовлетворяет, говоря это? Каким образом этот человек чувствует себя более защищенным, более контролирующим ситуацию, менее тревожным, чувствующим меньшую боль? Под влиянием каких представлений он/она находится?»

СОЧУВСТВИЕ ПРОШЛОМУ

Это упражнение можно повторять снова и снова, чтобы развить навыки понимания, принятия и прощения.

Момент, когда вы читаете, – это настоящее. Все остальные моменты вашей жизни находятся в прошлом. Некоторые события вы маркируете как плохие и используете, чтобы самих себя отвергать: не навещали отца, пока он не умер, требовательная манера обращения с вашей первой женой, ваши слова при расставании, приступ обжорства на прошлой неделе, неудачная попытка бросить курить, ссора с сыном и так далее. Но вам не нужно продолжать терзать себя прошлым. Эти события могут быть снова пережиты с использованием сочувствующего отклика.